Ve tu esfuerzo real al correr en cuestas.

El ritmo ajustado a la pendiente (GAP) es tu ritmo de carrera convertido al ritmo equivalente en llano con el mismo coste metabólico. Correr a 5:30/km en una pendiente del 6% cuesta aproximadamente lo mismo que correr a 4:30/km en llano - tu GAP para ese tramo sería más o menos 4:30. La idea es darte un número comparable entre carreras con desnivel y en llano para que puedas juzgar el esfuerzo con honestidad.

Funcionalmente sí, numéricamente muy parecido. El GAP de Strava usa una curva cuadrática ajustada a los datos de coste metabólico de carrera de Minetti. Nosotros usamos la misma familia de curva con coeficientes prácticamente idénticos. Espera que tus números queden dentro de 1-2 segundos por kilómetro respecto al GAP de Strava en la misma actividad.

El Normalized Graded Pace de TrainingPeaks usa una cuadrática similar con coeficientes ligeramente distintos, y luego aplica una media móvil de normalización (similar al NP para ciclismo). Por tramo, GAP y NGP coinciden dentro de 1-3 seg/km. Para una salida completa, el NGP tiende a marcar unos segundos más rápido por cómo la media móvil gestiona los repuntes cortos.

No de la misma manera. En carrera, el GAP funciona porque el coste metabólico por metro está dominado por el peso de tu cuerpo moviéndose contra la gravedad, algo que depende limpiamente de la pendiente. En ciclismo, el coste está dominado por la resistencia aerodinámica y la gravedad juntas, y los cálculos dejan de cuadrar a velocidades altas. Usa la [potencia normalizada](/tools/tss) para ciclismo - resuelve el mismo problema de "esfuerzo frente a resultado" de forma más honesta.

Por tres razones. Primero, la carga excéntrica de bajada daña las fibras musculares de una forma que el GAP no modela - un descenso de 5 km te deja destrozado al día siguiente aunque el ritmo fuera suave. Segundo, el calor y la altitud añaden coste que el GAP no puede ver. Tercero, el GAP es una estimación de coste metabólico, no de esfuerzo percibido; correr cuesta arriba hace que la percepción sea mayor de lo que predice solo lo metabólico.

Una pendiente del 0% es neutra por definición. La curva también tiene un punto óptimo entre -2 y -3% donde la ayuda de la gravedad en bajada cancela exactamente el pequeño coste extra de controlar tu zancada - corre una bajada suave de 3:1 y tu GAP será igual a tu ritmo real. Por debajo de -3% y más pronunciado, la gravedad gana y tu GAP es más rápido que tu ritmo. Por encima de 0% y más pronunciado, la gravedad cuesta y tu GAP es más lento que tu ritmo.

Con un margen de unos 5 seg/km de media en carreras de menos del 20% de pendiente y de menos de tres horas. Pierde precisión en pendientes extremas (más del 25%) porque la biomecánica de caminata sustituye a la de carrera y la curva de coste se rompe. Para ultras con desnivel serio, trata el GAP como una orientación, no como un veredicto.

Entrena por GAP en entrenamientos orientados al esfuerzo (tempo, umbral, carreras suaves) en terreno con desnivel - te evita reventarte en las subidas o guardarte de más en las bajadas. Entrena por ritmo puro en entrenamientos específicos de carrera en un terreno que refleje la carrera, porque ahí el objetivo es aprender a qué se siente el ritmo real.