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Crea zonas de frecuencia cardíaca a partir de Karvonen o LTHR.
Calcula tus zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca con los dos métodos que sí tienen respaldo científico: la reserva de frecuencia cardíaca de Karvonen (FC máx + FC en reposo) y el LTHR de Joe Friel (frecuencia cardíaca en el umbral de lactato). Elige el método que se ajusta a los datos que tienes y obtén una tabla de 5 o 7 zonas con la intención de entrenamiento y la duración de sesión de cada zona. Gratis, sin registro, funciona en tu navegador.
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Zonas de frecuencia cardíaca
| Zona | Nombre | Rango | Intención | Duración |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | Recuperación activa | 123 - 136 bpm | Pedaleo suave, trote de recuperación | 20-90 min |
| Z2 | Resistencia | 136 - 150 bpm | Base aeróbica: ritmo conversacional | 60-240 min |
| Z3 | Tempo | 150 - 163 bpm | Moderadamente duro, esfuerzo de maratón | 20-60 min |
| Z4 | Umbral | 163 - 177 bpm | Trabajo de umbral de lactato | 8-40 min en intervalos |
| Z5 | VO2max | 177 - 190 bpm | Máximo aeróbico - trabajo de intervalos | 3-8 min por repetición |
Cómo funciona
- 1
Elige un método
Karvonen si conoces tu FC máxima y tu FC en reposo. LTHR si tienes una media reciente de una contrarreloj de 30 minutos para los últimos 20 minutos.
- 2
Introduce tus datos
Solo mediciones reales: la FC máx. estimada con fórmulas de edad genera zonas que te engañan.
- 3
Lee la tabla de zonas
Cada zona tiene un rango de FC, una intención de entrenamiento y una duración típica de sesión.
- 4
Prográmalas en tu dispositivo
Garmin, Wahoo, Coros, Polar y Suunto admiten zonas de FC personalizadas. Cargarlas una vez elimina las conjeturas.
Los cálculos
Método de Karvonen
TargetHR = RestingHR + HRR × intensity%
HRR (Reserva de Frecuencia Cardíaca) es el rango de trabajo de tu corazón. Una zona como "Z2: 60-70% HRR" significa que la FC objetivo baja = FC reposo + 0,60 × HRR, y la alta = FC reposo + 0,70 × HRR.
Ejemplo práctico
FC máxima 190, FC en reposo 55. HRR = 135. Límite inferior de Z2 = 55 + 0,60 × 135 = 136 ppm. Límite superior de Z2 = 55 + 0,70 × 135 = 150 ppm. Así que el trabajo de resistencia conversacional está entre 136-150 ppm para este atleta.
Método LTHR (zonas de Friel)
Z2: 85 - 89%
Z3: 90 - 94%
Z4: 95 - 99%
Z5a: 100 - 102%
Z5b: 103 - 106%
Z5c: > 106%
Las zonas basadas en LTHR están ancladas en el umbral, que está más cerca de donde ocurre la mayoría del trabajo de calidad que la FC máxima. Z5a está en el umbral, Z5b es VO2max, Z5c es anaeróbica.
Ejemplo práctico
LTHR 170. Z2 = 0,85 × 170 a 0,89 × 170 = 145-151 ppm. Z5a (en el umbral) = 170-173 ppm. Las bandas son estrechas cerca del umbral porque ahí es donde las pequeñas diferencias fisiológicas importan más.
Por qué existen dos sistemas
Karvonen es más antiguo, más simple, y funciona para atletas que solo conocen su FC máxima y en reposo. El sistema LTHR de Friel se diseñó para atletas de resistencia con acceso a una prueba de umbral, y está más directamente relacionado con la fisiología que limita el rendimiento sostenido.
Cómo usar esto en el entrenamiento
- Usa la FC para limitar tus días fáciles. El mayor error de forma física que cometen los aficionados es correr los días fáciles demasiado fuerte. Limitar la FC en Z2 obliga a un ritmo honesto.
- Usa la FC como métrica secundaria para el trabajo de calidad. La potencia en la bici, el ritmo en la carrera: son los controles principales. La FC es el indicador retardado que confirma la intensidad.
- Registra tu FC en reposo cada día. La FC en reposo con media móvil de 7 días es un indicador gratuito y fiable del estado de recuperación. Un salto de 5 o más pulsaciones de un día para otro indica que deberías considerar un día de recuperación.
- Verifica tu FC máxima. Si en las carreras ves habitualmente valores de FC por encima de tu "máximo", tu máximo es más alto de lo que crees. Actualízalo.
- Vuelve a medir tu LTHR cada temporada. Inicio de un bloque de entrenamiento importante, mitad de temporada, final de temporada: tres contrarrelojes al año bastan para mantener las zonas actualizadas.
Errores comunes y conceptos erróneos
Usar 220 − edad como FC máxima
La fórmula tiene un margen de ±15 ppm para cualquier edad. Mide, no predigas.
Creer que la deriva de la FC significa que estás en la zona equivocada
Después de 2-3 horas rodando con calor, la FC puede desviarse 10-15 ppm con la misma potencia. No es que de repente estés en Z3: estás fatigado y deshidratado. No bajes el ritmo si la potencia y la percepción de esfuerzo coinciden con el objetivo original.
Confiar en la FC óptica de muñeca durante las series
La FC de muñeca se retrasa 15-30 segundos y subestima durante los sprints. Usa una banda de pecho para cualquier trabajo de intervalos; de otro modo, las zonas no tienen sentido.
Comparar tus zonas con las de un compañero de entrenamiento
Dos atletas con el mismo FTP pueden tener FC máx. y LTHR muy distintos. Las zonas son individuales. Deja de comparar.
Usar las zonas de ciclismo para correr
Correr usa más masa muscular y suele producir FC 5-10 ppm más altas a la misma intensidad fisiológica. Crea zonas específicas para cada deporte.
No actualizar nunca cuando cambia tu forma física
La FC en reposo baja a medida que mejora tu forma, y el LTHR sube como porcentaje del máximo. Las zonas antiguas se vuelven inexactas en meses, no en años.
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Preguntas frecuentes
¿Qué es la fórmula de Karvonen?
La fórmula de Karvonen calcula la frecuencia cardíaca objetivo usando la Reserva de Frecuencia Cardíaca (la diferencia entre la FC máxima y la FC en reposo) en lugar de solo la FC máxima. Objetivo = FC en reposo + (FC máxima − FC en reposo) × %intensidad. Tiene en cuenta la forma física individual, ya que los atletas mejor entrenados tienen una FC en reposo más baja.
¿Qué es el LTHR?
El LTHR (frecuencia cardíaca de umbral de lactato) es la frecuencia cardíaca a partir de la cual el lactato empieza a acumularse más rápido de lo que puede eliminarse, sostenible como máximo entre 30 y 60 minutos. Muchos entrenadores sostienen que es una referencia mejor para las zonas de entrenamiento que la FC máxima, porque refleja tu forma física actual y no una fisiología que no puedes cambiar.
¿Por qué es inexacta la fórmula «220 menos la edad»?
Esa fórmula tiene una desviación estándar de unos 10-12 ppm. Dos personas de 35 años con la misma FC máxima «predicha» de 185 podrían tener una FC máxima real de 170 y 200. Si construyes las zonas a partir de predicciones, las zonas más bajas y más altas quedarán muy desajustadas para la mayoría de los atletas.
¿Cómo pruebo realmente mi FC máxima?
Después de un calentamiento completo de 20 minutos, corre o pedalea por una subida con un 5-10% de pendiente, haciendo dos esfuerzos máximos de 3 minutos separados por 3 minutos de recuperación. El pico que veas durante el segundo esfuerzo estará cerca de tu FC máxima real. Es brutal: no lo hagas sin estar entrenado.
¿Cómo encuentro mi LTHR?
El protocolo de contrarreloj de 30 minutos de Joe Friel: calienta y luego pedalea o corre al máximo durante 30 minutos en solitario. La FC media de los últimos 20 minutos es tu LTHR. Es la prueba de campo más repetible para los sistemas de zonas basados en el umbral.
¿Por qué me sube la frecuencia cardíaca durante una salida larga?
Deriva cardíaca: la frecuencia cardíaca sube entre 5 y 15 ppm a lo largo de una salida de 2 a 4 horas con potencia constante, debido al estrés térmico, la deshidratación y el agotamiento del glucógeno. No asumas que has subido de zona; compruébalo con la potencia o el ritmo.
¿Puedo usar las zonas de FC tanto para correr como para el ciclismo?
Usa pruebas específicas para cada deporte. La FC máxima al correr suele ser 5-10 ppm más alta que al pedalear, porque se implica más masa muscular. Configura dos esquemas de zonas si entrenas ambos.
¿Qué precisión tienen los monitores ópticos de FC de muñeca?
En esfuerzos estables suelen estar a 3-5 ppm de una banda pectoral. En intervalos, sprints y cualquier trabajo de alta variabilidad, se retrasan y pueden desviarse más de 20 ppm. Para entrenar por zonas, usa una banda pectoral.
¿Cambian las zonas de FC si mejoro mi forma física?
La FC máxima es relativamente fija en adultos. El LTHR y la FC en reposo cambian con el entrenamiento: los atletas en forma tienen una FC en reposo más baja y un LTHR más alto como porcentaje del máximo. Vuelve a probar el LTHR cada 8-12 semanas.
¿Debo limitar mi Z2 por FC o por potencia/ritmo?
Si confías en tus datos de FC en salidas largas, limita la Z2 por FC. Si la deriva cardíaca hace que la Z2 por FC sea demasiado restrictiva en salidas largas, usa la potencia o el ritmo como límite principal y la FC como comprobación. En cualquier caso, la «Z2» debe sentirse conversacional.
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