Costruisci le zone di frequenza cardiaca con Karvonen o LTHR.

Il metodo Karvonen calcola la frequenza cardiaca target usando la Riserva di Frequenza Cardiaca - la differenza tra la FC massima e la FC di riposo - invece della sola FC massima. Target = FC di riposo + (FC massima − FC di riposo) × intensità%. Tiene conto della forma fisica individuale perché gli atleti più allenati hanno una FC di riposo più bassa.

La Frequenza Cardiaca di Soglia Lattacida è la frequenza cardiaca alla quale il lattato inizia ad accumularsi più velocemente di quanto possa essere smaltito - sostenibile per circa 30-60 minuti al massimo. Molti coach sostengono che sia un punto di riferimento migliore per le zone di allenamento rispetto alla FC massima, perché riflette la forma fisica attuale piuttosto che una caratteristica fisiologica che non puoi cambiare.

Quella formula ha una deviazione standard di circa 10-12 bpm. Due persone di 35 anni con la stessa FC massima "prevista" di 185 potrebbero avere FC massime reali di 170 e 200. Se costruisci le zone sulle previsioni, le zone più basse e più alte risulteranno completamente sbagliate per la maggior parte degli atleti.

Dopo un riscaldamento completo di 20 minuti, corri o pedala su una salita al 5-10% con due sforzi massimali di 3 minuti separati da 3 minuti di recupero. Il valore di picco che vedi durante il secondo sforzo è vicino alla vera FC massima. È un test durissimo - non farlo se non sei allenato.

Il protocollo della prova a cronometro di 30 minuti di Joe Friel: riscaldati, poi pedala o corri al massimo per 30 minuti in solitaria. La FC media degli ultimi 20 minuti è il tuo LTHR. È il test sul campo più ripetibile per i sistemi di zone basati sulla soglia.

Deriva cardiaca - la frequenza cardiaca sale di 5-15 bpm nel corso di un'uscita di 2-4 ore a potenza costante, a causa di stress termico, disidratazione ed esaurimento del glicogeno. Non dare per scontato di essere passato a una zona superiore; verifica con potenza o passo.

Usa test specifici per ogni sport. La FC massima nella corsa è in genere 5-10 bpm più alta rispetto al ciclismo, perché viene coinvolta più massa muscolare. Imposta due schemi di zone se ti alleni in entrambi gli sport.

Per sforzi a intensità costante sono in genere entro 3-5 bpm rispetto a una fascia cardio. Per intervalli, scatti e qualsiasi lavoro ad alta variabilità hanno un ritardo e possono sbagliare di oltre 20 bpm. Per l'allenamento basato sulle zone, usa una fascia cardio.

La FC massima è relativamente fissa negli adulti. La LTHR e la FC di riposo cambiano con l'allenamento: gli atleti allenati hanno una FC di riposo più bassa e una LTHR più alta in percentuale sul massimo. Ripeti il test della LTHR ogni 8-12 settimane.

Se ti fidi dei dati della FC nelle uscite lunghe, limita la Z2 in base alla FC. Se la deriva cardiaca rende la Z2-FC troppo restrittiva nelle uscite lunghe, usa la potenza o il passo come limite principale e la FC come controllo di coerenza. In ogni caso, la Z2 deve permetterti di parlare tranquillamente.