Besplatan alat
Napravi zone pulsa na osnovu Karvonena ili LTHR-a.
Izračunaj zone treninga po pulsu koristeći dve metode koje zaista imaju istraživanja iza sebe - Karvonenovu rezervu srčane frekvencije (maks. puls + puls u mirovanju) i Džo Frilov LTHR (puls na laktatnom pragu). Izaberi metodu koja odgovara podacima koje imaš i dobij tabelu od 5 ili 7 zona sa namenom treninga i trajanjem sesije po zoni. Besplatno, bez registracije, radi direktno u pregledaču.
Besplatno · bez registracije · tvoj fajl ostaje na tvom uređaju
Zone pulsa
| Zona | Naziv | Opseg | Svrha | Trajanje |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | Aktivni odmor | 123 - 136 bpm | Lako vrtenje pedala, trčanje za oporavak | 20-90 min |
| Z2 | Izdržljivost | 136 - 150 bpm | Aerobna baza – tempo za razgovor | 60-240 min |
| Z3 | Tempo | 150 - 163 bpm | Umereno teško, maratonski tempo | 20-60 min |
| Z4 | Prag | 163 - 177 bpm | Rad na laktatnom pragu | 8-40 min u intervalima |
| Z5 | VO2max | 177 - 190 bpm | Maksimalna aerobna snaga – intervalni rad | 3-8 min po ponavljanju |
Kako funkcioniše
- 1
Izaberi metodu
Karvonen ako znaš maksimalni puls i puls u miru. LTHR ako imaš skorašnji prosek sa 30-minutnog testa za poslednjih 20 minuta.
- 2
Unesi svoje podatke
Samo stvarna merenja - predviđeni maksimalni HR iz formula na osnovu godina daće zone koje te mogu zavarati.
- 3
Pročitaj tabelu zona
Svaka zona ima raspon pulsa, svrhu treninga i tipično trajanje treninga.
- 4
Podesi ih na svom uređaju
Garmin, Wahoo, Coros, Polar i Suunto svi podržavaju prilagođene zone pulsa. Kad ih jednom uneseš, nema više nagađanja.
Matematika
Karvonenova metoda
TargetHR = RestingHR + HRR × intensity%
HRR (rezerva srčane frekvencije) je radni opseg tvog srca. Zona kao "Z2: 60-70% HRR" znači da je ciljani puls (donja granica) = Puls u mirovanju + 0.60 × HRR, a gornja granica = Puls u mirovanju + 0.70 × HRR.
Rešeni primer
Maksimalni puls 190, puls u miru 55. HRR = 135. Donja granica Z2 = 55 + 0,60 × 135 = 136 bpm. Gornja granica Z2 = 55 + 0,70 × 135 = 150 bpm. Dakle, rad na izdržljivosti u razgovornom tempu za ovog sportistu je između 136 i 150 bpm.
LTHR metoda (Frilove zone)
Z2: 85 - 89%
Z3: 90 - 94%
Z4: 95 - 99%
Z5a: 100 - 102%
Z5b: 103 - 106%
Z5c: > 106%
Zone zasnovane na LTHR-u su usidrene na pragu, što je bliže mestu gde se odvija najveći deo kvalitetnog rada nego maksimalni puls. Z5a je na pragu, Z5b je VO2max, Z5c je anaerobna zona.
Rešeni primer
LTHR 170. Z2 = 0,85 × 170 do 0,89 × 170 = 145-151 bpm. Z5a (na pragu) = 170-173 bpm. Opsezi su uski blizu praga zato što su tu male razlike u fiziologiji najbitnije.
Zašto postoje dva sistema
Karvonen metoda je starija, jednostavnija i pogodna za sportiste koji znaju samo maksimalni puls i puls u miru. Frilov LTHR sistem je osmišljen za sportiste u izdržljivosti koji imaju pristup testu praga i direktnije je povezan sa fiziologijom koja ograničava dugotrajne performanse.
Kako ovo koristiti u treningu
- Koristi puls da ograničiš svoje lake dane. Najveća greška koju amateri prave u treningu je da lagane dane rade previše naporno. Ograničavanje Z2 po otkucajima srca tera na iskren tempo.
- Koristi puls kao sekundarni pokazatelj za kvalitetan trening. Snaga na biciklu, tempo na trčanju - to su primarni kontrolni parametri. HR je zakasneli indikator koji potvrđuje intenzitet.
- Prati puls u miru svakog dana. Prosečni HR u mirovanju za poslednjih 7 dana je besplatan, pouzdan pokazatelj stanja oporavka. Skok od 5+ otkucaja preko noći signalizira da treba razmisliti o danu oporavka.
- Proveri svoj maksimalni broj otkucaja srca. Ako redovno vidiš otkucaje srca iznad svog "maksimuma" na trkama, tvoj maksimum je veći nego što misliš. Ažuriraj ga.
- Ponovo testiraj LTHR sezonski. Početak velikog trening bloka, sredina sezone, kraj sezone - tri vremenske probe godišnje su dovoljne da zone ostanu tačne.
Uobičajene greške i zablude
Korišćenje 220 − godine kao maksimalnog pulsa
Formula ima raspon od ±15 otkucaja za bilo koji uzrast. Testiraj, ne pretpostavljaj.
Pretpostavka da drift otkucaja srca znači da si u pogrešnoj zoni
Posle 2-3 sata vožnje po vrućini, otkucaji srca mogu da odu 10-15 bpm više pri istoj snazi. Nisi iznenada u Z3 zoni; samo si umoran i dehidriran. Ne smanjuj tempo ako se snaga i osećaj napora slažu sa originalnim ciljem.
Verovanje optičkom pulsu sa ručnog zgloba na intervalima
Puls sa ručnog zgloba kasni 15-30 sekundi i potcenjuje vrednosti tokom sprintova. Koristi pojas za grudi za bilo koji intervalni trening - inače su zone bez smisla.
Poređenje svojih zona sa zonama trening partnera
Dva sportista sa istim FTP mogu imati veoma različit maksimalni puls i LTHR. Zone su individualne. Prestani da se upoređuješ.
Korišćenje biciklističkih zona za trčanje
Trčanje angažuje veću mišićnu masu i obično proizvodi HR veći za 5-10 otkucaja pri istom fiziološkom intenzitetu. Napravi zone specifične za sport.
Nikad se ne ažurira nakon promena forme
HR u mirovanju opada kako postaješ spremniji, a LTHR se pomera naviše kao procenat maksimuma. Stare zone postaju netačne za nekoliko meseci, ne godina.
Povezani alati
FAQ
Šta je Karvonenova formula?
Karvonenova formula računa ciljani puls koristeći rezervu srčane frekvencije - razliku između maksimalnog i pulsa u mirovanju - umesto samo maksimalnog pulsa. Cilj = Puls u mirovanju + (Maksimalni − Puls u mirovanju) × intenzitet%. Ovo uzima u obzir individualnu kondiciju, jer bolje utrenirani sportisti imaju niži puls u mirovanju.
Šta je LTHR?
Puls na pragu laktata je puls pri kom laktat počinje da se nagomilava brže nego što telo može da ga eliminiše - održiv maksimalno oko 30-60 minuta. Mnogi treneri smatraju da je bolja osnova za trenažne zone od maksimalnog pulsa, jer odražava trenutnu formu, a ne fiziologiju koju ne možeš promeniti.
Zašto je formula "220 minus godine" nepouzdana?
Ta formula ima standardnu devijaciju od oko 10-12 otkucaja u minuti. Dva tridesetpetogodišnjaka sa istim "predviđenim" maksimalnim pulsom od 185 mogu imati stvarni maksimalni puls od 170 i 200. Ako zone postaviš na osnovu predviđanja, donja i gornja zona će biti potpuno pogrešne za većinu sportista.
Kako zapravo da testiraš maksimalni puls?
Nakon temeljnog zagrevanja od 20 minuta, trči ili se vozi uz uzbrdicu od 5-10% nagiba sa dva maksimalna napora od 3 minuta, razdvojena sa 3 minuta odmora. Najviša vrednost koju vidiš tokom drugog napora je blizu tvog stvarnog maksimalnog pulsa. Ovo je brutalno - ne radi to bez pripreme.
Kako da pronađem svoj LTHR?
Protokol Joea Friela od 30 minuta: zagrej se, a zatim vozi ili trči maksimalnim intenzitetom 30 minuta solo. Prosečan puls u poslednjih 20 minuta je tvoj LTHR. To je najpouzdaniji terenski test za sisteme zona baziranih na pragu.
Zašto mi puls raste tokom duge vožnje?
Srčani drift - puls raste 5-15 otkucaja u minuti tokom vožnje od 2-4 sata pri konstantnoj snazi, zbog toplotnog stresa, dehidracije i pražnjenja glikogena. Ne pretpostavljaj da si prešao u sledeću zonu - proveri to snagom ili tempom.
Da li mogu koristiti HR zone i za trčanje i za biciklizam?
Koristi testove specifične za sport. Maksimalni HR pri trčanju je obično 5-10 otkucaja veći nego pri biciklizmu, jer se angažuje veća mišićna masa. Podesi dve šeme zona ako se baviš oba sporta.
Koliko su precizni optički senzori pulsa na ručnom zglobu?
Za ravnomerne napore obično su u rasponu od 3-5 bpm u odnosu na pojas za grudi. Za intervale, sprintove i bilo koji rad sa velikom varijabilnošću kasne i mogu grešiti za više od 20 bpm. Za trening po zonama koristi pojas za grudi.
Da li se zone pulsa menjaju kad postaneš spremniji?
Maksimalni puls je relativno fiksan za odrasle. LTHR i puls u mirovanju se menjaju sa treningom - fit sportisti imaju niži puls u mirovanju i veći LTHR kao procenat maksimuma. Ponovo testiraj LTHR svakih 8-12 nedelja.
Da li da ograničim Z2 po otkucajima srca ili po snazi/tempu?
Ako veruješ svojim podacima o otkucajima srca na dugim vožnjama, ograniči Z2 po otkucajima srca. Ako srčani drift čini HR-Z2 previše restriktivnim na dugim vožnjama, koristi snagu ili tempo kao primarno ograničenje, a otkucaje srca kao provera. U svakom slučaju, "Z2" mora da se oseća kao razgovorni tempo.
Više iz alati
Pogledaj sve alatkeGPX i FIT pregledač fajlova
Otvori .fit, .gpx, .tcx fajlove jednim klikom.
OtvoriGenerator kartica za deljenje aktivnosti
1080x1920 PNG, spreman za storije.
OtvoriGPX Privacy Stripper
Skrati početak i kraj, očisti metapodatke.
OtvoriRoute Simplifier
Manje tačaka. Ista ruta.
OtvoriIstraži FIT alatke
14 besplatnih alata za pregled, uređivanje, popravku i konvertovanje tvojih Garmin FIT datoteka.
Otvori alatkeSačuvaj svoje treninge u pravi dnevnik
Tabela zona zapisana na papirčiću je dobra za jedan trening. Domestique povezuje zone sa svakim planiranim i završenim treningom, tako da su srčani drift, promene kondicije i pomeranje zona odmah vidljivi.
Kreiraj besplatan nalog