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从 Karvonen 或 LTHR 构建心率区。
使用两种实际有研究支持的方法计算心率训练区 - Karvonen 心率储备（最大心率 + 静息心率）和 Joe Friel LTHR（乳酸阈值心率）。 Pick the method that matches the data you have, get a 5- or 7-zone table with training intent and session duration per zone.免费，无需注册，在浏览器中运行。
最大 186 bpm变为Z2 130-148 bpm
免费 · 无需注册 · 文件保留在你的设备上
心率区间
| 区间 | 名称 | 范围 | 意图 | 时长 |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | 主动恢复 | 123 - 136 bpm | 轻松骑行、恢复跑 | 20-90分钟 |
| Z2 | 耐力 | 136 - 150 bpm | 有氧基础 - 可交谈的配速 | 60-240分钟 |
| Z3 | 节奏 | 150 - 163 bpm | 稍微吃力，马拉松强度 | 20-60分钟 |
| Z4 | 门槛 | 163 - 177 bpm | 乳酸门槛训练 | 8-40分钟，分组间歇 |
| Z5 | 最大摄氧量 | 177 - 190 bpm | 最大有氧 - 间歇训练 | 每组3-8分钟 |
工作原理
- 1
选择一种方法
如果你知道最大心率和静息心率,用 Karvonen。如果你有最近一次 30 分钟计时赛最后 20 分钟的平均心率,用 LTHR。
- 2
输入你的数据
只使用真实测量数据——通过年龄公式预测的最大心率得出的分区会误导你。
- 3
查看分区表
每个区间都有心率范围、训练目的和典型的训练时长。
- 4
将它们设置到你的设备上
Garmin、Wahoo、Coros、Polar 和 Suunto 都支持自定义心率区间,一次性设置好就不用再猜了。
背后的算法
Karvonen 法
TargetHR = RestingHR + HRR × intensity%
HRR(心率储备)是你心脏的工作范围。像"Z2: 60-70% HRR"这样的区间表示:目标心率下限 = 静息心率 + 0.60 × HRR,上限 = 静息心率 + 0.70 × HRR。
实例演示
最大心率 190,静息心率 55。HRR = 135。Z2 下限 = 55 + 0.60 × 135 = 136 bpm。Z2 上限 = 55 + 0.70 × 135 = 150 bpm。所以对这位运动员来说,可对话的耐力训练心率在 136-150 bpm 之间。
LTHR 法(Friel 区间)
Z2: 85 - 89%
Z3: 90 - 94%
Z4: 95 - 99%
Z5a: 100 - 102%
Z5b: 103 - 106%
Z5c: > 106%
基于 LTHR 的区间以阈值为锚点,比以最大心率为锚点更贴近大多数高质量训练发生的区域。Z5a 为阈值强度,Z5b 为最大摄氧量强度,Z5c 为无氧强度。
实例演示
LTHR 为 170。Z2 = 0.85 × 170 至 0.89 × 170 = 145-151 bpm。Z5a(阈值强度)= 170-173 bpm。越接近阈值,区间越窄,因为这正是生理差异最关键的地方。
为什么存在两套系统
Karvonen 更早出现、更简单,适合只知道最大心率和静息心率的运动员。Friel 的 LTHR 体系是为能做阈值测试的耐力运动员设计的,与决定持续表现上限的生理机制关联更直接。
如何在训练中使用
- 用心率给你的轻松日设上限。 业余爱好者最大的训练错误,就是轻松日骑得太猛。用心率上限锁住 Z2,能逼你做到真正的轻松。
- 把心率作为质量训练的辅助指标。 骑行看功率，跑步看配速——这些才是主要控制指标。心率只是确认强度的滞后指标。
- 每天记录静息心率。 7天滚动静息心率是衡量恢复状态的免费可靠指标。一夜之间上升5次/分以上,说明你该考虑安排一个恢复日了。
- 核对你的最大心率 如果你在比赛中经常看到心率超过你的“最大值”,说明你的最大心率比你想的更高,更新它吧。
- 每个赛季重新测试一次 LTHR。 大训练周期开始、赛季中期、赛季末——每年三次计时测试就足以让分区保持准确。
常见错误与误解
用220减年龄作为最大心率
对于任何给定年龄,这个公式的误差范围都有±15次/分。去测试,别靠预测。
把心率漂移误认为区间错了
在高温下骑行 2-3 小时后,同样的功率下心率可能漂移 10-15 bpm。你并不是突然进入了 Z3,只是疲劳和脱水了。只要功率和体感和最初的目标一致,就不必降低强度。
在间歇训练中信任光学腕式心率
手腕心率有15-30秒的延迟，冲刺时测得的数值偏低。做间歇训练时请使用心率带，否则心率区间毫无意义。
把你的区间和训练伙伴的区间作比较
FTP相同的两名运动员,最大心率和LTHR可能天差地别。心率区间是个体化的,别再比较了。
把骑行区间用于跑步
跑步调动的肌肉量更多，在相同生理强度下心率通常会高 5-10 bpm。请建立针对特定运动的分区。
体能变化后从不更新
随着体能提升，静息心率会下降，LTHR 占最大心率的比例会上升。旧的分区会在几个月内（而非几年）变得不准确。
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常见问题
什么是 Karvonen 公式?
Karvonen 公式用心率储备——最大心率与静息心率之差——而不是仅用最大心率来计算目标心率。目标心率 = 静息心率 + (最大心率 − 静息心率) × 强度%。它考虑了个体体能差异,因为训练水平更高的运动员静息心率更低。
什么是 LTHR?
乳酸阈值心率是乳酸开始以超过清除速度积累的心率——可维持约 30-60 分钟的最大强度。许多教练认为,它比最大心率更适合作为训练区间的锚点,因为它反映的是你当前的体能,而非无法改变的生理特征。
为什么“220减年龄”不准确?
那个公式的标准差约为10-12 bpm。两个35岁、“预测”最大心率同为185的人,实际最大心率可能分别是170和200。按预测值划分区间,对大多数人来说最低和最高区间都会严重偏差。
我该怎么实际测试最大心率?
充分热身20分钟后,在5-10%坡度的爬坡路段进行两次3分钟全力冲刺,中间休息3分钟。第二次冲刺时出现的峰值接近你的真实最大心率。这项测试非常残酷——没有训练基础不要尝试。
怎样找到我的 LTHR?
Joe Friel 的30分钟计时赛测试:热身后独自全力骑行或跑步30分钟,最后20分钟的平均心率就是你的 LTHR。这是基于阈值的区间系统中最可重复的现场测试。
为什么长距离骑行时我的心率会逐渐升高?
心率漂移:在恒定功率输出下骑行2-4小时,由于热应激、脱水和糖原消耗,心率会上升5-15 bpm。别以为你升到了更高的区间,用功率或配速核实一下。
心率分区可以同时用于跑步和骑行吗？
使用针对特定运动的测试。跑步时的最大心率通常比骑行高 5-10 bpm，因为调动了更多肌肉量。如果你同时训练这两项运动，建议分别设置两套分区方案。
腕部光学心率监测有多准？
在稳定强度骑行中，其读数通常与胸带相差 3-5 bpm。但在间歇、冲刺等高变化强度训练中会滞后，误差可能超过 20 bpm。进行分区训练时，请使用胸带。
体能变好后心率区间会变化吗?
成年人的最大心率相对固定。LTHR 和静息心率会随训练变化——体能好的运动员静息心率更低,LTHR 占最大心率的比例更高。建议每 8-12 周重新测试 LTHR。
我该用心率还是功率/配速来锁定 Z2?
如果你信任长途骑行中的心率数据,就用心率锁住 Z2。如果心脏漂移让心率版的 Z2 在长途骑行中限制太严,就用功率或配速作为主要上限,心率只作参考。不管用哪种方式,“Z2”都应该感觉像能聊天一样轻松。