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从任意骑行计算训练压力分数。
计算任何骑行的训练压力分数、强度因子和强度带 骑行。插入持续时间、归一化功率和 FTP，计算器将返回 Coggan TSS，该 Coggan TSS 为 CTL、ATL 和 TSB 提供数据 - 每个骑行用一个数字表示整个绩效管理图表。免费，无需注册，在浏览器中运行。
2:15 于 218 NP变为TSS118
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小时
分钟
秒
TSS
116
IF
0.88
强度
节奏
IF 强度区间
| IF 范围 | 区间 | TSS 衡量的是总体压力。IF 告诉你相对于阈值的强度有多高。强度区间则说明这次骑行到底是什么类型。 |
|---|---|---|
| < 0.55 | 主动恢复 | 恢复骑、轻松骑 |
| 0.55 - 0.75 | 耐力 | 长距离基础骑行、团体耐力骑行 |
| 0.76 - 0.90 | 节奏 | 甜点区、节奏骑 |
| 0.91 - 1.05 | 阈值 | FTP 间歇、一小时计时赛 |
| 1.06 - 1.20 | 使用的是总耗时,而不是骑行耗时 | 3-5分钟间歇 |
| 1.21 - 1.50 | 无氧 | 30秒 - 2分钟高强度冲刺 |
| > 1.50 | 神经肌肉 | 冲刺、最大功率发力 |
原理说明
- 1
从你的码表导入 NP
几乎所有现代码表都会显示本次骑行的标准化功率(Normalized Power)。这个数值就是输入值。
- 2
输入骑行时长
是移动时间，不是总耗时。TSS 是基于移动时间的指标——休息和等红灯的时间不会累积负荷。
- 3
输入你当前的 FTP
IF 和 TSS 的数值都会随你的阈值变化。FTP 过期会让每一次骑行的数值都偏高或偏低。
- 4
查看 TSS、IF 和强度区间
这是一个有力的信号,但并非全貌。TSS 并不了解睡眠质量、生活压力、补给情况或高温天气。把它当作恢复决策中的一个参考因素,而不是唯一依据。
计算方法
TSS 以“一小时 FTP 全力骑行”为基准:按定义,这样的强度等于 100 TSS。完整公式如下:
什么是 TSS?
代入并化简后,可以得到书中常见的等价形式:
实例演示:一次中等强度的一小时骑行
FTP = 250 W。骑行 60 分钟，NP = 200 W。IF = 200 ÷ 250 = 0.80（节奏区间）。TSS = (200 × 0.80 × 1 ÷ 250) × 100 = 64。一小时节奏骑行大约消耗 64 TSS。
实例演示:一次长时间的 Z2 骑行
FTP = 250 W。骑行 4 小时，NP = 165 W。IF = 0.66（耐力区间）。TSS = (165 × 0.66 × 4 ÷ 250) × 100 = 174。四小时匀速骑行大约消耗 174 TSS——远高于那一小时节奏骑行，尽管 IF 要低得多。
实例演示：一次 FTP 间歇训练
FTP = 250 W。骑行 90 分钟，包含 2×20 分钟临界强度间歇。NP = 215 W。IF = 0.86。TSS = (215 × 0.86 × 1.5 ÷ 250) × 100 = 111。一个半小时的临界强度训练就能达到三位数——典型的硬核训练。
为什么用 NP,而不是平均功率
一场不断冲刺的比赛,平均功率可能和一次变化较小的稳定节奏骑行相同,但比赛对身体的消耗要大得多。NP的四次方滚动加权算法正是捕捉了这一点。计算TSS时,始终使用码表给出的NP,而不是原始平均功率。
如何在训练中使用这一指标
- 规划每周训练负荷。 大多数业余爱好者在采用周期化训练的情况下，每周 400-700 TSS 能实现可持续的进步。每周递增 5-10%，第四周再回落调整。
- 管理整个赛季的 CTL。 Chronic Training Load（慢性训练负荷）是每日 TSS 的 42 天指数加权平均值。CTL 上升意味着体能在积累；CTL 持平意味着维持状态；CTL 下降意味着减量或逐渐消退。
- 常见用法 用 TSB 把握状态高峰的时机。
- 公平比较不同类型的骑行。 用IF比较强度,用TSS比较总量。IF为1.0的骑行无论长短都很残酷。IF为0.65的骑行可以持续数小时。
- 回顾那些你感觉状态低迷的周。 ATL的骤然飙升往往出现在状态低迷的训练周之前。这个指标不能替代睡眠监测,但它能告诉你,你是否真的有理由感到疲惫。
常见错误与误解
用平均功率代替 NP 来计算
对于强度多变的骑行，NP 可能比平均功率高 10%-25%。用平均功率计算会低估 TSS，并在不知不觉中误导你的每周训练负荷。
训练压力平衡(CTL − ATL)就是你的竞技状态。比赛日 TSB 为正,意味着双腿状态新鲜。目标赛事建议维持在 +5 到 +20;若达到 +30,说明你减量过度了。
如果你的体能提升了 8%，但计算器里的 FTP 没有更新，每次骑行看起来都会比实际更难。在系统训练周期中每 4-6 周重新测试一次。
跨运动比较TSS
跑步 TSS 和骑行 TSS 名称和量表相同,但生理负荷不同。100 rTSS 的跑步比 100 TSS 的骑行对双腿的冲击要大得多。
脱离情境地追求IF
90分钟内IF达到0.95是极其残酷的门槛训练。15分钟内IF达到0.95只是一次高强度间歇。IF衡量的是强度，不是难度。
把 TSS 当作精确值
该公式假设功率计校准完全准确,且 FTP 正好等于你的一小时功率。两者的微小误差都会被放大。制定每周计划时,把 TSS 四舍五入到最接近的 5。
使用了过时的 FTP
一次4小时的团队骑行,如果有30分钟在咖啡店停留,实际骑行时间就是3.5小时。计算器需要的是实际骑行时长。
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常见问题
训练压力分数是一个单一数值,用来量化一次骑行给身体带来的生理压力。按定义,一小时以 FTP 强度全力骑行 = 100 TSS;更长或更艰苦的骑行会按比例累积更高的数值。
VO2max
TSS 公式是从哪里来的？
Andy Coggan 在 2000 年代初开发了 TSS，作为他 Performance Manager 框架的一部分。它把基于心率的 TRIMP 概念推广到功率数据上，同时考虑了强度（通过 IF）和时长。
标准化功率捕捉到了平均功率遗漏的哪些信息？
NP 是一种加权移动平均值，会对强度波动进行惩罚。在相同平均功率下，忽快忽慢的骑行比匀速骑行对身体的消耗更大；NP 正是体现了这一点。具体算法：先取 30 秒滚动平均值，再取 4 次方，求平均后再开 4 次方根。
每周多少 TSS 才是可持续的?
业余爱好者每周 TSS 上限在 400-500 左右。认真的业余车手能维持 600-800。职业车队梯队车手通过周期化训练可达到 900-1300。对大多数非职业车手来说,长期超过每周 1000,恢复就会成为瓶颈。
CTL、ATL 和 TSB 与 TSS 之间是什么关系？
CTL（慢性训练负荷）是每日 TSS 的 42 天指数加权平均值——代表你的体能。ATL（急性训练负荷）是 7 天版本——代表你的疲劳。TSB（训练应力平衡）= CTL − ATL——代表你的状态。整个框架都建立在准确的每日 TSS 之上。
骑行和跑步的TSS可以互相比较吗？
不能直接比较。跑步TSS(rTSS)是基于配速而不是功率计算的,换算方式也不同。骑行和跑步上相同的数值代表的消耗并不一样。只在同一项运动内比较。
如果我没有功率计怎么办？
基于心率的 TSS（hrTSS）使用心率区间所占的时间来计算。它不如基于功率的 TSS 精确，尤其是在短时或强度多变的骑行中，但它是现有最好的替代方案。长时间稳定的骑行能较准确地转换；短时高强度间歇则不行。
TSS 在预测恢复情况方面有多准?
其中 IF(强度系数)本身就是 NP 除以 FTP:
同一天内不同运动的 TSS 可以累加吗?
就训练负荷来说,是的——60 TSS 的骑行加上 30 TSS 的跑步,当天合计就是 90 TSS。只是要记住,不同运动来源在生理上并不等价,跑步对双腿的影响比这个数字看起来的要大。
IF 单独使用时在什么情况下有用？
IF 回答的是“这次骑行相对我的阈值有多难？”，与时长无关。1 小时内 IF 为 1.05 是阈值计时赛；1 小时内 IF 为 0.85 是节奏训练。这个数字能立刻说明问题。