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从任意骑行计算训练压力分数。
计算任何骑行的训练压力分数、强度因子和强度带 骑行。插入持续时间、归一化功率和 FTP，计算器将返回 Coggan TSS，该 Coggan TSS 为 CTL、ATL 和 TSB 提供数据 - 每个骑行用一个数字表示整个绩效管理图表。免费，无需注册，在浏览器中运行。
2:15 于 218 NP变为TSS118
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小时
分钟
秒
TSS
116
IF
0.88
强度
节奏
IF 强度带
| IF 范围 | 区间 | 典型用途 |
|---|---|---|
| < 0.55 | 主动恢复 | 旋转训练、恢复 骑行 |
| 0.55 - 0.75 | 耐力 | 长基数骑行，团体耐力 |
| 0.76 - 0.90 | 节奏 | 甜蜜点、节奏工作 |
| 0.91 - 1.05 | 阈值 | FTP 间隔，小时 TT |
| 1.06 - 1.20 | 最大摄氧量 | 间隔 3-5 分钟 |
| 1.21 - 1.50 | 无氧 | 30秒 - 2分钟努力 |
| > 1.50 | 神经肌肉 | 冲刺，最大功率的努力 |
原理说明
- 1
从主机中拉出 NP
几乎每台现代自行车电脑都显示骑行的归一化功率。该数字就是输入。
- 2
输入骑行持续时间
移动时间，而不是流逝时间。 TSS 是一个移动时间指标 - 小便休息和红绿灯不会累积压力。
- 3
输入您当前的FTP
IF 和 TSS 值都会根据您的阈值重新缩放。过时的 FTP 每隔骑行就会高估或低估。
- 4
读取 TSS、IF 和强度带
TSS 量化总压力。 IF 告诉您相对于阈值的难度。乐队标记了这实际上是什么样的骑行。
计算方法
TSS 遵循FTP 一小时的标准：根据定义，该努力等于 100 TSS。完整公式：
其中 IF（强度因子）本身为 NP 除以 FTP：
替换和简化给出了书中常见的等价形式：
工作示例：适度的一小时骑行
FTP = 250 W。骑行时间为 60 分钟，NP = 200 W。IF = 200 ÷ 250 = 0.80（节奏带）。 TSS = (200 × 0.80 × 1 ÷ 250) × 100 = 64。一个节奏小时的成本约为 64 TSS。
工作示例：长 Z2 骑行
FTP = 250 W。骑行时间为 4 小时，NP = 165 W。IF = 0.66（耐力带）。 TSS = (165 × 0.66 × 4 ÷ 250) × 100 = 174。四小时稳定成本约为 174 TSS - 远远高于一小时节奏，尽管 IF 低得多。
工作示例：FTP 间歇训练
FTP = 250 W。骑行时间为 90 分钟，阈值为 2×20。 NP = 215 W。IF = 0.86。 TSS = (215 × 0.86 × 1.5 ÷ 250) × 100 = 111。一个半小时的工作阈值达到三位数 - 典型的打破玻璃训练。
为什么NP，而不是平均功率
持续浪涌的比赛与波动性较低的稳定节奏骑行具有相同的平均瓦数，但比赛成本要高得多。 NP 的四次滚动配重抓住了这一点。始终从自行车电脑提供 TSS 计算 NP，而不是原始平均瓦数。
如何在训练中使用它
- 计划每周负荷。 大多数业余爱好者以每周 400-700 TSS 的速度持续进步并分期进行。每周增加 5-10%，然后每四周减少一次。
- 整个赛季管理CTL。 慢性训练负荷是每日 TSS 的 42 天指数加权平均值。上升的CTL意味着积累体能；扁平CTL表示维护；下降的CTL意味着减训练或逐渐减量。
- 使用 TSB 来计算峰值时间。 训练压力平衡 (CTL − ATL) 是您的形式。比赛当天的积极TSB等于新鲜的腿。目标活动的目标是 +5 到 +20； +30 表示您的减量幅度太大。
- 公平地比较骑行类型。 用IF比较质量，TSS比较体积。无论长度如何，1.0 IF骑行都是残酷的。 0.65 IF骑行可持续数小时。
- 审核你感觉平淡的几周。 在平坦的训练周之前会出现突然的 ATL 峰值。该指标不会取代睡眠跟踪，但它会告诉您是否有任何业务询问您为什么疲倦。
常见错误和误解
插拔平均功率而不是NP
对于变量 骑行，NP 可以比平均瓦特高 10-25%。使用平均瓦特会低估 TSS 并默默地误导您的每周负载。
使用过时的FTP
如果您的健康状况提高了 8%，但计算器中的 FTP 却没有，那么每一个骑行看起来都比以前更难。在结构化区块期间，每 4-6 周重新测试一次。
比较不同运动项目的TSS
跑步TSS和骑自行车TSS共享名称和尺度，但生理学不同。 100 次 rTSS 跑步对腿部的打击比 100 次骑车TSS骑行严重得多。
在没有上下文的情况下追逐 IF
90 分钟内 0.95 IF 是一个残酷的阈值 训练。 15 分钟内 0.95 IF 是一个硬间隔。 IF是强度，而不是难度。
将 TSS 视为精确值
该公式假设功率校准是完美的，并且 FTP 正是您的一小时功率。两者都会传播小错误。将 TSS 四舍五入到最接近的 5 以进行每周计划。
使用经过的时间，而不是移动时间
4小时的团体骑行加上30分钟的咖啡站，骑行时间为3.5小时。计算器需要骑行时间。
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常见问题解答
TSS是什么？
训练压力分数是一个数字，用于量化骑行施加的生理压力。根据定义，一小时全力以赴，FTP = 100 TSS；时间越长或越困难骑行积累的比例就越多。
TSS公式从何而来？
Andy Coggan 在 2000 年代初开发了TSS，作为其绩效管理器框架的一部分。它将基于心率的 TRIMP 概念推广到功率数据，同时考虑了强度（通过 IF）和持续时间。
归一化功率捕获了平均功率错过的哪些内容？
NP 是惩罚波动性的加权移动平均值。与稳定的骑行相比，在相同的平均瓦数下，激增和静止时使用的骑行生理成本更高； NP 抓住了这一点。实际算法：30秒滚动平均值，求4次方，求平均值，然后求4次方根。
什么是可持续每周TSS？
休闲骑手每周的上限约为 400-500 TSS。认真的业余爱好者可以维持 600-800。国内专业跑900-1300分期。超过每周约 1000 次持续训练后，恢复就成为大多数非职业选手的瓶颈。
CTL、ATL 和 TSB 与 TSS 有何关系？
CTL（慢性训练负荷）是每日 TSS（您的健康状况）的 42 天指数加权平均值。 ATL（急性训练负荷）是 7 天版本 - 您的疲劳。 TSB（训练压力平衡）= CTL − ATL - 您的形式。整个框架建立在准确的日常TSS之上。
我可以比较骑车和跑步的TSS吗？
不直接。跑步 TSS (rTSS) 来自配速，而不是功率，并且缩放比例是单独校准的。骑自行车和跑步的次数相同，花费并不相同。在体育运动中进行比较。
如果我没有功率计怎么办？
基于心率的 TSS (hrTSS) 使用心率区域内的时间。它不如基于功率的TSS精确，尤其是在短或可变的骑行上，但它是最好的可用替代品。长、稳定骑行翻译干净；短而硬的间隔则不然。
TSS 预测恢复的准确度如何？
这是一个强烈的信号，但并不完整。 TSS 不知道睡眠质量、生活压力、能量或热量。将其用作恢复决策的一项输入，而不是唯一的一项。
TSS 是否可以在同一天的各种活动中相加？
对于训练负荷，是的 - 60 TSS骑行加上 30 TSS 跑步总和为 90 TSS 当天。请记住，这些来源在生理上是不可互换的，并且跑步对腿部的影响比数字显示的要大。
IF 何时单独有用？
IF 回答“相对于我的阈值来说，这有多难？”不合并持续时间。 1.05 IF 一小时是计时赛的阈值。一小时的 0.85 IF 是节奏 训练。这个数字立即说明了故事。