为任何骑行或跑步制定碳水化合物、液体和钠计划。

你会获得什么

• 运动意识碳水化合物目标（骑自行车、跑步、铁人三项）
• 强度分级的液体和钠建议
• 每小时的燃油时间表以及饮食提示
• 运动员体重从 50 公斤增至 100 公斤以上
• 现实的碳水化合物上限 - 自行车 90-120 克/小时，跑步 60-90 克/小时
• 离线工作 - 任何内容都不会离开您的设备，无需注册

常见问题

为什么骑自行车比跑步能耐受更多的碳水化合物？

连续几个小时弹动你的胃比滚动它更难。跑步步态会对胃肠道产生机械压力，从而限制碳水化合物的吸收——骑自行车时处理 90 克/小时的肠道通常在跑步时拒绝超过 60 克/小时。经过训练的超级跑者通过练习可以将速度提高到 80-90 克/小时，但在第一次参加马拉松比赛时，您应该保守计划，否则就要付出 30 公里左右的代价。

90克/小时真的可以实现吗？

是的，但你必须为此训练你的直觉。将葡萄糖（或麦芽糖糊精）与果糖以大约 2:1 的比例混合，以突破 60 克/小时的单转运蛋白上限 - 葡萄糖使用 SGLT1，果糖使用 GLUT5，因此两者一起吸收大致相加。在比赛日前几个月，在长骑行上练习这种精确的组合。在比赛当天将冷火鸡的摄入量降至 90 克/小时会让您出现胃肠道痉挛，甚至可能更严重。

多少钠算过量？

极具个性。在温带条件下，每升液体 300-700 毫克可以满足大多数运动员的需要。厚重的毛衣（热骑行后你可以在你的装备上看到白色的盐渍）倾向于700-1000mg/L。长时间努力后抽筋表明你处于低水平。低钠血症（钠含量相对于液体容量而言太低）是超耐力运动员和速度较慢的马拉松运动员饮用过多白水的真正风险，而钠正是防止这种情况发生的原因。

这对超跑有用吗？

碳水化合物目标持续到超极限，但真正的食物（年糕、三明治、煮土豆、花生酱椒盐卷饼）在大约四个小时后变得很重要。纯糖喂养会让人感到恶心，你的肠道需要一些蛋白质和脂肪来保持多样性。因此，该工具会在四小时标记处显示“真正的食物”标注。过去 8 小时，计划稍微降低碳水化合物目标（60-70 克/小时），并补充您实际上可以控制的卡路里。

我每小时应该喝多少水？

对于温和条件和中等强度，通常为 500-750 毫升/小时。在炎热条件下，750-1000ml/hr。炎热和潮湿将其推得更高。出汗率因人而异 - 您可以通过在已知持续时间骑行或跑步之前和之后裸体称重，减去液体摄入量，然后除以小时来测量您的出汗率。体重减轻 1 公斤大约相当于 1 升汗液加上一点汗液。

那么咖啡因呢？

在文献中，咖啡因平均可以将耐力表现提高 2-4%——确实有意义。每 kg 体重 3-6 毫克，在运动前 30-60 分钟服用，1-2 小时达到峰值。如果需要更长时间的努力，每 2-3 小时补充一次较小的剂量可以延长效果。避免在比赛当天首次尝试咖啡因——有些人处理得不好。

马拉松比赛期间应该吃固体食物吗？

大多数马拉松运动员在吃凝胶和咀嚼食物时表现最好——固体食物在马拉松配速下消化得很慢，而且胃已经承受了压力。对于 3 小时以内的马拉松运动员来说，全液体加凝胶通常有效。对于 3-4 小时的完成者，凝胶加一些咀嚼物。对于 4 小时以上的健身者来说，中途吃一根香蕉或半根香蕉可以缓解压力。首先进行长跑训练。

强度真的会改变我对碳水化合物的需求那么多吗？

是的。在耐力配速（区域 2）下，您会燃烧脂肪来获取大部分能量，并且每小时只需要 30-60 克碳水化合物来保持糖原充足。在阈值及以上，身体几乎完全转向碳水化合物燃烧，并且消耗量攀升至 80-120 克/小时的摄入量以跟上。碳水化合物摄入量太少就是一种令人崩溃的感觉——身体并没有耗尽能量，而是耗尽了正确的能量。