Élabore un plan de glucides, de liquides et de sodium pour toute sortie ou course.

Faire rebondir ton estomac pendant des heures est plus dur que de le faire rouler. La foulée de course crée un stress mécanique sur le tube digestif qui limite l'absorption des glucides - le même intestin qui encaisse 90g/h à vélo refuse souvent au-delà de 60g/h en course à pied. Les ultra-traileurs entraînés peuvent dépasser 80-90g/h avec de la pratique, mais pour un premier marathon, mieux vaut rester prudent sous peine de le payer vers le 30e kilomètre.

Oui, mais il faut entraîner ton intestin. Mélange glucose (ou maltodextrine) et fructose dans un ratio d'environ 2:1 pour dépasser le plafond de 60g/h d'un seul transporteur - le glucose utilise SGLT1, le fructose GLUT5, donc les deux ensemble s'absorbent de façon quasi additive. Entraîne-toi avec ce mélange précis sur tes sorties longues pendant plusieurs mois avant le jour J. Passer brutalement à 90g/h le jour de la course te donnera des crampes digestives, voire pire.

Très individuel. 300-700mg par litre de liquide couvre la plupart des athlètes en conditions tempérées. Les gros transpirateurs (tu vois des traces de sel blanc sur ta tenue après une sortie chaude) tendent vers 700-1000mg/L. Des crampes après de longs efforts sont un signe que tu es en dessous. L'hyponatrémie (sodium trop faible pour le volume de liquide) est le vrai risque en ultra-endurance et chez les marathoniens plus lents qui boivent trop d'eau pure - le sodium est ce qui la prévient.

Les cibles de glucides restent valables en ultra, mais la vraie nourriture (gâteaux de riz, sandwichs, pommes de terre bouillies, bretzels au beurre de cacahuète) devient importante après environ quatre heures. Le sucre pur en continu finit par écœurer, et ton intestin a besoin d'un peu de protéines et de lipides pour varier. L'outil affiche un repère "vraie nourriture" à la marque des quatre heures pour cette raison. Au-delà de huit heures, prévois de baisser légèrement tes cibles de glucides (60-70g/h) et complète avec tout ce que tu arrives à garder.

En conditions tempérées et intensité modérée, 500-750ml/h est typique. Par temps chaud, 750-1000ml/h. Chaud et humide fait grimper encore plus. Le taux de transpiration est très individuel - tu peux mesurer le tien en te pesant nu avant et après une sortie ou une course de durée connue, en soustrayant l'apport en liquide, puis en divisant par le nombre d'heures. 1kg de poids perdu équivaut à environ 1L de sueur, plus un peu.

La caféine améliore la performance d'endurance de 2 à 4% en moyenne selon la littérature - un gain vraiment significatif. 3-6mg par kg de poids corporel, pris 30 à 60 minutes avant l'effort, avec un pic entre 1 et 2 heures. Pour les efforts plus longs, une petite dose de rappel toutes les 2-3 heures prolonge l'effet. Évite de tester la caféine pour la première fois le jour de la course - certains la supportent mal.

La plupart des marathoniens s'en sortent mieux avec des gels et des pâtes de fruits - la nourriture solide se digère lentement au rythme marathon et l'estomac est déjà sous tension. Pour les marathoniens sous les 3 heures, tout liquide plus gels fonctionne généralement bien. Pour les arrivées entre 3 et 4 heures, gels plus quelques pâtes de fruits. Au-delà de 4 heures, une banane ou une demi-barre à mi-parcours peut soulager. Entraîne-toi d'abord sur tes sorties longues.

Oui. À allure d'endurance (zone 2), tu brûles les graisses pour une grande partie de ton énergie et n'as besoin que de 30-60g/h de glucides pour maintenir tes réserves de glycogène. Au seuil et au-delà, le corps passe presque entièrement à la combustion des glucides et le besoin grimpe à 80-120g/h pour suivre. Pousser fort avec trop peu de glucides, c'est ça la fringale - le corps n'a pas manqué d'énergie, il a manqué du bon type d'énergie.