Erstelle einen Plan für Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Natrium für jede Ausfahrt oder jeden Lauf.

Stundenlanges Auf-und-ab-Wippen des Magens ist härter als Rollen. Die Laufbewegung erzeugt mechanischen Stress im Verdauungstrakt, der die Kohlenhydrataufnahme einschränkt – derselbe Darm, der auf dem Rad 90 g/h verträgt, streikt beim Laufen oft schon über 60 g/h. Trainierte Ultraläufer können mit Übung mehr als 80-90 g/h schaffen, aber bei einem ersten Marathon solltest du konservativ planen oder zahlst um km 30 den Preis.

Ja, aber du musst deinen Darm dafür trainieren. Mische Glukose (oder Maltodextrin) mit Fruktose im Verhältnis von etwa 2:1, um über die 60-g/h-Grenze eines einzelnen Transporters hinauszukommen – Glukose nutzt SGLT1, Fruktose GLUT5, sodass beide zusammen sich annähernd addieren. Übe genau diese Mischung ein paar Monate vor dem Rennen auf langen Ausfahrten. Ein kalter Sprung auf 90 g/h am Renntag bringt dir Magen-Darm-Krämpfe und womöglich Schlimmeres ein.

Sehr individuell. 300-700 mg pro Liter Flüssigkeit deckt die meisten Athleten bei gemäßigten Bedingungen ab. Starke Schwitzer (weiße Salzränder auf dem Trikot nach einer heißen Ausfahrt) tendieren eher zu 700-1000 mg/l. Krämpfe nach langen Belastungen sind ein Hinweis, dass du am unteren Ende liegst. Hyponatriämie (Natrium zu niedrig im Verhältnis zur Flüssigkeitsmenge) ist das eigentliche Risiko bei Ultra-Ausdauer und langsameren Marathonläufern, die zu viel reines Wasser trinken – Natrium ist es, was das verhindert.

Die Kohlenhydratziele gelten auch für Ultras, aber ab etwa vier Stunden wird echtes Essen (Reiskuchen, Sandwiches, gekochte Kartoffeln, Erdnussbutter-Brezeln) wichtig. Reine Zuckerzufuhr wird irgendwann unangenehm, und dein Magen will zur Abwechslung etwas Eiweiß und Fett. Deshalb zeigt das Tool bei der Vier-Stunden-Marke einen Hinweis auf "echtes Essen". Nach acht Stunden solltest du die Kohlenhydratziele leicht senken (60-70g/Std) und mit allem ergänzen, was du tatsächlich bei dir behältst.

Bei gemäßigten Bedingungen und moderater Intensität sind 500-750ml/Std üblich. Bei Hitze 750-1000ml/Std. Heiß und schwül treibt den Wert noch höher. Die Schweißrate ist sehr individuell - du kannst deine eigene messen, indem du dich vor und nach einer Ausfahrt oder einem Lauf mit bekannter Dauer nackt wiegst, die Flüssigkeitsaufnahme abziehst und durch die Stunden teilst. 1kg Körpergewichtsverlust entspricht etwa 1L Schweiß plus etwas mehr.

Koffein verbessert die Ausdauerleistung laut Studienlage im Schnitt um 2-4% - das ist wirklich spürbar. 3-6mg pro kg Körpergewicht, 30-60 Minuten vor der Belastung eingenommen, wirkt nach 1-2 Stunden am stärksten. Bei längeren Belastungen verlängert eine kleinere Nachdosis alle 2-3 Stunden den Effekt. Probiere Koffein nicht zum ersten Mal am Wettkampftag aus - manche vertragen es schlecht.

Die meisten Marathonläufer kommen mit Gels und Kautabletten am besten zurecht - feste Nahrung wird im Marathontempo langsam verdaut und der Magen ist ohnehin schon belastet. Für Marathonis unter 3 Stunden funktioniert meist alles-flüssig plus Gels. Für 3-4-Stunden-Finisher: Gels plus etwas zum Kauen. Für Finisher über 4 Stunden kann eine Banane oder ein halber Riegel bei der Halbzeit eine Erleichterung sein. Übe das vorher bei langen Trainingsläufen.

Ja. Im Ausdauertempo (Zone 2) verbrennst du einen Großteil deiner Energie aus Fett und brauchst nur 30-60g/Std Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher aufzufüllen. An der Schwelle und darüber schaltet der Körper fast vollständig auf Kohlenhydratverbrennung um, und der Bedarf steigt auf 80-120g/Std, um mitzuhalten. Hart zu fahren mit zu wenig Kohlenhydraten - genau das fühlt sich wie ein Hungerast an. Dem Körper ist nicht die Energie ausgegangen, sondern die richtige Art davon.