- Por que o ciclismo tolera mais carboidrato que a corrida?
- Balançar o estômago por horas é mais difícil do que rolar com ele. A passada da corrida gera estresse mecânico no trato gastrointestinal que limita a absorção de carboidrato - o mesmo intestino que aguenta 90g/h na bike costuma recusar acima de 60g/h na corrida. Corredores de ultra treinados conseguem passar de 80-90g/h com prática, mas na sua primeira maratona é melhor planejar de forma conservadora ou pagar o preço por volta dos 30km.
- 90g/h é realmente possível?
- Sim, mas você precisa treinar seu intestino para isso. Misture glicose (ou maltodextrina) com frutose em uma proporção de aproximadamente 2:1 para ultrapassar o teto de 60g/h de um único transportador - a glicose usa o SGLT1, a frutose usa o GLUT5, então juntas a absorção é praticamente somada. Pratique essa mistura exata em pedais longos por alguns meses antes da prova. Pular direto para 90g/h no dia da prova vai causar cólicas gastrointestinais e possivelmente coisa pior.
- Quanto sódio é demais?
- É muito individual. 300-700mg por litro de líquido cobre a maioria dos atletas em condições amenas. Quem sua muito (dá pra ver manchas brancas de sal na roupa depois de um pedal quente) tende a precisar de 700-1000mg/L. Cãibras após esforços longos são um sinal de que você está no limite inferior. A hiponatremia (sódio baixo demais para o volume de líquido) é o risco real em provas de ultraresistência e em maratonistas mais lentos que bebem água pura demais - o sódio é o que evita isso.
- Funciona para ultras?
- As metas de carboidrato continuam valendo para ultras, mas comida de verdade (bolinho de arroz, sanduíche, batata cozida, pretzel com pasta de amendoim) passa a ser importante depois de umas quatro horas. Ficar só no açúcar puro enjoa, e seu intestino quer um pouco de proteína e gordura pra variar. Por isso a ferramenta mostra um aviso de "comida de verdade" na marca de quatro horas. Depois de oito horas, planeje reduzir um pouco as metas de carboidrato (60-70g/h) e complementar com o que você conseguir digerir.
- Quanto devo beber por hora?
- Em condições amenas e intensidade moderada, 500-750ml/h é o típico. Em condições quentes, 750-1000ml/h. Calor com umidade aumenta ainda mais. A taxa de suor é bem individual - você pode medir a sua se pesando sem roupa antes e depois de um pedal ou corrida de duração conhecida, subtraindo o líquido ingerido e dividindo pelas horas. 1kg de peso corporal perdido equivale a mais ou menos 1L de suor, um pouco a mais.
- E a cafeína?
- A cafeína melhora o desempenho de resistência em 2-4% em média, segundo a literatura - algo realmente relevante. 3-6mg por kg de peso corporal, tomados 30-60 minutos antes do esforço, atingem o pico entre 1 e 2 horas. Em esforços mais longos, uma dose menor a cada 2-3 horas prolonga o efeito. Evite testar cafeína pela primeira vez no dia da prova - algumas pessoas não lidam bem com ela.
- Devo comer comida sólida durante a maratona?
- A maioria dos maratonistas se dá melhor com géis e balas energéticas - comida sólida demora pra digerir no ritmo de maratona e o estômago já está sobrecarregado. Para quem termina em menos de 3 horas, só líquido mais géis costuma funcionar. Para quem termina entre 3 e 4 horas, géis mais algumas balas. Para quem termina em mais de 4 horas, uma banana ou meia barra na metade do percurso pode ser um alívio. Treine isso antes em corridas longas.
- A intensidade realmente muda tanto minha necessidade de carboidrato?
- Sim. No ritmo de resistência (Zona 2), você queima gordura como boa parte do combustível e precisa de só 30-60g/h de carboidrato pra manter o glicogênio em dia. No limiar e acima dele, o corpo passa a queimar carboidrato quase exclusivamente e a necessidade sobe pra 80-120g/h. Ir forte com pouco carboidrato é exatamente o que causa o bonk - o corpo não ficou sem energia, ficou sem o tipo certo de energia.