Monte um plano de carboidratos, líquidos e sódio para qualquer pedal ou corrida.

Balançar o estômago por horas é mais difícil do que rolar com ele. A passada da corrida gera estresse mecânico no trato gastrointestinal que limita a absorção de carboidrato - o mesmo intestino que aguenta 90g/h na bike costuma recusar acima de 60g/h na corrida. Corredores de ultra treinados conseguem passar de 80-90g/h com prática, mas na sua primeira maratona é melhor planejar de forma conservadora ou pagar o preço por volta dos 30km.

Sim, mas você precisa treinar seu intestino para isso. Misture glicose (ou maltodextrina) com frutose em uma proporção de aproximadamente 2:1 para ultrapassar o teto de 60g/h de um único transportador - a glicose usa o SGLT1, a frutose usa o GLUT5, então juntas a absorção é praticamente somada. Pratique essa mistura exata em pedais longos por alguns meses antes da prova. Pular direto para 90g/h no dia da prova vai causar cólicas gastrointestinais e possivelmente coisa pior.

É muito individual. 300-700mg por litro de líquido cobre a maioria dos atletas em condições amenas. Quem sua muito (dá pra ver manchas brancas de sal na roupa depois de um pedal quente) tende a precisar de 700-1000mg/L. Cãibras após esforços longos são um sinal de que você está no limite inferior. A hiponatremia (sódio baixo demais para o volume de líquido) é o risco real em provas de ultraresistência e em maratonistas mais lentos que bebem água pura demais - o sódio é o que evita isso.

As metas de carboidrato continuam valendo para ultras, mas comida de verdade (bolinho de arroz, sanduíche, batata cozida, pretzel com pasta de amendoim) passa a ser importante depois de umas quatro horas. Ficar só no açúcar puro enjoa, e seu intestino quer um pouco de proteína e gordura pra variar. Por isso a ferramenta mostra um aviso de "comida de verdade" na marca de quatro horas. Depois de oito horas, planeje reduzir um pouco as metas de carboidrato (60-70g/h) e complementar com o que você conseguir digerir.

Em condições amenas e intensidade moderada, 500-750ml/h é o típico. Em condições quentes, 750-1000ml/h. Calor com umidade aumenta ainda mais. A taxa de suor é bem individual - você pode medir a sua se pesando sem roupa antes e depois de um pedal ou corrida de duração conhecida, subtraindo o líquido ingerido e dividindo pelas horas. 1kg de peso corporal perdido equivale a mais ou menos 1L de suor, um pouco a mais.

A cafeína melhora o desempenho de resistência em 2-4% em média, segundo a literatura - algo realmente relevante. 3-6mg por kg de peso corporal, tomados 30-60 minutos antes do esforço, atingem o pico entre 1 e 2 horas. Em esforços mais longos, uma dose menor a cada 2-3 horas prolonga o efeito. Evite testar cafeína pela primeira vez no dia da prova - algumas pessoas não lidam bem com ela.

A maioria dos maratonistas se dá melhor com géis e balas energéticas - comida sólida demora pra digerir no ritmo de maratona e o estômago já está sobrecarregado. Para quem termina em menos de 3 horas, só líquido mais géis costuma funcionar. Para quem termina entre 3 e 4 horas, géis mais algumas balas. Para quem termina em mais de 4 horas, uma banana ou meia barra na metade do percurso pode ser um alívio. Treine isso antes em corridas longas.

Sim. No ritmo de resistência (Zona 2), você queima gordura como boa parte do combustível e precisa de só 30-60g/h de carboidrato pra manter o glicogênio em dia. No limiar e acima dele, o corpo passa a queimar carboidrato quase exclusivamente e a necessidade sobe pra 80-120g/h. Ir forte com pouco carboidrato é exatamente o que causa o bonk - o corpo não ficou sem energia, ficou sem o tipo certo de energia.