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Calcule o Training Stress Score de qualquer pedal.
Calcule o Training Stress Score, o Intensity Factor e a faixa de intensidade de qualquer pedal de ciclismo. Informe a duração, a Normalized Power e o FTP, e a calculadora retorna o TSS de Coggan que alimenta o CTL, o ATL e o TSB - todo o gráfico de gestão de performance em um único número por pedal. Grátis, sem cadastro, roda no seu navegador.
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horas
minutos
segundos
TSS
116
IF
0.88
Intensidade
Tempo
Faixas de intensidade IF
| Faixa de IF | Zona | Uso típico |
|---|---|---|
| < 0.55 | Recuperação Ativa | Sessões de spin, pedais de recuperação |
| 0.55 - 0.75 | Resistência | Pedais longos de base, resistência em grupo |
| 0.76 - 0.90 | Tempo | Sweet spot, treino de tempo |
| 0.91 - 1.05 | Limiar | Intervalos de FTP, contrarrelógios de uma hora |
| 1.06 - 1.20 | VO2max | Intervalos de 3-5 min |
| 1.21 - 1.50 | Anaeróbico | Esforços intensos de 30 seg a 2 min |
| > 1.50 | Neuromuscular | Sprints, esforços de potência máxima |
Como funciona
- 1
Extraia o NP do seu ciclocomputador
Quase todo computador de bike moderno mostra a Potência Normalizada do pedal. Esse número é o valor de entrada.
- 2
Informe a duração do pedal
Tempo em movimento, não tempo total. TSS é uma métrica de tempo em movimento - paradas para banheiro e semáforos não acumulam estresse.
- 3
Informe seu FTP atual
Os valores de IF e TSS são recalculados com base no seu limiar. Um FTP desatualizado vai superestimar ou subestimar todo pedal.
- 4
Veja o TSS, o IF e a faixa de intensidade
TSS quantifica o estresse total. IF indica quão intenso foi em relação ao limiar. A faixa indica que tipo de pedal foi de fato.
A matemática
O TSS é ancorado no padrão de uma hora no FTP: esse esforço, por definição, equivale a 100 TSS. A fórmula completa:
onde IF (Fator de Intensidade) é o próprio NP dividido pelo FTP:
Substituindo e simplificando, obtemos uma forma equivalente comum em livros:
Exemplo prático: um pedal moderado de uma hora
FTP = 250 W. O pedal dura 60 minutos, NP = 200 W. IF = 200 ÷ 250 = 0,80 (faixa Tempo). TSS = (200 × 0,80 × 1 ÷ 250) × 100 = 64. Uma hora em ritmo tempo custa cerca de 64 TSS.
Exemplo prático: um pedal longo em Z2
FTP = 250 W. O pedal dura 4 horas, NP = 165 W. IF = 0.66 (faixa de Resistência). TSS = (165 × 0.66 × 4 ÷ 250) × 100 = 174. Quatro horas em ritmo estável custam aproximadamente 174 TSS - muito mais do que o treino de Tempo de uma hora, mesmo com um IF muito mais baixo.
Exemplo prático: uma sessão de intervalos no FTP
FTP = 250 W. O pedal dura 90 minutos com 2×20 no limiar. NP = 215 W. IF = 0,86. TSS = (215 × 0,86 × 1,5 ÷ 250) × 100 = 111. Trabalho no limiar por uma hora e meia passa dos três dígitos - o clássico treino de emergência.
Por que NP, e não potência média
Uma prova com ataques constantes tem a mesma potência média de um pedal em ritmo estável e com menor variabilidade, mas a prova custa muito mais. A ponderação de quarta potência do NP captura isso. Sempre use o NP do computador de bike nos cálculos de TSS, não a potência média bruta.
Como usar isso no treino
- Planeje a carga semanal. A maioria dos amadores progride de forma sustentável com 400-700 TSS/semana com periodização. Aumente 5-10% por semana e reduza a cada quarta semana.
- Gerencie o CTL ao longo de uma temporada. Carga Crônica de Treinamento (CTL) é a média móvel exponencialmente ponderada de 42 dias do TSS diário. Um CTL crescente significa ganho de condicionamento; um CTL estável significa manutenção; um CTL em queda significa perda de forma ou tapering.
- Use o TSB para cronometrar picos de forma. Training Stress Balance (CTL − ATL) é sua forma física. TSB positivo no dia da prova significa pernas descansadas. Busque entre +5 e +20 para provas-alvo; +30 significa tapering excessivo.
- Compare tipos de pedal de forma justa. Use o IF para comparar qualidade e o TSS para comparar volume. Um pedal com IF 1.0 é brutal independentemente da duração. Um pedal com IF 0.65 é sustentável por horas.
- Analise as semanas em que você se sentiu sem energia. Picos repentinos de ATL precedem semanas de treino sem energia. A métrica não vai substituir o monitoramento do sono, mas vai dizer se você tem motivo para perguntar por que está cansado.
Erros comuns e conceitos equivocados
Usar potência média em vez de NP
Em pedais variáveis, o NP pode ser 10-25% maior que a potência média. Usar a potência média subestima o TSS e distorce silenciosamente sua carga semanal.
Usar um FTP desatualizado
Se seu condicionamento melhorou 8% mas o FTP na calculadora não foi atualizado, todo pedal parece mais difícil do que realmente é. Refaça o teste a cada 4-6 semanas durante um bloco estruturado.
Comparar o TSS entre esportes
O TSS de corrida (rTSS) e o TSS de ciclismo compartilham nome e escala, mas não a fisiologia. Uma corrida de 100 rTSS sobrecarrega muito mais as pernas do que um pedal de 100 TSS de ciclismo.
Perseguir o IF sem contexto
Um IF de 0.95 durante 90 minutos é um treino de limiar brutal. Um IF de 0.95 durante 15 minutos é um intervalo difícil. IF é intensidade, não dificuldade.
Tratar o TSS como exato
A fórmula assume que a calibração de potência é perfeita e que o FTP é exatamente sua potência de uma hora. Pequenos erros em qualquer um deles se propagam. Arredonde o TSS para o múltiplo de 5 mais próximo no planejamento semanal.
Usar tempo total, não tempo em movimento
Um pedal em grupo de 4 horas com 30 minutos de parada para café é 3.5 horas de pedal. A calculadora quer as horas de pedal.
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Abrir o kit de ferramentasPerguntas frequentes
O que é TSS?
Training Stress Score é um único número que quantifica o quanto de estresse fisiológico um pedal impôs. Um esforço máximo de uma hora no FTP = 100 TSS por definição; pedais mais longos ou mais intensos acumulam proporcionalmente mais.
De onde vem a fórmula do TSS?
Andy Coggan desenvolveu o TSS no início dos anos 2000 como parte do seu modelo Performance Manager. Ele generaliza o conceito de TRIMP, baseado em frequência cardíaca, para dados de potência, levando em conta tanto a intensidade (via IF) quanto a duração.
O que a Potência Normalizada (NP) capta que a potência média não capta?
A Potência Normalizada (NP) é uma média móvel ponderada que penaliza a variabilidade. Um pedal com acelerações e descansos na mesma potência média custa mais fisiologicamente do que um pedal constante; o NP capta isso. O algoritmo em si: média móvel de 30 segundos, elevada à 4ª potência, calculada a média e depois extraída a raiz quarta.
Qual é um TSS semanal sustentável?
Ciclistas recreativos chegam a um limite de cerca de 400-500 TSS por semana. Amadores mais sérios sustentam 600-800. Profissionais nacionais chegam a 900-1300 com periodização. Acima de cerca de 1000/semana sustentado, a recuperação se torna o fator limitante para a maioria dos não profissionais.
Como CTL, ATL e TSB se relacionam com o TSS?
CTL (Chronic Training Load) é uma média ponderada exponencialmente de 42 dias do TSS diário - sua condição física. ATL (Acute Training Load) é a versão de 7 dias - sua fadiga. TSB (Training Stress Balance) = CTL − ATL - sua forma. Toda essa estrutura depende de um TSS diário preciso.
Posso comparar o TSS entre ciclismo e corrida?
Não diretamente. O TSS de corrida (rTSS) é derivado do ritmo, não da potência, e a escala é calibrada separadamente. O mesmo número na bike e na corrida não representa o mesmo custo. Compare dentro da mesma modalidade.
E se eu não tiver um medidor de potência?
O TSS baseado em frequência cardíaca (hrTSS) usa o tempo em zonas de frequência cardíaca. É menos preciso que o TSS baseado em potência, especialmente em pedais curtos ou variáveis, mas é o melhor substituto disponível. Pedais longos e constantes se traduzem bem; intervalos curtos e intensos não.
Quão preciso é o TSS para prever a recuperação?
É um sinal forte, mas não é o quadro completo. O TSS não sabe nada sobre qualidade do sono, estresse da vida, alimentação ou calor. Use-o como uma entre várias informações para decisões de recuperação, não como a única.
O TSS é aditivo entre atividades no mesmo dia?
Para a carga de treino, sim - um pedal de 60 TSS mais uma corrida de 30 TSS somam 90 TSS naquele dia. Só lembre que as fontes não são fisiologicamente intercambiáveis, e o impacto da corrida nas pernas é maior do que o número sugere.
Quando o IF é útil por si só?
O IF responde à pergunta "o quanto isso foi intenso em relação ao meu limiar?" sem misturar a duração. Um IF de 1,05 em uma hora é um contrarrelógio no limiar. Um IF de 0,85 em uma hora é um treino de tempo. O número já conta a história.
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CTL, ATL e TSB só fazem sentido quando o TSS diário é registrado de forma consistente. O Domestique cuida desse controle e transforma tudo em linhas de tendência claras.
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