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Schätze deinen FTP anhand eines 20-Minuten- oder Rampentests.
Schätze dein Radsport-FTP aus einem 20-Minuten-All-out oder einem Ramp-Test im TrainerRoad-Stil. Gib die durchschnittliche Leistung der 20 Minuten oder die letzte 1-Minuten-Spitzenleistung eines Ramp-Protokolls ein, und der Rechner liefert FTP, die vollständige 7-Zonen-Coggan-Leistungstabelle und empfohlene Intervallziele. Kostenlos, im Browser, ohne Anmeldung.
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FTP = Durchschnittsleistung × 0,95 (Coggan)
Geschätzter FTP
238WCoggan-Leistungszonen
| Zone | Name | Bereich |
|---|---|---|
| Z1 | Aktive Erholung | 0 - 131 W |
| Z2 | Ausdauer | 132 - 179 W |
| Z3 | Tempo | 181 - 214 W |
| Z4 | Schwelle | 217 - 250 W |
| Z5 | VO2max | 252 - 286 W |
| Z6 | Anaerob | 288 - 357 W |
| Z7 | Neuromuskulär | 358+ W |
So funktioniert's
- 1
Wähle ein Testprotokoll
Ein 20-Minuten-Zeitfahren liefert eine längere Dauerbelastung. Ein Rampentest steigert die Leistung bis zur Erschöpfung. Beide ergeben eine einzelne Zahl, aus der der Rechner eine FTP-Schätzung erstellt.
- 2
Führe den Test ausgeruht durch
Zwei lockere Tage davor. Standard-Aufwärmen. Gleicher Trainer, gleiches Rad, gleiches Setup wie letztes Mal. Wenn du Variablen änderst, bekommst du Rauschen statt Daten.
- 3
Gib die Zahl ein
Durchschnittsleistung über 20 Minuten für den Zeitfahrtest. Beste volle Minute für den Ramp-Test. Der Rechner multipliziert entsprechend mit 0,95 oder 0,75.
- 4
So liest du deine Zonen
Alle sieben Coggan-Zonen werden als Wattbereiche angezeigt. Hinterlege sie in deinem Radcomputer oder deiner Trainingsapp und fahre nach ihnen, nicht nur nach Gefühl.
Die Formel
FTP ist definiert als die Leistung, die du etwa eine Stunde lang halten kannst. Eine einstündige Alles-oder-nichts-Anstrengung wiederholt durchzuführen ist unpraktisch, daher werden zwei kurze Ersatztests verwendet:
Beispiel: 20-Minuten-Test bei 280 W
Wenn du bei einer sauberen 20-Minuten-Anstrengung im Schnitt 280 W fährst, ergibt sich FTP = 280 × 0.95 = 266 W. Bei 70 kg Körpergewicht sind das 3,80 W/kg - solide Cat-4-Werte nach den Coggan-Tabellen.
Beispiel: Ramp-Test mit Spitzenwert von 360 W
Wenn deine letzte volle Minute bei einer Rampe mit 20 Watt pro Minute im Schnitt 360 W ergab, ist FTP = 360 × 0.75 = 270 W. Der gleiche 70-kg-Fahrer kommt auf 3,86 W/kg - im Rahmen der Schwankung des 20-Minuten-Werts, und genau das ist der Punkt.
Woher die Zonen kommen
Das gängige Siebenzonen-Modell nach Coggan basiert auf der FTP und nutzt feste Prozentsätze: Z1 ≤55%, Z2 56-75%, Z3 76-90%, Z4 91-105%, Z5 106-120%, Z6 121-150%, Z7 über 150%. Die Zonen sind Durchschnittswerte einer Population; die individuelle Physiologie variiert.
So nutzt du das im Training
FTP ist der Ankerpunkt für alles Leistungsbasierte. Sobald du ihn kennst:
- Baue in Z2 deine aerobe Basis auf. 70–80 % des wöchentlichen Umfangs sollten zwischen 56 % und 75 % der FTP liegen. Hier wachsen Mitochondrien und Kapillardichte. Entscheidend sind Stunden, nicht Watt.
- Steigere deine Schwelle mit Z4-Intervallen. 2×20 Minuten bei 91-105 % der FTP ist das klassische Training. Zwei Einheiten pro Woche, eingebettet zwischen Erholungstagen, verbessern deine FTP innerhalb von 4-6 Wochen.
- Fordere dein VO2 mit Z5-Einheiten. 5×4 Minuten bei 106-120 % mit 4 Minuten Erholung. Brutal, aber unvermeidbar, wenn du die Obergrenze anheben willst, unter der deine FTP liegt.
- Verwende NP und IF, nicht nur den Watt-Durchschnitt. Ausfahrten mit wechselnder Belastung brauchen Normalized Power und Intensity Factor für einen ehrlichen Vergleich. Die Berechnung findest du im TSS-Rechner.
- Teste erneut, bevor du deine Zonenziele änderst. Wenn sich Sweet Spot bei 88 % zu leicht anfühlt, ist es vielleicht Zeit für einen neuen Test - nicht dafür, den Wert zu ignorieren.
Häufige Fehler & Missverständnisse
Müde testen
Ein Test am Ende eines harten Trainingsblocks unterschätzt die FTP um 5–15 Watt. Der Wert, mit dem du trainierst, sollte aus einem ausgeruhten Zustand stammen, sonst sind alle Zonenziele zu leicht.
Falsches Pacing beim 20-Minuten-Test
Die meisten Fahrer starten zu hart und lassen nach. Das richtige Tempo ist die höchste Wattzahl, die du die vollen 20 Minuten halten kannst - starte vorsichtig, steigere dich in der Mitte und gib in den letzten 3 Minuten alles.
Trainer-FTP mit Outdoor-FTP vergleichen
Indoor- und Outdoor-Leistungswerte weichen bei fast jedem Fahrer voneinander ab. Wähle einen als Referenz für einen Trainingsblock und nutze den anderen als Ergänzung.
Die Eingabe des Körpergewichts überspringen
Rohe Watt sind auf der Ebene aussagekräftig. Bei einer 6%-Steigung entscheidet allein W/kg, wer als Erster oben ist. Wenn du Anstiege fährst, protokolliere dein Gewicht jede Woche.
FTP als Identität sehen
FTP ist nur einer von vielen Fitness-Indikatoren. Eine höhere anaerobe Kapazität, bessere Ernährung, präziseres Fahrverhalten - all das entscheidet Rennen, die reiner FTP nicht gewinnt.
Unkalibrierte Leistungsmessung nutzen
Nulle deinen Leistungsmesser vor jedem Test ab. Eine Kalibrierabweichung von 2 % verschiebt deine FTP bei den meisten Leistungswerten um 5-7 Watt - und jedes Zonenziel verschiebt sich mit.
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Toolkit öffnenFAQ
Was ist FTP im Radsport?
Functional Threshold Power ist die höchste Leistung, die du etwa eine Stunde lang konstant halten kannst. Sie ist die Grundlage für alle leistungsbasierten Trainingszonen und der am weitesten verbreitete Fitness-Maßstab im Radsport.
Was ist genauer - der 20-Minuten-Test oder der Rampentest?
Der 20-Minuten-Test kommt einer echten Einstundenbelastung näher und liefert meist eine etwas höhere FTP als der Rampentest. Der Rampentest lässt sich leichter wiederholen und ist mental weniger brutal, deshalb liefert er den meisten Athleten auf Dauer verwertbarere Daten. Wähle den Test, den du auch tatsächlich alle 6-8 Wochen machst.
Wie oft sollte ich meine FTP neu testen?
Alle 4-6 Wochen während eines strukturierten Trainingsblocks, oder immer wenn sich deine gefühlte Anstrengung bei Schwellentraining merklich verändert. Außerhalb der Saison oder bei starker Erschöpfung fällt ein erneuter Test zu niedrig aus - warte, bis du wieder erholt bist.
Warum multipliziert Coggan mit 0,95?
Eine 20-minütige Anstrengung an der Leistungsgrenze können die meisten trainierten Athleten etwas länger als 20 Minuten, aber nicht eine volle Stunde durchhalten. Erfahrungsgemäß liegt der 20-Minuten-Durchschnitt multipliziert mit 0,95 nahe an der Leistung, die die meisten Fahrer eine Stunde lang halten können. Das ist eine Faustregel, kein Naturgesetz.
Warum verwendet der Rampentest den Faktor 0,75?
Beim Rampentest fährst du bis zur Erschöpfung. Die letzte volle Minute, in der du die Wattzahl noch halten kannst, ist deine Spitzenminute. Etwa 75% dieses Einminuten-Spitzenwerts kannst du eine Stunde lang halten. Der Faktor 0,75 wurde anhand laborgetesteter Gruppen kalibriert.
Brauche ich einen Leistungsmesser, um meine FTP zu bestimmen?
Du brauchst eine kalibrierte Leistungsquelle: einen eigenen Leistungsmesser am Rad oder einen Smart-Trainer im ERG-/Level-Modus, der die Leistung misst. Allein die Herzfrequenz kann die FTP nicht bestimmen, da das Verhältnis von Herzfrequenz zu Leistung sehr individuell ist.
Wie unterscheidet sich FTP von MAP oder CP?
Maximal Aerobic Power (MAP) ist die Leistung, bei der VO2max erreicht wird – sie liegt etwa beim 1,15- bis 1,20-Fachen deiner FTP. Critical Power (CP) ist die Asymptote der Leistungs-Zeit-Kurve und liegt oft nur wenige Prozent von der FTP entfernt, wird aber aus mehreren Testbelastungen ermittelt.
Ist W/kg wichtiger als die reine FTP?
Das hängt vom Terrain ab. Auf flachen Zeitfahrstrecken zählen die reinen Watt. An Anstiegen ist Watt pro Kilogramm die richtige Kennzahl. Sprinter interessieren sich für 5-Sekunden-W/kg. Domestiques bei 4-Stunden-Gruppenausfahrten interessieren sich für Ausdauer-W/kg.
Warum ist meine FTP draußen niedriger als auf dem Trainer?
Draußen kommen Wind, wechselnder Windschatten, Ablenkungen, Terrain und Verkehr hinzu. Die meisten Fahrer messen draußen eine 5-10% niedrigere FTP. Trainiere drinnen für Wiederholbarkeit, draußen für die Spezifität, die deine Zielwettkämpfe verlangen.
Können meine Zonen falsch sein, auch wenn mein FTP stimmt?
Ja - die Coggan-Zonen sind ein Bevölkerungsdurchschnitt. Manche Athleten sind Dieselmotoren mit starkem Sweet Spot, aber schwachem VO2; andere sind explosiv mit elitärem VO2, aber schwacher Schwelle. Nutze die Zonen als Ausgangspunkt und passe sie an das an, was du tatsächlich durchhalten kannst.
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