Gratis tool
Schat je FTP op basis van een 20-minutentest of ramptest.
Schat je FTP voor wielrennen op basis van een 20 minuten durende all-out test of een ramptest in TrainerRoad-stijl. Vul het gemiddelde vermogen over 20 minuten in, of de laatste piek van 1 minuut uit een ramptest, en de calculator geeft je FTP, de volledige 7-zones Coggan-vermogenstabel en aanbevolen intervaldoelen. Gratis, in de browser, geen account nodig.
Gratis · geen registratie · je bestand blijft op je apparaat
FTP = gemiddeld vermogen × 0,95 (Coggan)
Geschatte FTP
238WCoggan-vermogenszones
| Zone | Naam | Bereik |
|---|---|---|
| Z1 | Actief herstel | 0 - 131 W |
| Z2 | Duurvermogen | 132 - 179 W |
| Z3 | Tempo | 181 - 214 W |
| Z4 | Drempel | 217 - 250 W |
| Z5 | VO2max | 252 - 286 W |
| Z6 | Anaeroob | 288 - 357 W |
| Z7 | Neuromusculair | 358+ W |
Hoe het werkt
- 1
Kies een testprotocol
Een tijdrit van 20 minuten levert een langere duurinspanning op. Een ramptest verhoogt het vermogen tot je uitvalt. Beide leveren één getal op waarmee de rekentool een FTP-schatting maakt.
- 2
Voer de test fris uit
Twee rustige dagen ervoor. Standaard warming-up. Dezelfde trainer, dezelfde fiets, dezelfde opstelling als de vorige keer. Verander je variabelen, dan krijg je ruis, geen data.
- 3
Voer het getal in
Gemiddeld vermogen over 20 minuten voor de tijdrittest. Beste volledige minuut voor de ramp. De calculator vermenigvuldigt met respectievelijk 0,95 of 0,75.
- 4
Lees je zones
Alle zeven Coggan-zones worden weergegeven als wattbereiken. Zet ze in je fietscomputer of trainingsapp en rijd op basis daarvan, niet alleen op RPE.
De berekening
FTP wordt gedefinieerd als het vermogen dat je ongeveer een uur kunt volhouden. Een uur lang alles geven is niet praktisch om vaak te herhalen, dus worden twee kortere testen als benadering gebruikt:
Uitgewerkt voorbeeld: 20 minuten-test op 280 W
Als je gemiddeld 280 W haalt tijdens een strakke inspanning van 20 minuten, is FTP = 280 × 0.95 = 266 W. Bij een lichaamsgewicht van 70 kg is dat 3,80 W/kg - solide Cat 4-niveau volgens de Coggan-tabellen.
Uitgewerkt voorbeeld: ramptest met piek van 360 W
Als je laatste volledige minuut op een ramp van 20 watt per minuut gemiddeld 360 W was, is FTP = 360 × 0.75 = 270 W. Diezelfde renner van 70 kg komt op 3,86 W/kg - vergelijkbaar met de 20-minutentest, en dat is precies het punt.
Waar de zones vandaan komen
Het standaard zevenzones Coggan-model is gebaseerd op je FTP en gebruikt vaste percentages: Z1 ≤55%, Z2 56-75%, Z3 76-90%, Z4 91-105%, Z5 106-120%, Z6 121-150%, Z7 boven 150%. De zones zijn gemiddelden voor de bevolking; individuele fysiologie varieert.
Hoe je dit gebruikt in je training
FTP is het ankerpunt voor alles wat met vermogen te maken heeft. Zodra je het weet:
- Bouw een aerobe basis op in Z2. 70-80% van je wekelijkse volume moet tussen 56% en 75% van je FTP liggen. Hier groeien mitochondriën en haarvatendichtheid. Uren, niet watts, zijn hier belangrijk.
- Verhoog je drempel met Z4-intervallen. 2×20 minuten op 91-105% van je FTP is de klassieke training. Twee sessies per week, ingeklemd tussen rustdagen, verbeteren je FTP binnen 4-6 weken.
- Belast je VO2 met Z5-werk. 5×4 minuten op 106-120% met 4 minuten rust. Zwaar, maar onvermijdelijk als je het plafond onder je FTP wilt verhogen.
- Gebruik NP en IF, niet alleen gemiddeld vermogen. Bij wisselvallige ritten heb je Normalized Power en Intensity Factor nodig om eerlijk te vergelijken. Bekijk de TSS-calculator voor de berekening.
- Test opnieuw voordat je je zonedoelen aanpast. Als sweet spot op 88% te makkelijk aanvoelt, is het misschien tijd om opnieuw te testen - niet om het getal te negeren.
Veelgemaakte fouten & misvattingen
Vermoeid testen
Een test die je aan het einde van een zwaar blok doet, geeft een FTP die 5-15 watt te laag uitvalt. Het getal waarmee je werkt moet uit een uitgeruste toestand komen, anders is elke zonewaarde te makkelijk.
De 20-minutentest verkeerd pacen
De meeste renners starten te snel en zakken daarna weg. Het juiste tempo is het hoogste wattage dat je alle 20 minuten kunt volhouden - begin rustig, bouw op in het midden en geef alles in de laatste 3 minuten.
Trainer-FTP vergelijken met buiten-FTP
Vermogenscijfers binnen en buiten wijken bij bijna elke renner van elkaar af. Kies er één als referentie voor een blok en gebruik de andere als aanvullende data.
Lichaamsgewicht overslaan
Ruwe watts zijn zinvol op het vlakke. Op een klim van 6% is W/kg de enige verhouding die bepaalt wie als eerste boven is. Race je op hellingen, log dan wekelijks je gewicht.
FTP als identiteit zien
FTP is maar één van de vele fitheidsindicatoren. Een hogere anaerobe capaciteit, betere voeding, scherpere bike handling - dat zijn dingen die koersen winnen, niet pure FTP.
Ongecalibreerd vermogen gebruiken
Nulstel je vermogensmeter voor elke test. Een calibratieafwijking van 2% verschuift je FTP bij de meeste vermogens met 5-7 watt - en elk zonedoel verschuift mee.
Gerelateerde tools
Meer van fietstools
Bekijk alle toolsWatt-per-kilogram-calculator
Watt per kilogram voor elke duur.
OpenenTSS-calculator
TSS, IF en intensiteitszone per rit.
OpenenZadelhoogte Calculator
Binnenbeenlengte erin. Zadelhoogte eruit.
OpenenEndurance Fueling Planner
Koolhydraten, vocht, zout - uur na uur.
OpenenOntdek de FIT-toolkit
14 gratis tools om je Garmin FIT-bestanden te bekijken, bewerken, herstellen en converteren.
Open de toolkitFAQ
Wat is FTP in het wielrennen?
Functional Threshold Power is het hoogste vermogen dat je ongeveer een uur lang stabiel kunt volhouden. Het vormt de basis voor elke vermogensgebaseerde trainingszone en is de meest gebruikte fitnessmaatstaf in het wielrennen.
Wat is nauwkeuriger - de 20-minutentest of de ramptest?
De 20-minutentest komt dichter bij een echte inspanning van een uur en geeft meestal een iets hogere FTP dan de ramptest. De ramptest is makkelijker te herhalen en mentaal minder zwaar, waardoor de meeste sporters er op de lange termijn meer bruikbare data uit halen. Kies de test die je daadwerkelijk elke 6-8 weken zult doen.
Hoe vaak moet ik mijn FTP opnieuw testen?
Elke 4-6 weken tijdens een gestructureerd trainingsblok, of zodra je ervaren inspanning bij drempeltraining merkbaar verandert. Buiten het seizoen of bij zware vermoeidheid geeft een hertest een te laag resultaat - wacht tot je fris bent.
Waarom vermenigvuldigt Coggan met 0,95?
Een 20 minuten durende all-out inspanning kan door de meeste getrainde atleten iets langer dan 20 minuten worden volgehouden, maar niet een volledig uur. Empirisch gezien komt het vermenigvuldigen van het 20-minutengemiddelde met 0,95 voor de meeste renners dicht bij het vermogen dat je een uur kunt volhouden. Het is een vuistregel, geen wet.
Waarom gebruikt de ramptest 0,75?
Bij een ramptest fiets je door tot je het niet meer volhoudt. De laatste volledige minuut voordat je het wattage niet meer kunt vasthouden, is je piekminuut. Ongeveer 75% van die piek van één minuut is wat je een uur lang kunt volhouden. De factor 0,75 is gebaseerd op in het lab geteste groepen renners.
Heb ik een vermogensmeter nodig om mijn FTP te schatten?
Je hebt een gekalibreerde vermogensbron nodig: een speciale vermogensmeter op de fiets, of een smart trainer in ERG/level-modus die vermogen doorgeeft. Hartslag alleen kan je FTP niet schatten, omdat de relatie tussen hartslag en vermogen sterk individueel is.
Hoe verschilt FTP van MAP of CP?
Maximaal Aeroob Vermogen (MAP) is het wattage waarbij VO2max wordt bereikt - ongeveer 1,15-1,20× je FTP. Critical Power (CP) is de asymptoot van de vermogen-duurcurve en ligt vaak dicht bij FTP, maar wordt afgeleid uit meerdere testinspanningen.
Is W/kg belangrijker dan ruwe FTP?
Dat hangt af van het terrein. Op vlakke tijdritparcours zijn ruwe watts bepalend. Op klimmen is watt per kilogram de juiste maatstaf. Sprinters letten op 5-seconden W/kg. Domestiques in groepsritten van 4 uur letten op duurvermogen W/kg.
Waarom is mijn FTP buiten lager dan mijn FTP op de trainer?
Buiten fietsen voegt wind, wisselende luchtweerstand, afleiding, terrein en verkeer toe. De meeste renners meten buiten een 5-10% lagere FTP. Train binnen voor herhaalbaarheid; train buiten voor de specificiteit die je doelwedstrijden vereisen.
Kunnen mijn zones verkeerd zijn, ook als mijn FTP klopt?
Ja - Coggan-zones zijn een populatiegemiddelde. Sommige atleten zijn dieselmotors met een sterke sweet spot maar een zwakke VO2; anderen zijn explosief met een topklasse VO2 maar een zwakke drempel. Gebruik de zones als startpunt en pas ze aan op basis van wat je daadwerkelijk kunt volhouden.
Sla je trainingen op in een echt logboek
Elke test, elke zone, elk blok - allemaal bijgehouden op één plek. Domestique leest je FTP-geschiedenis en past trainingen aan zodra je fitheid verandert.
Maak een gratis account aan