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Calcola il tuo ritmo gara, i parziali e il tempo finale.
Converti passo di corsa, distanza e tempo in tre modi. Inserisci due dei tre valori e ottieni quello mancante più le tabelle complete dei parziali per chilometro e per miglio per 5K, 10K, mezza maratona e maratona. Supporta min/km, min/mi e mph per i ciclisti. Gratis, senza registrazione, funziona nel tuo browser.
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Modifica due campi qualsiasi. Il terzo si aggiorna automaticamente.
ore
minuti
secondi
Minuti e secondi per chilometro
Passaggi di gara
5K
25:00| Parziale | Cumulativo |
|---|---|
| 1 km | 5:00 |
| 2 km | 10:00 |
| 3 km | 15:00 |
| 4 km | 20:00 |
| 5 km | 25:00 |
10K
50:00| Parziale | Cumulativo |
|---|---|
| 1 km | 5:00 |
| 2 km | 10:00 |
| 3 km | 15:00 |
| 4 km | 20:00 |
| 5 km | 25:00 |
| 6 km | 30:00 |
| 7 km | 35:00 |
| 8 km | 40:00 |
| 9 km | 45:00 |
| 10 km | 50:00 |
Mezza maratona
1:45:29| Parziale | Cumulativo |
|---|---|
| 1 km | 5:00 |
| 2 km | 10:00 |
| 3 km | 15:00 |
| 4 km | 20:00 |
| 5 km | 25:00 |
| 6 km | 30:00 |
| 7 km | 35:00 |
| 8 km | 40:00 |
| 9 km | 45:00 |
| 10 km | 50:00 |
| 11 km | 55:00 |
| 12 km | 1:00:00 |
| 13 km | 1:05:00 |
| 14 km | 1:10:00 |
| 15 km | 1:15:00 |
| 16 km | 1:20:00 |
| 17 km | 1:25:00 |
| 18 km | 1:30:00 |
| 19 km | 1:35:00 |
| 20 km | 1:40:00 |
| 21 km | 1:45:00 |
| 21.10 km | 1:45:29 |
Maratona
3:30:59| Parziale | Cumulativo |
|---|---|
| 1 km | 5:00 |
| 2 km | 10:00 |
| 3 km | 15:00 |
| 4 km | 20:00 |
| 5 km | 25:00 |
| 6 km | 30:00 |
| 7 km | 35:00 |
| 8 km | 40:00 |
| 9 km | 45:00 |
| 10 km | 50:00 |
| 11 km | 55:00 |
| 12 km | 1:00:00 |
| 13 km | 1:05:00 |
| 14 km | 1:10:00 |
| 15 km | 1:15:00 |
| 16 km | 1:20:00 |
| 17 km | 1:25:00 |
| 18 km | 1:30:00 |
| 19 km | 1:35:00 |
| 20 km | 1:40:00 |
| 21 km | 1:45:00 |
| 22 km | 1:50:00 |
| 23 km | 1:55:00 |
| 24 km | 2:00:00 |
| 25 km | 2:05:00 |
| 26 km | 2:10:00 |
| 27 km | 2:15:00 |
| 28 km | 2:20:00 |
| 29 km | 2:25:00 |
| 30 km | 2:30:00 |
| 31 km | 2:35:00 |
| 32 km | 2:40:00 |
| 33 km | 2:45:00 |
| 34 km | 2:50:00 |
| 35 km | 2:55:00 |
| 36 km | 3:00:00 |
| 37 km | 3:05:00 |
| 38 km | 3:10:00 |
| 39 km | 3:15:00 |
| 40 km | 3:20:00 |
| 41 km | 3:25:00 |
| 42 km | 3:30:00 |
| 42.20 km | 3:30:59 |
Come funziona
- 1
Scegli le due variabili che conosci
Distanza e tempo, distanza e passo, oppure tempo e passo - due qualsiasi. Il terzo è determinato automaticamente.
- 2
Inserisci i numeri in qualsiasi unità
Chilometri, miglia o metri per la distanza. Minuti al km o minuti al miglio per il passo. Il terzo valore si aggiorna mentre scrivi.
- 3
Leggi la tua tabella dei passaggi
Una volta impostato un ritmo, calcoliamo tabelle a passo costante per 5K, 10K, mezza maratona e maratona - convertibili tra km e miglia.
- 4
Porta il piano su strada
Salva i passaggi sul quadrante del tuo orologio o su Domestique come allenamento pianificato, poi rincorrili il giorno della gara.
I calcoli
Il ritmo è un problema di conversione di unità. Ci sono tre grandezze - distanza D, tempo T e ritmo P - legate da un'unica equazione:
Se il passo è in minuti al chilometro e la distanza è in chilometri, moltiplichi passo × distanza per ottenere il tempo. Se vuoi il passo in minuti al miglio partendo da un passo in chilometri, moltiplica per 1,609344 (il numero di chilometri in un miglio).
Esempio pratico: 10K in 50 minuti
Distanza = 10 km. Tempo = 50 minuti = 3000 secondi. Passo = 3000 ÷ 10 = 300 secondi al km = 5:00/km. Conversione in miglia: 5:00/km × 1,609 = 8:02,7/mi. Quindi una 10K in 50 minuti significa mantenere una media di 5:00 al km o 8:03 al miglio - ogni chilometro, ogni miglio, senza eccezioni.
Esempio pratico: tempo obiettivo per la mezza maratona
Vuoi correre una mezza maratona in 1:45:00. Distanza = 21.0975 km. Tempo = 6300 secondi. Ritmo = 6300 ÷ 21.0975 = 298.6 secondi al km = 4:58.6/km. Per scendere sotto l'1:45, ogni km deve essere sotto i 4:59. Il calcolatore gestisce i secondi frazionari per te.
Perché le tabelle dei parziali si sfasano leggermente
Una "5K" corrisponde esattamente a 5000 metri. Una "mezza maratona" è di 21.097,5 metri - la metà di 42.195. La maratona è di 26,2188 miglia, non 26,2. I calcolatori che arrotondano a 21,1 km o 26,2 miglia sfaseranno di 5-10 secondi su una maratona intera. Noi usiamo le cifre esatte.
Come usarlo in allenamento
Conoscere il tuo passo obiettivo è la parte facile. Costruire la capacità di mantenerlo è il lavoro vero. Alcuni schemi pratici:
- Blocca i ritmi nei tuoi allenamenti chiave. Se il tuo passo obiettivo per la mezza maratona è 4:58/km, dovresti fare i tempo run a 5:05-5:10/km e le ripetute a 4:40-4:50/km. La calcolatrice ti dà il riferimento; i passi circostanti derivano dalla fisiologia.
- Corri miglia a ritmo gara dentro le uscite lunghe. Un allenamento comune è un lungo di 20-22 km con 8-12 km centrali al passo obiettivo della mezza maratona. La calcolatrice ti dice quali dovrebbero essere i parziali: a te il compito di rispettarli.
- Calibra in condizioni pianeggianti e neutre. Il ritmo del calcolatore è il ritmo a sforzo costante su terreno pianeggiante e con buone condizioni meteo. Individua un percorso pianeggiante e senza traffico e usalo per prove a cronometro ripetute, così il numero che inserisci è onesto.
- Usalo per gestire il ritmo dei primi chilometri. La causa numero uno delle gare rovinate è partire troppo forte. Stampa in anticipo i primi tre parziali, controlla l'orologio ai cartelli chilometrici e rallenta subito se sei in vantaggio.
- Mantieni una differenza onesta tra il passo di allenamento e il passo di gara. Le corse facili dovrebbero essere almeno 60-90 secondi al km più lente del ritmo gara. Se non riesci a rallentare, non sei sufficientemente recuperato per gareggiare.
Errori comuni e idee sbagliate
Confondere il ritmo con la velocità
Il ritmo è il tempo per distanza (più basso è più veloce). La velocità è la distanza per tempo (più alta è più veloce). Ciclisti e tapis roulant usano la velocità; i corridori usano il ritmo. Non mescolarli nella stessa descrizione di allenamento.
Pensare che il ritmo dei 5K si mantenga per la maratona
Il ritmo rallenta con l'aumentare della distanza. Un corridore che fa i 5K in 22 minuti non corre una maratona in 3:05. Usa il Predittore Tempo Gara per proiezioni tra distanze diverse - la formula di Riegel modella esplicitamente il rallentamento.
Fidarsi ciecamente del passo GPS in gara
Il passo GPS si aggiorna con 5-10 secondi di ritardo ed è impreciso sotto gli alberi, in città o all'inizio di una gara. Fidati del passo medio del giro e dei cartelli chilometrici, non della lettura istantanea.
Partire troppo forte in gara
Partire 5-10 secondi al km più veloce del ritmo obiettivo sembra facile al primo miglio e disastroso al ventesimo. Chi corre a ritmo negativo arriva quasi sempre prima di chi corre a ritmo costante, che arriva prima di chi corre a ritmo positivo.
Ignorare il dislivello nel grafico dei parziali
Una tabella di passo costante presuppone un terreno pianeggiante. Su percorsi collinari, dovrai pianificare frazioni più lente in salita e più veloci in discesa. Lo sforzo è la variabile che dovrebbe restare costante, non il passo.
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Come si calcola il ritmo di corsa?
Il ritmo è il tempo totale trascorso diviso per la distanza totale. Calcoliamo internamente in secondi al metro, poi convertiamo in minuti al chilometro o minuti al miglio, così vedi le unità con cui ti alleni davvero.
Qual è un buon ritmo sui 5K per un runner amatoriale?
Un ritmo amatoriale tipico è di circa 6:00-7:00 al chilometro (circa 9:30-11:15 al mile). Tempi sotto i 25 minuti sui 5K collocano la maggior parte dei runner in una fascia moderatamente allenata; sotto i 20 minuti significa una vera forma fisica; sotto i 18 minuti è territorio amatoriale competitivo.
Dovrei gareggiare con ritmo costante o progressivo?
I negative split - correre la seconda metà più velocemente della prima - producono i migliori risultati in gara per quasi tutti gli atleti, dai 5K alla maratona. Il ritmo costante è la seconda opzione migliore. I positive split (partire troppo forte) rovinano la maggior parte delle gare obiettivo.
Perché i miei tempi di gara reali non corrispondono al calcolatore?
Il calcolatore ti dà la matematica del ritmo costante. Le gare reali comportano dislivello, vento, terreno, alimentazione e disciplina nella gestione del ritmo. La tabella è un obiettivo, non una previsione.
Come convertire min/km in min/mile?
Moltiplica il tuo valore in min/km per 1,609. Quindi 5:00/km = 8:03/mile. Il calcolatore lo fa automaticamente quando cambi l'unità di ritmo.
Posso usarlo per ciclismo o nuoto?
Funziona per qualsiasi attività a ritmo costante. I ciclisti in genere pensano in km/h o mph piuttosto che in minuti per unità, e il ritmo in nuoto è tipicamente espresso per 100m - ma la matematica di base è identica.
Perché il mio ritmo GPS è diverso da quello del tapis roulant?
I tapis roulant misurano la velocità del nastro; il GPS misura la distanza a terra con un certo margine di errore. Una discrepanza dell'1-3% è normale. Usa una sola fonte come riferimento per un blocco di allenamento e non mescolarle.
A che ritmo devo correre per un allenamento "facile"?
Il ritmo facile è tipicamente 60-90 secondi al chilometro più lento del ritmo gara obiettivo (circa 1:30-2:30 al mile più lento), e dovrebbe permetterti di parlare tranquillamente. Se non riesci a finire una frase, stai correndo troppo forte.
Quanto è preciso questo calcolatore nel prevedere il tempo della maratona partendo dal tempo sui 5K?
Per prevedere i tempi di gara su distanze diverse, usa la formula di Riegel nel calcolatore del tempo di gara: tiene conto del fatto che il ritmo si rallenta all'aumentare della distanza. Il calcolatore del ritmo qui presuppone un ritmo costante, il che va bene per i parziali ma non per stimare i tempi su distanze più lunghe.
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