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Scopri il tuo vero sforzo di corsa in salita.

Calcola il passo corretto per la pendenza da un singolo sforzo in salita o da un file GPX o FIT qualsiasi. Confronta una corsa in montagna a 5:30/km con una sessione di tempo in piano, calibra il ritmo dei tuoi allenamenti in base al dislivello, e smetti di far finta che il tuo PR in trail sia la stessa metrica di quello su strada. Gratis, nel browser, il tuo file non lascia mai il tuo dispositivo.

7:40 /km al 6%diventa6:12 /km in piano

Passo effettivo

5:30 /km

Passo corretto per la pendenza

4:37 /km

Come funziona

  1. 1

    Scegli una modalità

    Manuale per un singolo passo + pendenza. Modalità file per un GPX o FIT con dati di altitudine.

  2. 2

    Inserisci il tuo passo e la pendenza

    La modalità manuale richiede min/km o min/mi e una percentuale di pendenza. La modalità file legge tutto dal file.

  3. 3

    Leggi il ritmo corretto

    GAP per segmento, con una riga di riepilogo per l'intero sforzo.

Cosa ottieni

  • Formula GAP quadratica equivalente a Strava, con correzione in discesa
  • GAP per singolo trackpoint su file GPX, FIT e TCX caricati
  • Gestisce salite e discese separatamente, così le discese non gonfiano i tuoi numeri
  • Modalità manuale a pendenza singola per calcoli rapidi
  • Unità min/km e min/mi con un tocco
  • Funziona offline: il tuo file attività resta sul dispositivo

Quando usarlo

Usa il GAP ogni volta che ti alleni su un terreno collinare e vuoi un unico numero confrontabile tra le uscite. Il caso classico: fai una corsa facile di 10km in piano a 5:30/km, poi la settimana dopo fai una corsa facile di 10km con 300m di dislivello e il tuo orologio segna 6:00/km - sei andato troppo forte o hai rallentato troppo? Il GAP te lo dice. Funziona anche per valutare le ripetute in salita (il ritmo in salita era davvero equivalente a quello di recupero?), per gestire il passo nelle gare in trail (punta a un GAP, non a un ritmo assoluto), e per confrontare i tuoi record su strada e in trail che sembrano molto diversi sulla carta ma potrebbero rappresentare lo stesso sforzo.

Come funziona sotto il cofano

La formula è un'approssimazione quadratica basata su Minetti et al. (2002), lo studio di riferimento sul costo metabolico della corsa su superfici in pendenza. Il costo è normalizzato rispetto alla corsa in piano e invertito per ottenere un moltiplicatore del ritmo. In salita, il moltiplicatore cresce in modo pressoché quadratico - una pendenza del 5% costa circa il 25% in più, una del 10% circa il 55% in più. In discesa, la curva scende sotto 1.0 (vai più veloce a parità di costo) fino a circa -10% di pendenza, poi risale quando il costo della frenata prende il sopravvento. Lo strumento legge la pendenza dal campo altitudine del tuo GPX/FIT/TCX e applica il moltiplicatore per ogni trackpoint, poi restituisce sia il GAP per segmento sia una media ponderata sull'intera uscita.

Errori comuni

L'errore più comune è interpretare il GAP come una misura dello sforzo percepito. È invece una misura del costo metabolico. La percezione ha un ritardo - caldo, vento contrario, sovrallenamento e disidratazione fanno salire lo sforzo percepito senza cambiare il GAP. Secondo errore più comune: fidarsi del GAP su una traccia GPS del telefono rumorosa, dove l'altitudine oscilla di 5m ogni pochi secondi, il che fa pensare al calcolatore che tu stia salendo e scendendo una scala. Puoi levigare prima l'altitudine oppure passare il file nel nostro [FIT Elevation Setter](/tools/fit-elevation-setter) per recuperare l'altitudine reale del terreno. Terzo: applicare il GAP a tratti percorsi camminando - la formula presuppone l'andatura di corsa e non è più affidabile sotto circa 11 min/km.

Domande frequenti

Cos'è il passo corretto per la pendenza?
Il passo corretto per la pendenza (GAP) è il tuo passo di corsa convertito nel passo equivalente in piano allo stesso costo metabolico. Correre a 5:30/km su una salita al 6% costa più o meno come correre a 4:30/km in piano - il tuo GAP per quel tratto sarebbe circa 4:30. Lo scopo è darti un numero unico e confrontabile tra corse in salita e in piano, così puoi valutare lo sforzo onestamente.
È lo stesso del GAP di Strava?
Funzionalmente sì, numericamente molto vicino. Il GAP di Strava usa una curva quadratica calibrata sui dati di Minetti sul costo metabolico della corsa. Noi usiamo la stessa famiglia di curve con coefficienti praticamente identici. Aspettati numeri entro 1-2 secondi per chilometro rispetto al GAP di Strava sulla stessa attività.
In cosa differisce il GAP dall'NGP (Normalized Graded Pace)?
L'NGP (Normalized Graded Pace) di TrainingPeaks usa una quadratica simile con coefficienti leggermente diversi, applicando poi una media mobile di normalizzazione (simile all'NP per il ciclismo). Per singolo tratto, GAP e NGP concordano entro 1-3 sec/km. Su un'intera corsa, l'NGP tende a risultare qualche secondo più veloce per come la media mobile gestisce gli scatti brevi.
Il GAP funziona per il ciclismo?
Non allo stesso modo. Nella corsa, il GAP funziona perché il costo metabolico per metro è dominato dal peso corporeo che si muove contro la gravità, una funzione pulita della pendenza. Nel ciclismo, il costo è dominato insieme da resistenza aerodinamica e gravità, e la matematica non regge alle alte velocità. Usa la [potenza normalizzata](/tools/tss) per il ciclismo - gestisce lo stesso problema "sforzo contro output" in modo più onesto.
Perché la mia corsa in salita sembra molto più dura di quanto suggerisca il GAP?
Tre motivi. Primo, il carico eccentrico in discesa danneggia le fibre muscolari in un modo che il GAP non modella - una discesa di 5 km ti lascia a pezzi il giorno dopo anche se il ritmo era facile. Secondo, caldo e altitudine aggiungono entrambi un costo che il GAP non vede. Terzo, il GAP è una stima del costo metabolico, non dello sforzo percepito; correre in salita fa percepire uno sforzo maggiore di quanto la sola metabolica preveda.
Quale pendenza è "neutra" - dove il GAP eguaglia il passo?
La pendenza dello 0% è neutra per definizione. La curva ha anche un punto ideale tra -2 e -3%, dove la spinta della gravità in discesa annulla esattamente il leggero costo extra di controllare la falcata - corri una discesa dolce del 3:1 e il tuo GAP eguaglia il tuo passo reale. Sotto il -3% e oltre, la gravità prevale e il tuo GAP è più veloce del tuo passo. Sopra lo 0% e oltre, la pendenza costa e il tuo GAP è più lento del tuo passo.
Quanto è accurato il GAP su una lunga corsa in montagna?
Entro circa 5 sec/km in media per corse sotto il 20% di pendenza e sotto le tre ore. Perde precisione su pendenze estreme (oltre il 25%) perché la biomeccanica del camminare prende il sopravvento su quella della corsa e la curva del costo si rompe. Per gli ultra con molto dislivello, considera il GAP una linea guida, non un verdetto.
Devo allenarmi con il GAP o con il passo reale?
Allenati con il GAP per gli allenamenti a sforzo mirato (tempo, soglia, corse facili) su terreno collinare - ti evita di esplodere in salita o di risparmiarti in discesa. Allenati con il passo reale per allenamenti specifici di gara su terreno simile a quello della gara, perché lì l'obiettivo è imparare come si sente davvero quel passo.

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