Scopri il tuo vero sforzo di corsa in salita.

Il passo corretto per la pendenza (GAP) è il tuo passo di corsa convertito nel passo equivalente in piano allo stesso costo metabolico. Correre a 5:30/km su una salita al 6% costa più o meno come correre a 4:30/km in piano - il tuo GAP per quel tratto sarebbe circa 4:30. Lo scopo è darti un numero unico e confrontabile tra corse in salita e in piano, così puoi valutare lo sforzo onestamente.

Funzionalmente sì, numericamente molto vicino. Il GAP di Strava usa una curva quadratica calibrata sui dati di Minetti sul costo metabolico della corsa. Noi usiamo la stessa famiglia di curve con coefficienti praticamente identici. Aspettati numeri entro 1-2 secondi per chilometro rispetto al GAP di Strava sulla stessa attività.

L'NGP (Normalized Graded Pace) di TrainingPeaks usa una quadratica simile con coefficienti leggermente diversi, applicando poi una media mobile di normalizzazione (simile all'NP per il ciclismo). Per singolo tratto, GAP e NGP concordano entro 1-3 sec/km. Su un'intera corsa, l'NGP tende a risultare qualche secondo più veloce per come la media mobile gestisce gli scatti brevi.

Non allo stesso modo. Nella corsa, il GAP funziona perché il costo metabolico per metro è dominato dal peso corporeo che si muove contro la gravità, una funzione pulita della pendenza. Nel ciclismo, il costo è dominato insieme da resistenza aerodinamica e gravità, e la matematica non regge alle alte velocità. Usa la [potenza normalizzata](/tools/tss) per il ciclismo - gestisce lo stesso problema "sforzo contro output" in modo più onesto.

Tre motivi. Primo, il carico eccentrico in discesa danneggia le fibre muscolari in un modo che il GAP non modella - una discesa di 5 km ti lascia a pezzi il giorno dopo anche se il ritmo era facile. Secondo, caldo e altitudine aggiungono entrambi un costo che il GAP non vede. Terzo, il GAP è una stima del costo metabolico, non dello sforzo percepito; correre in salita fa percepire uno sforzo maggiore di quanto la sola metabolica preveda.

La pendenza dello 0% è neutra per definizione. La curva ha anche un punto ideale tra -2 e -3%, dove la spinta della gravità in discesa annulla esattamente il leggero costo extra di controllare la falcata - corri una discesa dolce del 3:1 e il tuo GAP eguaglia il tuo passo reale. Sotto il -3% e oltre, la gravità prevale e il tuo GAP è più veloce del tuo passo. Sopra lo 0% e oltre, la pendenza costa e il tuo GAP è più lento del tuo passo.

Entro circa 5 sec/km in media per corse sotto il 20% di pendenza e sotto le tre ore. Perde precisione su pendenze estreme (oltre il 25%) perché la biomeccanica del camminare prende il sopravvento su quella della corsa e la curva del costo si rompe. Per gli ultra con molto dislivello, considera il GAP una linea guida, non un verdetto.

Allenati con il GAP per gli allenamenti a sforzo mirato (tempo, soglia, corse facili) su terreno collinare - ti evita di esplodere in salita o di risparmiarti in discesa. Allenati con il passo reale per allenamenti specifici di gara su terreno simile a quello della gara, perché lì l'obiettivo è imparare come si sente davvero quel passo.