Sieh deine wahre Laufanstrengung an Steigungen.

Das höhenausgeglichene Tempo (Grade-Adjusted Pace, GAP) ist dein Lauftempo, umgerechnet auf das entsprechende Tempo auf ebenem Boden bei gleichem Energieaufwand. 5:30/km bei 6 % Steigung zu laufen kostet ungefähr so viel Energie wie 4:30/km auf der Ebene - dein GAP für diesen Abschnitt läge bei etwa 4:30. Der Sinn ist, dir eine einzige vergleichbare Zahl über hügelige und flache Läufe hinweg zu geben, damit du deine Anstrengung ehrlich einschätzen kannst.

Funktional ja, zahlenmäßig sehr nah dran. Stravas GAP nutzt eine quadratische Kurve, die an Minettis Daten zu den Stoffwechselkosten des Laufens angepasst ist. Wir verwenden dieselbe Kurvenfamilie mit praktisch identischen Koeffizienten. Erwarte, dass deine Werte bei derselben Aktivität innerhalb von 1-2 Sekunden pro Kilometer von Stravas GAP liegen.

TrainingPeaks' Normalized Graded Pace nutzt eine ähnliche quadratische Kurve mit leicht abweichenden Koeffizienten und wendet dann einen gleitenden Mittelwert zur Normalisierung an (ähnlich wie NP beim Radfahren). Pro Abschnitt stimmen GAP und NGP innerhalb von 1-3 Sek./km überein. Für einen ganzen Lauf liest sich NGP tendenziell ein paar Sekunden schneller, weil der gleitende Mittelwert kurze Antritte anders behandelt.

Nicht auf die gleiche Weise. Beim Laufen funktioniert GAP, weil die Stoffwechselkosten pro Meter fast ausschließlich davon bestimmt werden, dass sich deine Körpermasse gegen die Schwerkraft bewegt – eine saubere Funktion der Steigung. Beim Radfahren bestimmen Luftwiderstand und Schwerkraft zusammen die Kosten, und die Rechnung geht bei höheren Geschwindigkeiten nicht mehr auf. Nutze für's Radfahren die [normalisierte Leistung](/tools/tss) – sie löst das Problem "Aufwand versus Output" ehrlicher.

Drei Gründe. Erstens schädigt die exzentrische Belastung bei Abfahrten die Muskelfasern auf eine Weise, die GAP nicht abbildet – eine 5-km-Abfahrt macht dich am nächsten Tag fertig, selbst wenn das Tempo locker war. Zweitens erhöhen sowohl Hitze als auch Höhenlage die Kosten, was GAP nicht erfassen kann. Drittens ist GAP eine Schätzung der Stoffwechselkosten, keine Schätzung der wahrgenommenen Anstrengung – bergauf laufen wird subjektiv als anstrengender empfunden, als es die reinen Stoffwechselwerte vermuten lassen.

0 % Steigung ist per Definition neutral. Die Kurve hat außerdem einen Sweet Spot bei etwa -2 bis -3 %, wo der Schwerkraft-Vorteil bergab genau die leicht erhöhten Kosten der Schrittkontrolle ausgleicht – läufst du eine sanfte Abfahrt im Verhältnis 3:1, entspricht dein GAP genau deinem tatsächlichen Tempo. Unter -3 % und steiler gewinnt die Schwerkraft, und dein GAP ist schneller als dein Tempo. Über 0 % und steiler kostet die Schwerkraft, und dein GAP ist langsamer als dein Tempo.

Auf etwa 5 Sek/km genau bei Läufen unter 20 % Steigung und unter drei Stunden. Bei extremen Steigungen (über 25 %) verliert es an Genauigkeit, weil dort Geh- statt Laufbiomechanik greift und die Kostenkurve nicht mehr passt. Bei Ultras mit viel Höhenmetern gilt GAP als Richtwert, nicht als Urteil.

Trainiere nach GAP bei aufwandsgesteuerten Trainings (Tempo, Schwelle, lockere Läufe) auf hügeligem Terrain – so vermeidest du, dich an Anstiegen zu verausgaben oder bei Abfahrten zu schonen. Trainiere nach reinem Tempo bei rennspezifischen Trainings auf Terrain, das dem Rennen entspricht, denn dort geht es darum, das tatsächliche Renntempo kennenzulernen.