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Calcola il W/kg per sprint, VO2, soglia e potenza di resistenza.
Calcola i watt per chilogrammo in bici per ogni durata che conta - scatto da 5 secondi, 1 minuto, 5 minuti VO2max, FTP e 60 minuti di fondo. Inserisci i tuoi watt di picco e il peso corporeo, ottieni i rapporti W/kg per ogni durata più le fasce Coggan (da Cat 5 a World Class) per atleti uomini e donne. Gratis, senza registrazione, gira nel tuo browser.
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Rapporti potenza-peso
| Durata | Watt | W/kg | Livello |
|---|---|---|---|
| Sprint (5 sec) | 1000 | 14.29 | Cat 4 |
| VO2max (5 min) | 350 | 5.00 | Cat 3 |
| Soglia (FTP) | 270 | 3.86 | Cat 3 |
| Resistenza (60 min) | 230 | 3.29 | Cat 3 |
Come funziona
- 1
Inserisci il tuo peso
Chilogrammi o libbre, nudo e in bagno - scegli una convenzione e mantienila.
- 2
Inserisci i tuoi watt di picco
Qualsiasi combinazione di potenza sprint, VO2, soglia e resistenza. I campi vuoti vengono ignorati.
- 3
Vedi i rapporti
Ogni durata si converte istantaneamente in un valore W/kg e in un livello Coggan.
- 4
Identifica il tuo profilo
Un alto W/kg in sprint con resistenza debole indica un power rider. Soglia forte e sprint debole indicano uno scalatore. Usa questi rapporti per scegliere le gare più adatte a te.
La matematica
Non c'è alcun coefficiente di calibrazione, nessun fattore di conversione, nessun esponente. Potenza diviso massa, punto. La complessità sta nello scegliere la giusta durata di potenza da dividere.
Esempio pratico: ciclista di 70 kg con FTP di 270 W
W/kg di soglia = 270 ÷ 70 = 3,857 W/kg. Questo posiziona il ciclista nel territorio Cat 4 delle tabelle di Coggan - un solido corridore amatoriale.
Esempio pratico: lo stesso ciclista scende a 67 kg
FTP invariata a 270 W: 270 ÷ 67 = 4,03 W/kg. Un calo di 3 kg ha spinto il ciclista dalla Cat 4 alla Cat 3 nelle metriche specifiche per la salita, senza alcun cambiamento nella forma fisica assoluta. Questo è il motivo per cui i ciclisti agonisti sono ossessionati dalla composizione corporea.
Le tabelle di Coggan - livelli specifici per durata
Andy Coggan ha pubblicato una tabella del profilo di potenza che associa quattro durate (5 sec, 5 min, 60 min FTP, 60 min sotto-soglia) a categorie di abilità. Uno sprint oltre i 22 W/kg indica fibre rapide di livello mondiale; una soglia oltre i 5,7 W/kg indica resistenza d'élite. La maggior parte degli amatori ha un profilo squilibrato - una durata forte e una o due più deboli - e scegliere gare adatte al proprio profilo è meglio che cercare di essere uniformi su tutto.
Perché le libbre falsano i calcoli
I watt per libbra non sono una metrica standard. Prima convertisci il peso in chilogrammi (lb × 0.453592), così il tuo rapporto sarà comparabile con tabelle pubblicate e dati di squadra.
Come usarlo in allenamento
- Scegli la metrica giusta per la tua gara. Chi corre i criterium punta ai W/kg da sprint e VO2. I cronomen puntano ai W/kg alla soglia su percorso pianeggiante. Gli scalatori puntano ai W/kg alla soglia su un'ora. I fondisti da granfondo puntano ai W/kg di resistenza su oltre quattro ore.
- Agisci sulla leva che è davvero debole. La maggior parte degli amatori cerca istintivamente di aggiungere watt. Se il tuo peso è salito di 4 kg, puoi guadagnare più W/kg perdendo 3 kg che allenandoti per lo stesso periodo.
- Non ottimizzare eccessivamente a costo della salute. Tagliare troppo danneggia potenza, recupero, sistema immunitario e densità ossea. Un'alimentazione sostenibile per la resistenza batte sempre la perdita di peso nella settimana di gara.
- Segui la tendenza, non il numero del giorno. Il peso oscilla di 1-2 kg giorno per giorno per glicogeno, idratazione e contenuto intestinale. La media mobile a 7 giorni è il segnale onesto.
- Usa i rapporti per scegliere la gara. Se i tuoi W/kg di resistenza sono da élite ma il tuo sprint è amatoriale, non iscriverti a gare che finiscono in volata di gruppo.
Errori comuni e falsi miti
Pesarsi in kit e confrontare con i valori del peso a nudo
Aggiungi 1,5-3 kg per scarpe, casco, abbigliamento e borracce. Le tabelle di Coggan presuppongono il peso corporeo nudo. Mescolare le convenzioni gonfia artificialmente il tuo livello apparente.
Confrontare la potenza in sprint all'aperto con la potenza sostenuta indoor
Gli sprint di picco all'aperto sono spesso più alti di quelli sul rullo (più slancio, leva migliore). La potenza sostenuta è generalmente più bassa all'aperto. Confronta situazioni comparabili, non durate diverse in ambienti diversi.
Trattare i W/kg come un punteggio unico
Non esiste un solo W/kg. I tuoi rapporti di sprint, VO2, soglia e resistenza sono indipendenti. Gli scalatori di livello mondiale hanno un W/kg da sprint modesto; gli sprinter di livello mondiale hanno un W/kg di soglia modesto.
Usare misuratori di potenza non calibrati
Una deriva di calibrazione del 3% porta un ciclista da 4,0 W/kg a 4,12 W/kg senza alcun cambiamento reale. Azzera l'offset del tuo misuratore di potenza prima di ogni sforzo importante.
Perdere peso dal lato sbagliato
Perdere 3 kg di muscoli per rincorrere il W/kg in salita può anche far scendere il tuo FTP, lasciando il rapporto invariato o peggiore. I cambiamenti nella composizione corporea - meno grasso, muscoli simili - battono la semplice perdita di peso.
Citare numeri di picco isolati
Un singolo test eccellente è solo un dato. Un numero che riesci a raggiungere in modo costante è la tua forma. Usa la media dei tuoi migliori tre sforzi negli ultimi 60 giorni, non un record isolato.
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Apri il toolkitFAQ
Cos'è il rapporto potenza-peso?
Il rapporto potenza-peso è la tua potenza sostenuta in watt divisa per il tuo peso corporeo in chilogrammi. È la metrica più predittiva per le prestazioni in salita e un dato fondamentale per qualsiasi gara con dislivello.
Perché il W/kg è più importante in salita?
In pianura, la potenza assoluta vince la resistenza dell'aria, e un ciclista più pesante con più watt assoluti può vincere volate e cronometro. In salita, la gravità domina sulla resistenza aerodinamica, e il rapporto tra watt e massa corporea determina la velocità verticale.
Come misuro la mia potenza di sprint di 5 secondi?
Esegui un'accelerazione massimale da seduto o in piedi su un terreno pianeggiante dopo un riscaldamento completo. La maggior parte dei ciclocomputer registra e salva automaticamente il tuo picco di 5 secondi. Prendi il miglior risultato tra diversi tentativi nello stesso giorno.
Qual è un buon W/kg di soglia per un amatore competitivo?
I corridori di Categoria 3 in Nord America si collocano tipicamente tra 3.7 e 4.3 W/kg all'FTP. La Categoria 2 parte da circa 4.3, la Categoria 1 da circa 4.8, e i professionisti di livello nazionale elite superano 5.5. I numeri variano in base alla federazione e al riferimento.
Devo pesarmi con l'abbigliamento o senza?
Per un monitoraggio costante, pesati nudo al mattino dopo essere andato in bagno. Per il peso del giorno di gara, includi abbigliamento, scarpe, casco e borracce piene. I numeri differiranno di 1,5-3 kg.
In che modo il W/kg di endurance è diverso dal W/kg dell'FTP?
L'FTP è la potenza sostenibile per un'ora. Il W/kg di endurance usa la tua potenza media durante un'uscita continua di 60 minuti a bassa intensità - tipicamente il 65-75% dell'FTP. Il rapporto di endurance riflette quello che puoi sostenere per ore, non per minuti.
Le fasce di Coggan valgono anche per le donne?
Le tabelle originali di Coggan includevano una scala separata per le donne, che rifletteva le differenze nella massa muscolare magra a livello di popolazione. Le nostre etichette seguono il riferimento maschile; le donne dovrebbero sottrarre circa 0,5-0,7 W/kg da ogni fascia come approssimazione.
Perché il mio W/kg all'aperto è diverso da quello sul rullo?
La potenza all'aperto tende a essere il 5-10% inferiore rispetto alla potenza calibrata del rullo per lo stesso sforzo. Vento, variabilità del terreno, traffico e gestione dello sforzo riducono tutti la potenza sostenuta all'aperto. Usa i numeri del rullo per i calcoli di allenamento; aspettati un calo all'aperto.
Salva i tuoi allenamenti in un diario vero e proprio
Una calcolatrice ti dà un numero. Un registro di allenamento ti dà una traiettoria. Domestique monitora i W/kg per durata, così la tendenza è inequivocabile.
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