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Calcula tu ritmo de carrera, tus parciales y tu tiempo final.
Convierte ritmo, distancia y tiempo de carrera de tres formas. Introduce dos de los tres valores y obtén el que falta, además de las tablas completas de parciales por kilómetro y por milla para 5K, 10K, media maratón y maratón. Admite min/km, min/mi y mph para ciclistas. Gratis, sin registro, funciona en tu navegador.
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Edita dos campos cualesquiera. El tercero se actualiza automáticamente.
horas
minutos
segundos
Minutos y segundos por kilómetro
Parciales de carrera
5K
25:00| Parcial | Acumulado |
|---|---|
| 1 km | 5:00 |
| 2 km | 10:00 |
| 3 km | 15:00 |
| 4 km | 20:00 |
| 5 km | 25:00 |
10K
50:00| Parcial | Acumulado |
|---|---|
| 1 km | 5:00 |
| 2 km | 10:00 |
| 3 km | 15:00 |
| 4 km | 20:00 |
| 5 km | 25:00 |
| 6 km | 30:00 |
| 7 km | 35:00 |
| 8 km | 40:00 |
| 9 km | 45:00 |
| 10 km | 50:00 |
Media maratón
1:45:29| Parcial | Acumulado |
|---|---|
| 1 km | 5:00 |
| 2 km | 10:00 |
| 3 km | 15:00 |
| 4 km | 20:00 |
| 5 km | 25:00 |
| 6 km | 30:00 |
| 7 km | 35:00 |
| 8 km | 40:00 |
| 9 km | 45:00 |
| 10 km | 50:00 |
| 11 km | 55:00 |
| 12 km | 1:00:00 |
| 13 km | 1:05:00 |
| 14 km | 1:10:00 |
| 15 km | 1:15:00 |
| 16 km | 1:20:00 |
| 17 km | 1:25:00 |
| 18 km | 1:30:00 |
| 19 km | 1:35:00 |
| 20 km | 1:40:00 |
| 21 km | 1:45:00 |
| 21.10 km | 1:45:29 |
Maratón
3:30:59| Parcial | Acumulado |
|---|---|
| 1 km | 5:00 |
| 2 km | 10:00 |
| 3 km | 15:00 |
| 4 km | 20:00 |
| 5 km | 25:00 |
| 6 km | 30:00 |
| 7 km | 35:00 |
| 8 km | 40:00 |
| 9 km | 45:00 |
| 10 km | 50:00 |
| 11 km | 55:00 |
| 12 km | 1:00:00 |
| 13 km | 1:05:00 |
| 14 km | 1:10:00 |
| 15 km | 1:15:00 |
| 16 km | 1:20:00 |
| 17 km | 1:25:00 |
| 18 km | 1:30:00 |
| 19 km | 1:35:00 |
| 20 km | 1:40:00 |
| 21 km | 1:45:00 |
| 22 km | 1:50:00 |
| 23 km | 1:55:00 |
| 24 km | 2:00:00 |
| 25 km | 2:05:00 |
| 26 km | 2:10:00 |
| 27 km | 2:15:00 |
| 28 km | 2:20:00 |
| 29 km | 2:25:00 |
| 30 km | 2:30:00 |
| 31 km | 2:35:00 |
| 32 km | 2:40:00 |
| 33 km | 2:45:00 |
| 34 km | 2:50:00 |
| 35 km | 2:55:00 |
| 36 km | 3:00:00 |
| 37 km | 3:05:00 |
| 38 km | 3:10:00 |
| 39 km | 3:15:00 |
| 40 km | 3:20:00 |
| 41 km | 3:25:00 |
| 42 km | 3:30:00 |
| 42.20 km | 3:30:59 |
Cómo funciona
- 1
Elige las dos variables que conoces
Distancia y tiempo, distancia y ritmo, o tiempo y ritmo: dos cualesquiera de los tres. El tercero queda totalmente determinado.
- 2
Escribe los números en cualquier unidad
Kilómetros, millas o metros para la distancia. Minutos por km o minutos por milla para el ritmo. El tercer valor se actualiza mientras escribes.
- 3
Lee tu tabla de parciales
Una vez fijado el ritmo, proyectamos tablas de ritmo constante para 5K, 10K, media maratón y maratón, con opción de cambiar entre km y millas.
- 4
Lleva el plan a la carretera
Guarda los parciales en la pantalla de tu reloj o en Domestique como un entrenamiento planificado, y persíguelos el día de la carrera.
El cálculo
El ritmo es un problema de conversión de unidades. Hay tres magnitudes -distancia D, tiempo T y ritmo P- relacionadas por una sola ecuación:
Si el ritmo está en minutos por kilómetro y la distancia en kilómetros, multiplicas ritmo × distancia para obtener el tiempo. Si quieres el ritmo en minutos por milla a partir de un ritmo en kilómetros, multiplica por 1,609344 (el número de kilómetros que hay en una milla).
Ejemplo resuelto: 10K en 50 minutos
Distancia = 10 km. Tiempo = 50 minutos = 3000 segundos. Ritmo = 3000 ÷ 10 = 300 segundos por km = 5:00/km. Convertido a millas: 5:00/km × 1,609 = 8:02,7/mi. Así que unos 10 km en 50 minutos significan un promedio de 5:00 por km u 8:03 por milla, cada kilómetro, cada milla, sin excepciones.
Ejemplo resuelto: tiempo objetivo en media maratón
Quieres correr una media maratón de 1:45:00. Distancia = 21.0975 km. Tiempo = 6300 segundos. Ritmo = 6300 ÷ 21.0975 = 298.6 segundos por km = 4:58.6/km. Para bajar de 1:45, cada km tiene que estar por debajo de 4:59. La calculadora se encarga de las fracciones de segundo por ti.
Por qué las tablas de parciales varían un poco
Un «5K» son exactamente 5000 metros. Un «medio maratón» son 21.097,5 metros, la mitad de 42.195. El maratón son 26,2188 millas, no 26,2. Las calculadoras que redondean a 21,1 km o 26,2 millas se desviarán entre 5 y 10 segundos en un maratón. Nosotros usamos las cifras exactas.
Cómo usar esto en tu entrenamiento
Conocer tu ritmo objetivo es la parte fácil. Desarrollar la capacidad de mantenerlo es el trabajo. Algunos patrones prácticos:
- Fija los ritmos en tus entrenamientos clave. Si tu ritmo objetivo para el medio maratón es 4:58/km, deberías hacer tempos a 5:05-5:10/km e intervalos a 4:40-4:50/km. La calculadora te da el ritmo de referencia; los ritmos que lo rodean se derivan de la fisiología.
- Corre millas a ritmo de carrera dentro de tus tiradas largas. Un entrenamiento habitual es una tirada larga de 20-22 km con 8-12 km en el medio al ritmo objetivo de medio maratón. La calculadora te dice cuáles deben ser los parciales; solo tienes que cumplirlos.
- Calibra en condiciones llanas y neutras. El ritmo de la calculadora es el ritmo a esfuerzo constante en terreno llano y con buen tiempo. Marca un circuito llano y sin tráfico y utilízalo para pruebas de ritmo repetidas, para que el número que introduzcas sea fiable.
- Úsalo para controlar el ritmo en las primeras millas. La causa número uno de arruinar una carrera es salir demasiado rápido. Imprime de antemano los tres primeros parciales, echa un vistazo al reloj en cada marca y frena de inmediato si vas por delante.
- Mantén una diferencia honesta entre el ritmo de entrenamiento y el ritmo de carrera. Las carreras fáciles deben ser al menos 60-90 segundos por km más lentas que el ritmo de carrera. Si no consigues bajar el ritmo, no estás lo suficientemente recuperado para competir.
Errores comunes e ideas equivocadas
Confundir ritmo con velocidad
El ritmo es tiempo por distancia (cuanto menor, más rápido). La velocidad es distancia por tiempo (cuanto mayor, más rápido). Los ciclistas y las cintas de correr usan velocidad; los corredores usan ritmo. No los mezcles en la misma descripción de entrenamiento.
Suponer que el ritmo de 5K se mantendrá en un maratón
El ritmo se ralentiza a medida que aumenta la distancia. Un corredor que hace 22 minutos en 5K no corre un maratón en 3:05. Usa el Predictor de Tiempo de Carrera para proyecciones entre distancias: la fórmula de Riegel modela explícitamente esa ralentización.
Tomar el ritmo del GPS como verdad absoluta durante una carrera
El ritmo por GPS se actualiza con 5-10 segundos de retraso y es impreciso bajo árboles, en ciudades o al inicio de una carrera. Confía en el ritmo por vuelta y en las marcas de milla, no en la lectura instantánea.
Empezar la carrera demasiado fuerte
Empezar 5-10 segundos por km más rápido que el ritmo objetivo se siente fácil en la milla uno y desastroso en la milla veinte. El corredor que hace parciales negativos casi siempre termina por delante del que hace ritmo constante, que a su vez termina por delante del que hace parciales positivos.
Ignorar el desnivel en la tabla de parciales
Una tabla de ritmo constante asume terreno llano. En recorridos con desnivel, tendrás que planificar parciales más lentos en las subidas y más rápidos en las bajadas. El esfuerzo es la variable que debe mantenerse constante, no el ritmo.
Herramientas relacionadas
Predictor de Tiempo de Carrera
Proyecta un tiempo de 5K a todas las distancias de carrera usando la fórmula de Riegel.
Tablas de ritmo de maratón
Parciales completos milla a milla y km a km para cualquier tiempo objetivo de meta.
Zonas de frecuencia cardíaca
Zonas basadas en Karvonen y LTHR para calibrar el esfuerzo, no solo el ritmo.
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Cuál sería tu ritmo en llano.
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Abrir el kit de herramientasPreguntas frecuentes
¿Cómo se calcula el ritmo de carrera?
El ritmo es el tiempo total transcurrido dividido entre la distancia total. Internamente calculamos en segundos por metro y luego convertimos a minutos por kilómetro o minutos por milla, para que veas las unidades con las que realmente entrenas.
¿Cuál es un buen ritmo de 5K para un corredor recreativo?
Un ritmo recreativo típico es de unos 6:00-7:00 por kilómetro (aproximadamente 9:30-11:15 por milla). Un 5K por debajo de 25 minutos sitúa a la mayoría de los corredores en un nivel de entrenamiento moderado; por debajo de 20 significa buena forma física; por debajo de 18 es terreno de amateur competitivo.
¿Debo correr con splits uniformes o splits negativos?
Los splits negativos —correr la segunda mitad más rápido que la primera— producen los mejores resultados en carrera para casi todos los atletas en distancias de 5K a maratón. El ritmo uniforme es la segunda mejor opción. Los splits positivos (salir demasiado rápido) arruinan la mayoría de las carreras objetivo.
¿Por qué mis tiempos reales de carrera no coinciden con los de la calculadora?
La calculadora te da las matemáticas de un ritmo constante. Las carreras reales incluyen desnivel, viento, terreno, alimentación y disciplina de ritmo. La tabla es un objetivo, no un pronóstico.
¿Cómo convierto min/km a min/milla?
Multiplica tu valor en min/km por 1,609. Así, 5:00/km = 8:03/milla. La calculadora lo hace automáticamente cuando cambias la unidad de ritmo.
¿Puedo usar esto para ciclismo o natación?
Funciona para cualquier actividad a ritmo constante. Los ciclistas suelen pensar en km/h o mph en lugar de minutos por unidad, y el ritmo de natación normalmente se da por 100 m, pero las matemáticas subyacentes son las mismas.
¿Por qué mi ritmo de GPS es distinto al de la cinta de correr?
Las cintas de correr miden la velocidad de la cinta; el GPS mide la distancia recorrida en el suelo, con algo de error. Una diferencia del 1-3% es normal. Usa una sola fuente de referencia para un bloque de entrenamiento y no las mezcles.
¿A qué ritmo debo correr una carrera "fácil"?
El ritmo suave suele ser entre 60 y 90 segundos por kilómetro más lento que el ritmo objetivo de carrera (entre 1:30 y 2:30 por milla más lento) y debe sentirse conversacional. Si no puedes mantener una frase, estás corriendo demasiado fuerte.
¿Qué tan preciso es este calculador al predecir el tiempo de maratón a partir del tiempo de 5K?
Para predecir el tiempo de carrera en otras distancias, usa la fórmula de Riegel en el Predictor de Tiempo de Carrera, que tiene en cuenta que el ritmo se reduce a medida que aumenta la distancia. Esta calculadora de ritmo asume un ritmo constante, lo cual sirve para los parciales pero no para proyectar tiempos en distancias más largas.
Guarda tu entrenamiento en un registro real
Las calculadoras son útiles. Un registro de entrenamiento completo que hace seguimiento del ritmo, la forma física y los objetivos de carrera durante años es el verdadero producto.
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