Trainingsbelastung erklärt: CTL, ATL, TSB

Du hast wahrscheinlich die Grafik mit der blauen, der pinken und der gelben Linie gesehen. Das ist die Trainingsbelastungs-Grafik, und die drei Linien fassen zusammen, wo deine Fitness, Ermüdung und Frische an einem bestimmten Tag liegen. Die Mathematik ist nicht kompliziert. Die Ehrlichkeit darüber, was jede Linie bedeutet, ist wichtiger.

CTL – Chronische Trainingsbelastung

CTL ist ein gewichteter 42-Tage-Durchschnitt deines täglichen Trainingsstresses. Stell es dir als Fitness vor – nicht „wie stark du gerade bist“, sondern „wie viel Arbeit dein Körper gewohnt ist zu absorbieren“. Es bewegt sich langsam. Ein CTL von 70 bedeutet, dass du in den letzten sechs Wochen durchschnittlich etwa 70 TSS pro Tag hattest.

CTL steigt, wenn du mehr trainierst als dein jüngster Durchschnitt. Es sinkt, wenn du es nicht tust. Enttraining ist real, und CTL fällt schneller, als es steigt.

ATL – Akute Trainingsbelastung

ATL ist die gleiche Idee über die letzten 7 Tage. Stell es dir als Ermüdung vor. Eine harte Woche treibt es nach oben. Ein Ruhetag bringt es nach unten. Große einzelne Ausfahrten lassen es in die Höhe schnellen.

TSB – Trainingsstress-Balance

TSB ist einfach CTL minus ATL. Es ist die Frische-Zahl.

• TSB stark negativ (-20 oder schlechter). Du bist tief in einem Aufbau. Für ein paar Tage in Ordnung. Nicht in Ordnung für drei Wochen am Stück.
• TSB um Null. Gleichmäßiger Zustand. Nachhaltig.
• TSB positiv (+5 bis +15). Frisch. Wettkampfbereiter Bereich.
• TSB sehr positiv (+20 oder mehr). Du hast zu lange geruht, oder du bist untrainiert.

Der praktische Nutzen

Diese Zahlen sind nicht für tägliche Entscheidungen gedacht. Sie dienen als wöchentliche Plausibilitätsprüfungen.

• Wenn CTL einen Monat lang flach war und du wolltest, dass es steigt, tust du nicht genug.
• Wenn ATL immer wieder über CTL+15 steigt, stapelst du zu viele harte Tage.
• Wenn TSB unter -25 liegt, wirst du dich bald krank oder verletzt fühlen – gewinne etwas Frische zurück.

Was sie dir nicht sagen werden

CTL weiß nicht, welche Art von Arbeit du geleistet hast. 100 TSS Ausdauer ist nicht dasselbe wie 100 TSS Intervalle, auch wenn die Zahl identisch ist. CTL weiß nicht, ob du geschlafen hast. Es weiß nichts über Lebensstress. Nutze es als einen Input. Höre auf deine Beine als den anderen.

Die Linie, die am wichtigsten ist, ist die, die du selbst ziehst: Werde ich fitter, oder werde ich nur müder? CTL und TSB werden es dir sagen, wenn du sie zusammen liest.