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carga de entrenamiento
Carga de entrenamiento explicada: CTL, ATL, TSB
CTL, ATL y TSB son los tres números que resumen si tu entrenamiento está funcionando. Aquí tienes la versión práctica, sin asteriscos académicos.
Probablemente has visto el gráfico con la línea azul, la línea rosa y la línea amarilla. Ese es el gráfico de carga de entrenamiento, y las tres líneas resumen dónde se encuentran tu forma física, fatiga y frescura en un día determinado. Las matemáticas no son complicadas. La honestidad sobre lo que significa cada línea importa más.
CTL - carga de entrenamiento crónica
CTL es un promedio ponderado de 42 días de tu estrés de entrenamiento diario. Piensa en ello como forma física, no como "qué tan fuerte eres ahora mismo" sino como "cuánto trabajo tu cuerpo se ha acostumbrado a absorber". Se mueve lentamente. Un CTL de 70 significa que has promediado alrededor de 70 TSS por día durante las últimas seis semanas.
CTL sube cuando entrenas más que tu promedio reciente. Baja cuando no lo haces. El desentrenamiento es real, y CTL baja más rápido de lo que sube.
ATL - carga de entrenamiento aguda
ATL es la misma idea durante los últimos 7 días. Piensa en ello como fatiga. Una semana dura lo sube. Un día de descanso lo baja. Las grandes salidas individuales lo disparan.
TSB - balance de estrés de entrenamiento
TSB es simplemente CTL menos ATL. Es el número de frescura.
- TSB fuertemente negativo (-20 o peor). Estás en lo profundo de una fase de construcción. Está bien por unos días. No está bien por tres semanas seguidas.
- TSB alrededor de cero. Estado estable. Sostenible.
- TSB positivo (+5 a +15). Fresco. Territorio listo para competir.
- TSB muy positivo (+20 o más). Has descansado demasiado, o estás desentrenado.
El uso práctico
Estos números no son para decisiones diarias. Son para controles de cordura semana a semana.
- Si CTL ha estado plano durante un mes y querías que subiera, no estás haciendo lo suficiente.
- Si ATL sigue subiendo por encima de CTL+15, estás acumulando demasiados días duros.
- Si TSB está por debajo de -25, estás a punto de sentirte enfermo o lesionado; recupera algo de frescura.
Lo que no te dirán
CTL no sabe qué tipo de trabajo hiciste. 100 TSS de resistencia no es lo mismo que 100 TSS de intervalos, aunque el número sea idéntico. CTL no sabe si dormiste. No sabe sobre el estrés de la vida. Úsalo como una entrada. Escucha a tus piernas como la otra.
La línea que más importa es la que dibujas tú mismo: ¿me estoy poniendo más en forma, o solo me estoy cansando más? CTL y TSB te lo dirán, si los lees juntos.
