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carga de treino
Carga de treino explicada: CTL, ATL, TSB
CTL, ATL e TSB são os três números que resumem se o seu treino está funcionando. Aqui está a versão prática - sem asteriscos acadêmicos.
Você provavelmente já viu o gráfico com a linha azul, a linha rosa e a linha amarela. Esse é o gráfico de carga de treino, e as três linhas resumem onde sua forma física, fadiga e frescor se encontram em qualquer dia. A matemática não é complicada. A honestidade sobre o que cada linha significa importa mais.
CTL - carga de treino crônica
CTL é uma média ponderada de 42 dias do seu estresse de treino diário. Pense nisso como forma física - não "o quão forte você está agora", mas "o quanto de trabalho seu corpo se acostumou a absorver". Ela se move lentamente. Um CTL de 70 significa que você teve uma média de cerca de 70 TSS por dia nas últimas seis semanas.
CTL sobe quando você treina mais do que sua média recente. Ela desce quando você não treina. O destreino é real, e CTL cai mais rápido do que sobe.
ATL - carga de treino aguda
ATL é a mesma ideia nos últimos 7 dias. Pense nisso como fadiga. Uma semana difícil a eleva. Um dia de descanso a diminui. Pedais grandes e únicos a disparam.
TSB - balanço de estresse de treino
TSB é apenas CTL menos ATL. É o número de frescor.
- TSB fortemente negativo (-20 ou pior). Você está no meio de uma fase de construção. Bom por alguns dias. Não é bom por três semanas seguidas.
- TSB em torno de zero. Estado estável. Sustentável.
- TSB positivo (+5 a +15). Fresco. Território pronto para a corrida.
- TSB muito positivo (+20 ou mais). Você descansou demais ou está destreinado.
O uso prático
Esses números não são para decisões diárias. Eles são para verificações de sanidade semanais.
- Se CTL esteve estável por um mês e você queria que subisse, você não está fazendo o suficiente.
- Se ATL continua subindo acima de CTL+15, você está acumulando muitos dias difíceis.
- Se TSB estiver abaixo de -25, você está prestes a ficar doente ou se machucar - recupere um pouco de frescor.
O que eles não vão te dizer
CTL não sabe que tipo de trabalho você fez. 100 TSS de resistência não é o mesmo que 100 TSS de intervalos, embora o número seja idêntico. CTL não sabe se você dormiu. Não sabe sobre o estresse da vida. Use-o como uma entrada. Ouça suas pernas como a outra.
A linha que mais importa é a que você traça: estou ficando mais em forma ou estou apenas ficando mais cansado? CTL e TSB dirão a você, se você as lerem juntas.
