Carico di allenamento spiegato: CTL, ATL, TSB

Probabilmente hai visto il grafico con la linea blu, la linea rosa e la linea gialla. Quello è il grafico del carico di allenamento, e le tre linee riassumono la tua forma fisica, la fatica e la freschezza in un dato giorno. La matematica non è complicata. L'onestà su ciò che ogni linea significa è più importante.

CTL - carico di allenamento cronico

CTL è una media ponderata di 42 giorni del tuo stress di allenamento giornaliero. Pensala come forma fisica - non "quanto sei forte in questo momento" ma "quanto lavoro il tuo corpo si è abituato ad assorbire". Si muove lentamente. Un CTL di 70 significa che hai avuto una media di circa 70 TSS al giorno nelle ultime sei settimane.

CTL aumenta quando ti alleni più della tua media recente. Diminuisce quando non lo fai. Il de-allenamento è reale, e CTL scende più velocemente di quanto salga.

ATL - carico di allenamento acuto

ATL è la stessa idea negli ultimi 7 giorni. Pensala come fatica. Una settimana dura la spinge in alto. Un giorno di riposo la fa scendere. Grandi uscite singole la fanno impennare.

TSB - bilancio dello stress di allenamento

TSB è semplicemente CTL meno ATL. È il numero della freschezza.

• TSB fortemente negativo (-20 o peggio). Sei nel pieno di una fase di costruzione. Va bene per qualche giorno. Non va bene per tre settimane di fila.
• TSB intorno allo zero. Stato stazionario. Sostenibile.
• TSB positivo (+5 a +15). Fresco. Territorio pronto per la gara.
• TSB molto positivo (+20 o più). Ti sei riposato troppo a lungo, o sei de-allenato.

L'uso pratico

Questi numeri non sono per decisioni quotidiane. Sono per controlli di buon senso di settimana in settimana.

• Se CTL è stato piatto per un mese e volevi che salisse, non stai facendo abbastanza.
• Se ATL continua a salire sopra CTL+15, stai accumulando troppi giorni duri.
• Se TSB è sotto -25, stai per sentirti male o farti male - recupera un po' di freschezza.

Cosa non ti diranno

CTL non sa che tipo di lavoro hai fatto. 100 TSS di resistenza non sono la stessa cosa di 100 TSS di intervalli, anche se il numero è identico. CTL non sa se hai dormito. Non sa dello stress della vita. Usalo come un input. Ascolta le tue gambe come l'altro.

La linea che conta di più è quella che disegni tu stesso: sto diventando più in forma, o sto solo diventando più stanco? CTL e TSB te lo diranno, se li leggi insieme.