Sliku je generisao naš model.
snaga
FTP nije magičan broj
FTP je korisna referenca, a ne osobina ličnosti. Evo kako da ponovo testirate bez gubljenja razuma i šta zapravo da radite sa brojem kada ga dobijete.
FTP – funkcionalna snaga praga – je najveća snaga koju možete održati oko sat vremena, a da vam noge ne podnesu žalbu HR-u. Korisna je. Ona usidruje vaše zone treninga, skalira TSS i daje vam nešto za poređenje sledeće sezone. Takođe je preterano precenjena kao identitet.
Zašto broj varira
FTP nije fiksna konstanta. Menja se sa kondicijom, umorom, snom, stresom, terenom i time da li ste juče dovoljno jeli. Fluktuacija od 5% unutar nedelje je normalna. Fluktuacija od 5% istog dana, u zavisnosti od toga kako je test prošao, takođe je normalna. Tretirajte FTP kao pokretni prosek, a ne kao lični rekord.
Ponovno testiranje bez drame
Ne treba vam 20-minutni test koji će vam upropastiti vikend. Imate opcije:
- Terenski test, 20 minuta. Pomnožite sa 0,95. Klasika. Radi ako možete iskreno da ga tempirate.
- Ramp test. Koraci od 1 minuta do otkaza. Lakše mentalno, ponekad potcenjuje za 5-10W.
- Modelirano iz teškog napora. Teška trka od 40-60 minuta ili teška grupna vožnja često daju bolju procenu FTP nego kontrolisani test, jer ste zaista išli duboko.
- Na osnovu CP-a. Koristite najbolje rezultate od 3 minuta i 12 minuta iz poslednjih 6 nedelja. Rešava za CP. Često stabilnije.
Izaberite jedan. Držite ga se. Upoređujte slične stvari tokom vremena.
Šta zapravo raditi sa brojem
- Postavite zone. Izdržljivost (55-75% od FTP), Tempo (76-87%), Sweet Spot (88-94%), Prag (95-105%), VO2 (106-120%), Anaerobno (120%+). To je cela poenta posedovanja FTP.
- Skalirajte treninge. 2x20 na 95% FTP ima smisla samo ako je FTP približno tačan.
- Pratite trend, ne vrednost. Da li je vaš FTP porastao sa 240 na 250 manje je važno od toga da li su se i vaše snage od 5 minuta i 60 minuta takođe pomerile.
Zablude koje treba odbaciti
FTP nije vaša "stvarna" maksimalna snaga za sat vremena – većina sportista može voziti iznad FTP sat vremena na dobar dan. FTP takođe nije rangiranje. 4.2 W/kg FTP od vozača koji vozi 4 sata nedeljno pobeđuje 4.5 W/kg od nekoga ko radi samo intervale – na jedini način koji je bitan, a to je šta mogu da urade na kraju dugog događaja.
Broj je alat. Koristite ga. Ne obožavajte ga.
