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FTP no es un número mágico
FTP es una referencia útil, no un rasgo de personalidad. Aquí te explicamos cómo volver a hacer la prueba sin volverte loco, y qué hacer realmente con el número una vez que lo tengas.
FTP —potencia de umbral funcional— es la potencia más alta que puedes mantener durante aproximadamente una hora sin que tus piernas presenten una queja a Recursos Humanos. Es útil. Ancla tus zonas de entrenamiento, escala TSS y te da algo con qué comparar la próxima temporada. También está excesivamente sobrevalorada como identidad.
Por qué el número se desplaza
FTP no es una constante fija. Se mueve con la forma física, la fatiga, el sueño, el estrés, el terreno y si comiste lo suficiente ayer. Una oscilación de 5% en una semana es normal. Una oscilación de 5% el mismo día, dependiendo de cómo haya ido la prueba, también es normal. Trata a FTP como un promedio móvil, no como un récord personal.
Volver a probar sin el drama
No necesitas una prueba de 20 minutos que arruine tu fin de semana. Tienes opciones:
- Prueba de campo, 20 minutos. Multiplica por 0.95. La clásica. Funciona si puedes mantener el ritmo honestamente.
- Prueba de rampa. Pasos de 1 minuto hasta el fallo. Más fácil mentalmente, a veces subestima en 5-10W.
- Modelado a partir de un esfuerzo intenso. Una carrera intensa de 40-60 minutos o una salida en grupo intensa a menudo produce una mejor estimación de FTP que una prueba controlada, porque realmente te esforzaste a fondo.
- Basado en CP. Usa los mejores 3 y 12 minutos de las últimas 6 semanas. Resuelve para CP. A menudo más estable.
Elige una. Quédate con ella. Compara peras con peras a lo largo del tiempo.
Qué hacer realmente con el número
- Establece zonas. Resistencia (55-75% de FTP), Tempo (76-87%), Sweet Spot (88-94%), Umbral (95-105%), VO2 (106-120%), Anaeróbico (120%+). Ese es el objetivo de tener un FTP.
- Escala entrenamientos. Un 2x20 a 95% FTP solo significa algo si FTP es aproximadamente preciso.
- Sigue la tendencia, no el valor. Que tu FTP haya pasado de 240 a 250 importa menos que si tus potencias de 5 y 60 minutos también se movieron.
Conceptos erróneos que debes abandonar
FTP no es tu potencia máxima "real" de una hora; la mayoría de los atletas pueden rodar por encima de FTP durante una hora en un buen día. FTP tampoco es una clasificación. Un 4.2 W/kg FTP de un ciclista que entrena 4 horas a la semana supera a un 4.5 W/kg de alguien que solo hace intervalos, de la única manera que importa, que es lo que pueden hacer al final de un evento largo.
El número es una herramienta. Úsala. No la adores.
