Vožnja bicikla kada ste bolesni: Trenirati, odmarati se ili odustati?

Zašto su odluke o bolesti važnije od jednog propuštenog treninga

Vožnja bicikla kada ste bolesni retko je pitanje izdržljivosti. To je pitanje cene.

Trening koji ste u iskušenju da sačuvate obično je manje važan od bloka treninga koji biste mogli da kompromitujete. Jedna teška sesija urađena dok se vaše telo bori protiv infekcije može kratak prekid pretvoriti u duži, neuredniji zastoj. To je trgovina koju većina biciklista pogrešno procenjuje. Oni se fokusiraju na propuštenu vožnju, a ne na kasniji gubitak doslednosti.

Za sportiste izdržljivosti, bolest stvara drugačiji problem od normalnog umora. Stres treninga je produktivan kada ga telo može apsorbovati. Tokom bolesti, kapacitet oporavka se već troši na imunološki odgovor, poremećaj sna, upale i često lošiji kvalitet ishrane. Dodavanje intenziteta na sve to ne dokazuje kondiciju. Ono se takmiči za iste ograničene resurse.

Zato pravo pitanje nije jednostavno: 'Da li biciklisti treba da treniraju kada su bolesni?' Bolje pitanje je: koja je najmanja odluka koja štiti sledeći blok treninga?

Ponekad to znači kratku, laganu vožnju. Ponekad to znači potpuni prekid. Ponekad to znači povlačenje iz trke čak i nakon što ste zakačili broj. Cilj nije oprez radi opreza. Cilj je izbeći pretvaranje podnošljive bolesti u rupu u performansama.

Simptomi koji znače da ne bi trebalo da vozite

Neki simptomi bi trebalo da okončaju debatu. Ako su prisutni, trening više nije pametno balansiranje. To je loš rizik.

Ne vozite ako imate:

• Groznicu ili drhtavicu
• Stezanje u grudima, bol u grudima ili poteškoće sa disanjem
• Dubok ili pogoršavajući kašalj
• Bolove u telu koji se osećaju sistemski, a ne kao normalna bol od treninga
• Vrtoglavicu, nesvesticu, padanje u nesvest ili neobičnu slabost
• Povraćanje ili značajnu stomačnu bolest
• Simptome koji se jasno pogoršavaju
• Potrebu za korišćenjem lekova samo da biste se osećali sposobnim za vožnju

Bol u grudima, poteškoće sa disanjem, nesvestica, uporna groznica ili simptomi koji su vam neobični nisu znaci koje treba rešavati lakšom vožnjom. Oni zahtevaju medicinski savet. Ovaj članak može pomoći u donošenju odluka o treningu u vezi sa blagom bolešću, ali nije zamena za negu kada su simptomi zabrinjavajući, uporni ili abnormalni.

Simptomi u grudima zaslužuju posebno poštovanje. Biciklizam ima način da natera vozače da racionalizuju nelagodnost jer je teško disanje deo sporta. Ali postoji jasna razlika između normalnog napora i respiratornih simptoma koji se osećaju teško, bolno, nestabilno ili nekarakteristično. Ako se disanje oseća ugroženo pre nego što počnete, to nije dan za testiranje sistema.

Isto važi i za groznicu. Groznica nije problem forme. To je znak za zaustavljanje. Dodavanje proizvodnje toplote, rizika od dehidracije i kardiovaskularnog opterećenja tom stanju nije trening. To je izbegavajući rizik.

Granice 'provere vrata' za bicikliste

Tradicionalna 'provera vrata' kaže da simptomi iznad vrata mogu dozvoliti laganu vežbu, dok simptomi ispod vrata znače odmor. To može biti korisna početna tačka, ali biciklisti je ne bi trebalo tretirati kao kompletan sistem odlučivanja.

Problem je u tome što biciklizam nije neutralna aktivnost. Čak i lagana vožnja može postati stresnija od planirane zbog vetra, brda, saobraćaja, grupne dinamike ili ega. Vožnja koja počinje kao nežna vožnja može preći u rad na pragu bez mnogo svesne namere, posebno za sportiste naviknute da se probijaju kroz nelagodnost.

'Provera vrata' takođe propušta širu sliku. Curenje nosa sa normalnom energijom, normalnim snom i stabilnim signalima treninga razlikuje se od curenja nosa sa lošim snom, povišenim pulsom u mirovanju i osećajem težine u nogama. Lokacija simptoma je ista. Odluka o treningu ne bi trebalo da bude.

Koristite proveru vrata kao prvi filter, a ne kao konačan odgovor.

Ako su simptomi blagi, ograničeni na glavu i ne pogoršavaju se, lagana vožnja može biti razumna. Ali vožnja mora ostati dovoljno lagana da biste se osećali prijatno da je prekinete u bilo kom trenutku. Bez intervala. Bez testiranja. Bez jurenja segmenata. Bez teške grupne vožnje koja će pretvoriti suzdržanost u pregovore.

Kako koristiti signale pulsa u mirovanju, HRV-a, snage i RPE-a

Podaci su korisni tokom bolesti, ali samo ako se tumače kao kontekst, a ne kao presuda. Jedna metrika ne bi trebalo da odlučuje o vožnji. Obrazac bi trebalo.

Ključ je vaša sopstvena početna vrednost. Uporedite današnje stanje sa obrascem koji vidite kada ste zdravi, odmorni i merite pod sličnim uslovima. „Značajno iznad početne vrednosti“ ne zahteva univerzalni prekid. To znači da je očitavanje izvan onoga što je za vas normalno, a ne samo nasumično kolebanje, i da se pojavljuje uz druge znakove upozorenja kao što su simptomi, loš san, teške noge, slab apetit, loše raspoloženje ili neuobičajeno visok RPE.

Ista logika važi i za „jasno abnormalno“. Tretirajte signal kao jasno abnormalan kada je izvan vašeg normalnog opsega i slaže se sa ostatkom slike. Jedno loše jutarnje očitavanje se može desiti. Loše očitavanje plus simptomi, loš san i vožnja koja se čini pogrešnom je druga priča.

Puls u mirovanju

Puls u mirovanju je koristan jer često odražava opšti stres. Ako je značajno iznad vaše normalne početne vrednosti, posebno uz simptome ili loš san, vaše telo verovatno nosi veće opterećenje nego obično.

To ne znači automatski da ste ozbiljno bolesni. To znači da je cena treninga viša. Normalnog dana, vožnja izdržljivosti može biti lako apsorbovana. Dana kada je puls u mirovanju povišen i osećate se iscrpljeno, ista vožnja može napraviti problem.

Za bicikliste koji ga dosledno prate, puls u mirovanju se najbolje koristi kao žuta ili crvena zastavica. Ako je van normalnog i osećate se bolesno, uradite manje od planiranog. Ako je van normalnog i simptomi su ispod vrata, nemojte voziti.

HRV

HRV može biti vredan, ali je bučan. Na njega utiču san, stres, alkohol, putovanja, ishrana i doslednost merenja. Tokom bolesti, potisnuti HRV trend može podržati slučaj za odmor, ali ga ne treba tretirati kao dijagnostički alat.

Greška je korišćenje normalnog HRV očitavanja za poništavanje očiglednih simptoma. Ako se osećate grozničavo, slabo ili imate problema sa grudima, dobar HRV rezultat ne čini intervale pametnim. Suprotno tome, ako je HRV loš, ali se osećate dobro, dobro ste spavali i nemate simptome, to može biti samo deo šire slike umora.

Čitajte HRV kao deo celokupne slike: simptomi, san, puls u mirovanju, raspoloženje, apetit i osećaj treninga.

Snaga i RPE

Snaga je često poslednji signal koji biciklisti žele da prihvate jer je najviše vezana za identitet. Ali bolest se obično pokazuje u odnosu između snage i percipiranog napora pre nego što se pokaže kao potpuni neuspeh.

Ako se snaga izdržljivosti oseća kao tempo, ako se normalna kadenca oseća prisilno, ili ako morate da se koncentrišete da zadržite vate koje obično dolaze lako, telo traži manje opterećenje. Taj jaz između snage i RPE je često korisniji od apsolutnog broja na glavnoj jedinici.

Odgovor pulsa može dodati više konteksta. Ako je puls neuobičajeno visok za laku snagu, ili neuobičajeno spor uprkos visokom percipiranom naporu, nešto nije u redu. Nijedan obrazac ne znači da treba da paničite. Oba znače da planirana sesija treba da bude smanjena.

Želite usklađenost. Blagi simptomi, stabilni signali mirovanja, normalna laka snaga i nizak RPE mogu podržati opreznu vožnju. Mešani signali bi trebalo da vas gurnu ka odmoru ili vrlo kratkoj vožnji.

Za vozače koji trening baziraju na FTP, ovo je posebno važno. Treninzi zasnovani na FTP pretpostavljaju razumno normalno fiziološko stanje. Bolest menja to stanje. Cilj može biti matematički tačan, a praktično pogrešan.

Jednostavno stablo odluka za vožnju ili odmor

Koristite ovo pre nego što se opremite, a ne nakon što ste već ubedili sebe da vozite.

Svetlo	Odluka	Koristite kada	Šta raditi
Crveno	Ne voziti	Groznica, jeza, bol u grudima, otežano disanje, nesvestica, značajna stomačna bolest, pogoršanje simptoma, sistemska slabost ili simptomi koji su za vas neuobičajeni	Odmor. Prioritet dajte tečnostima, hrani i snu. Potražite medicinski savet za bol u grudima, otežano disanje, nesvesticu, upornu groznicu ili zabrinjavajuće simptome.
Žuto	Opciona vrlo laka vožnja	Simptomi su blagi, stabilni, ograničeni na glavu, energija je uglavnom normalna, san je bio prihvatljiv, a signali oporavka su blizu vaše početne vrednosti	Neka bude kratko i zaista lako. Zaustavite se ako se simptomi, RPE ili disanje osećaju pogrešno. Bez intervala, bez testiranja, bez teške grupne dinamike.
Zeleno	Pažljivo nastavite sa treningom	Simptomi se jasno poboljšavaju ili su nestali, energija se vratila, laka vožnja se oseća normalno, a signali se poklapaju sa vašom zdravom početnom vrednošću	Obnavljajte redom: prvo laka vožnja, zatim normalan obim, zatim intenzitet, zatim trke ili teške grupne vožnje.

Žuto svetlo je mesto gde se dešava većina grešaka. To nije dozvola za naporan trening. To je dozvola za oprezno kretanje ako cela slika to podržava.

Vožnja u zatvorenom prostoru može biti korisna u žutim danima jer uklanja teren, saobraćaj i grupni pritisak. Ako se zagrevanje oseća pogrešno, zaustavite se. Nema bonusa za završetak vožnje niske vrednosti dok ste bolesni.

Kako ponovo započeti trening bez recidiva

Povratak biciklizmu nakon bolesti treba da bude dosadan. To je poenta. Uobičajena greška je osećaj blagog poboljšanja, snažna vožnja, a zatim gubitak sledećeg perioda treninga jer se bolest vraća.

Započnite sa laganom vožnjom. Držite prve vožnje dovoljno kontrolisanim da završite osećajući se bolje nego kada ste počeli. Ako se osećate gore nakon vožnje, vožnja je bila previše ili prerano.

Na primer, prva vožnja bi mogla biti trideset do četrdeset pet minuta lagane vožnje, bez intervala i bez pritiska da se završi ako RPE ili disanje deluju pogrešno. To je primer, a ne recept. Pravi ponovni početak zavisi od toga koliko ste bili bolesni, kako se osećate tog dana i da li su se vaši signali vratili ka vašoj osnovnoj liniji.

Napredujte ovim redosledom:

• Vratite normalnu dnevnu energiju
• Vratite laganu vožnju
• Vratite normalan obim
• Vratite intenzitet
• Vratite trke ili dinamiku teških grupa

Taj redosled je važan. Intenzitet nije samo teža verzija vožnje izdržljivosti. On stvara oštriji odgovor na stres i otkriva da li se telo zaista oporavilo. Ako dodate intenzitet pre nego što se lagani obim oseća normalno, tražite od nestabilnog sistema maksimalan učinak.

Kada ponovo uvedete teži rad, neka prva sesija bude kontrolisana. Izbegavajte maksimalne napore, dugotrajan rad iznad-ispod, ili bilo šta što zahteva kopanje. Cilj je proveriti odgovor, a ne dokazati spremnost.

Pažljivo pratite sledeći dan. Ako puls u mirovanju skoči, HRV padne, simptomi se vrate, ili RPE je neobično visok, povucite se. To je korisna povratna informacija, a ne neuspeh.

Dobar plan oporavka od biciklističke bolesti je fleksibilan. On štiti doslednost odbijanjem da forsira kalendar. Planovi treninga su izgrađeni na pretpostavkama. Bolest narušava neke od tih pretpostavki. Prilagođavanje je precizno upravljanje opterećenjem.

Kada odustati od trke, događaja ili teške grupne vožnje

Trke i događaji iskrivljuju procenu jer nose društveni pritisak, utrošene troškove i fiksni datum. Upravo zato odluku treba doneti sa strožim pravilima, a ne labavijim.

Odustanite ako imate groznicu, jezu, simptome u grudima, vrtoglavicu, nesvesticu, padanje u nesvest ili pogoršanje bolesti. Učinite isto ako se napor od početka čini čudno teškim, ako disanje deluje nenormalno, ili ako ne možete normalno da se hranite i hidrirate.

Teška grupna vožnja zaslužuje slično poštovanje. Možda nema zakačen broj, ali može stvoriti isto fiziološko opterećenje. Ako ste bolesni, vožnja sa napadima, usponima i egom nije kontrolisan povratak. To je stres test sa lošim ishodom.

Postoji i taktički razlog da se odustane rano, umesto da se provlači. Vožnja duboko u događaj dok ste bolesni može odložiti odluku dok ne budete iscrpljeniji, dalje od kuće i manje sposobni da se dobro oporavite. Rano odustajanje štiti sledeću priliku.

Za ciljne događaje, najteža odluka je kada su simptomi blagi, ali nisu nestali. U tom slučaju, odvojite učešće od performansi. Ako možete voziti zaista lagano i događaj to dozvoljava, učešće može biti moguće. Ako će događaj neizbežno postati maksimalan, rizik brzo raste.

Ne dozvolite da trka odluči za vas. Odlučite pre trke koji simptomi ili osećaji će vas naterati da stanete. Zatim sledite taj plan kada adrenalin pokuša da pregovara.

Praktična suština

Biciklizam sa prehladom ima smisla samo kada su simptomi blagi, stabilni i jasno ograničeni, i samo kada možete održati vožnju laganom. Odmorite se kada su simptomi sistemski, ispod vrata, pogoršavaju se, ili su upareni sa abnormalnim signalima oporavka. Odustanite od trka i teških vožnji kada se napor ne može kontrolisati.

Bol u grudima, otežano disanje, nesvestica, uporna groznica ili neobični simptomi zahtevaju medicinski savet, a ne prilagođavanje treninga.

Najbolji sportisti nisu oni koji nikada ne propuštaju sesiju. Oni su oni koji razumeju koje sesije vredi zaštititi, a koje vredi žrtvovati. Tokom bolesti, sesija je obično manje važna od ponovnog početka.

Biciklizam kada ste bolesni nije o dokazivanju posvećenosti. Radi se o očuvanju treninga koji vas zapravo čini bržim.