ERG režim naspram režima otpora: Koji koristiti u zatvorenom prostoru

ERG režim vs režim otpora je zapravo pitanje kontrole

Debata oko ERG režima vs režima otpora obično se postavlja kao pitanje preferencije. Neki vozači vole osećaj zaključanosti u ERG režimu pametnog trenažera. Drugi misle da je režim otpora u zatvorenom biciklizmu realističniji i da proizvodi bolje sportiste.

Korisniji odgovor je da svaki režim kontroliše drugačiji deo treninga.

ERG režim kontroliše snagu za vas. Režim otpora vas tera da sami kontrolišete snagu.

Ta razlika je važna jer dobro izvođenje treninga u zatvorenom nije samo postizanje cilja na ekranu. Radi se o stvaranju pravog fiziološkog stresa, izgradnji ponovljivih veština tempa i prikupljanju podataka koji govore istinu o vašoj trenutnoj kondiciji.

Ako je cilj ukloniti ometanja i akumulirati kvalitetan rad, ERG može biti odličan. Ako je cilj testirati vašu sposobnost da proizvodite, tempirate i ponavljate snagu pod sopstvenom kontrolom, režim otpora vam često daje čistiji signal.

Nijedan režim nije superiorniji u svakom slučaju. Pametan potez je uskladiti režim sa treningom.

Šta ERG režim i režim otpora zapravo rade

ERG režim pametnog trenažera

U ERG režimu, trenažer prilagođava otpor kako bi održao ciljanu snagu iz vaše datoteke treninga. Ako interval zahteva određenu snagu, trenažer povećava ili smanjuje otpor kako se vaša kadenca menja, tako da izmereni izlaz ostaje blizu tog cilja.

Zato ERG deluje gotovo automatski. Manje menjate brzine, fokusirate se na kadencu i disanje, a trenažer obavlja većinu korekcija.

To može biti prednost ili problem.

Prednost je očigledna: manje odluka. Manje je verovatno da ćete preći cilj na početku intervala, manje je verovatno da ćete nedovoljno odraditi stabilan blok izdržljivosti i manje je verovatno da ćete kontrolisani trening pretvoriti u neurednu ego sesiju.

Problem je što ERG može sakriti kako proizvodite snagu. Ako kadenca padne i trenažer poveća otpor da bi kompenzovao, možda ćete i dalje videti pravi broj snage dok se mišićni zahtev menja. Datoteka može izgledati uredno dok vožnja postaje sve više forsirana.

Režim otpora u zatvorenom biciklizmu

U režimu otpora, trenažer primenjuje fiksnu krivu otpora ili nivo. Snagu kontrolišete menjanjem kadence i brzina, slično kao na otvorenom. Neke platforme ovo nazivaju režimom nagiba, nivoa, standardnog ili otpora, ali praktična ideja je ista: trenažer vas ne drži cilja.

Ako jače pedalirate, snaga raste. Ako popustite, snaga pada. Datoteka odražava vaše izvođenje, a ne korekciju trenažera.

To čini režim otpora manje urednim, ali često više otkrivajućim. Pokazuje da li možete da se smestite u ciljanu snagu, da li previše snažno krećete na početku intervala, da li se kadenca ruši kako se umor nakuplja i da li su vaša poslednja ponavljanja zaista ponovljiva.

Kada vam ERG režim pomaže da savršeno odradite trening

ERG režim je najbolji kada trening ima jasan cilj stabilnog stanja i glavni cilj je vreme pod intenzitetom, a ne vežbanje tempa.

To ga čini korisnim za vožnje izdržljivosti, aerobni tempo, rad na slatkoj tački i mnoge sesije praga. U ovim treninzima, cena malih skokova snage obično nije vredna koristi. Želite kontrolisani pritisak, ponovljivo opterećenje i minimalno mentalno trenje.

ERG takođe pomaže kada umor od treninga ili života otežava koncentraciju. Ako je sesija važna, ali nije tehnički zahtevna, ERG smanjuje broj odluka koje treba da donesete. Trening u zatvorenom je već mentalno sužen. Uklanjanje nepotrebnih mikro-odluka može poboljšati usklađenost.

Za sportiste koji koriste treninge vezane za funkcionalnu snagu praga, ERG takođe može pomoći da intenzitet bude usklađen sa planiranom adaptacijom. Ako je sesija izgrađena oko kontrolisanog metaboličkog stresa, vožnja znatno iznad cilja na početku je ne čini boljom. Ona menja trening.

Najbolji slučaj upotrebe je jednostavan: ERG je za čisto akumuliranje planiranog rada kada tačna veština tempa nije glavna stvar koja se trenira.

Kada režim otpora proizvodi bolje podatke o treningu

Režim otpora je bolji kada je trening delimično test proizvodnje, tempa ili otpornosti na umor.

To uključuje naporan rad na VO2 max, maksimalna aerobna ponavljanja, sprinterske napore, kratke anaerobne intervale, sesije prekomernog i nedovoljnog rada sa oštrim promenama, otvaranja trka i provere kondicije. U ovim sesijama, način na koji postižete snagu je važan jer je fiziološki cilj vezan za to koliko brzo i održivo stvarate zahtev.

ERG može učiniti zahtevan trening veštački glatkim. Takođe može kazniti male greške u kadenci opterećujući trenažer u pogrešno vreme. Sa režimom otpora, vidite pravi oblik napora: uspon u interval, sposobnost stabilizacije, pad pod umorom i oporavak između ponavljanja.

Ovo je posebno važno prilikom pregleda napretka. Vozač koji završi tešku sesiju u ERG režimu možda je preživeo cilj trenažera. Vozač koji je završi u režimu otpora pokazao je sposobnost da stvori i upravlja snagom.

Ta razlika je važna na otvorenom. Trke, usponi, grupne vožnje i hronometri ne drže snagu za vas. Ako se svaki težak trening radi u ERG režimu, možda ćete izgraditi kondiciju bez istovremenog razvijanja izvođenja.

Najbolji režim za VO2 max, sweet spot, sprintove i vožnje za oporavak

VO2 max intervali

Za VO2 max trening, režim otpora je obično bolji podrazumevani izbor.

Razlog nije u tome što je ERG beskoristan. Radi se o tome da ovi napori nisu samo dostizanje ciljanog broja. Oni zahtevaju brz porast potražnje za kiseonikom, snažno angažovanje mišića i sposobnost održavanja pritiska na pedalama kako nelagodnost raste. Ako trenažeru treba vremena da se stabilizuje, početak intervala može biti ublažen. Ako kadenca padne, ERG može reagovati dodavanjem otpora, što prebacuje napor ka savladavanju obrtnog momenta umesto održavanja nameravanog aerobnog opterećenja.

To menja sesiju. VO2 max interval koji počinje previše sporo ili se pretvara u borbu sa niskom kadencom i dalje može pokazati respektabilan prosek snage, ali je propustio deo poente: brzo podizanje potražnje za kiseonikom i održavanje iste kroz aktivno, snažno pedaliranje.

Režim otpora vam omogućava da napadnete interval, pronađete opterećenje i nastavite da vozite kroz vrh vašeg aerobnog sistema. Fajl možda izgleda manje savršeno, ali signal treninga je često bolji.

Jednostavan primer: za 5 x 4 minuta VO2 max intervala, režim otpora vam omogućava da svako ponavljanje započnete odlučno, smestite se u napor i prilagodite kadencu ili brzinu ako preterate. Korisna povratna informacija je da li možete ponoviti rad bez da trenažer spašava tempo.

Ako ste novi u ovom tipu treninga, ERG može biti prihvatljiv za jednostavnije sesije. Ali kako se izvođenje poboljšava, ključni VO2 max treninzi obično pripadaju režimu otpora.

Sweet spot i prag

ERG režim je često idealan za sweet spot i mnoge treninge praga.

Ove sesije nagrađuju kontrolu. Cilj je obično akumulirati održiv rad bez nepotrebnih skokova. ERG održava pritisak stabilnim, što vam pomaže da ostanete iskreni bez pretvaranja svakog intervala u pregovaranje o tempu.

Za 3 x 15 minuta sweet spot sesije, ERG je često čistiji alat. Smestite se u kadencu, držite disanje kontrolisanim i pustite trenažer da spreči uobičajenu grešku prejakog vožnje prvog bloka i plaćanja za to kasnije.

Režim otpora i dalje ima ulogu ovde. Ako se pripremate za uspone na otvorenom, hronometre ili duge solo napore, neki stabilan rad treba obaviti bez ERG-a. Morate vežbati samostalno održavanje pritiska, posebno kada kadenca, umor ili mentalni fokus počnu da opadaju.

Praktična podela je korišćenje ERG-a za rutinski sweet spot rad i režima otpora za benchmark sesije ili pripremu specifičnu za otvoreno.

Over-under sesije

Over-under sesije su bliže izvođenju trke nego urednom radu u stabilnom stanju, tako da izbor režima zaslužuje više razmišljanja.

Vrednost over-under sesije je ponovljena promena metaboličkog pritiska. Idete od kontrolisane nelagodnosti do jačeg naleta, a zatim nazad na nivo gde rad ostaje zahtevan, ali održiv. Ako ERG zaostaje pri svakoj promeni, prelazi mogu postati zamagljeni. Ako kadenca padne tokom težeg dela i trenažer se optereti, sesija se može pretvoriti u borbu snage umesto kontrolisanog pomeranja iznad i ispod nameravanog pritiska.

To ne znači da je ERG uvek pogrešan za over-under. Za glatkije verzije, može održati strukturu netaknutom. Ali ako trening ima oštre promene, nalete slične trci, ili je cilj učenje oporavka dok se i dalje vozi snažno, režim otpora obično daje bolju povratnu informaciju. Pokazuje da li možete podići napor, apsorbovati ga i ponovo se smestiti bez potrebe da trenažer donosi odluku umesto vas.

Sprintovi i neuromuskularni trening

Koristite režim otpora za sprintove.

ERG je loše usklađen sa eksplozivnim naporima jer trenažer pokušava da reguliše izlaz dok vi pokušavate da proizvedete brz nalet. To može otupiti napor, stvoriti kašnjenje ili učiniti da se sprint oseća neprirodno.

Za sprint trening, poenta je maksimalno angažovanje mišića i ubrzanje. Želite da izaberete brzinu, izgradite tenziju i prođete kroz napor. Režim otpora vam daje tu slobodu. Trag snage će biti nazubljen, što je deo signala.

Vožnje za oporavak

ERG režim je obično najlakši izbor za vožnje za oporavak.

Cilj nije ništa dokazati. Cilj je održati vožnju zaista laganom, održavati lagano kretanje i izbegavati prelazak u umereni rad jer se osećate dobro nekoliko minuta.

Postavite cilj nisko, pedalirajte glatko i pustite trenažer da spreči da se oporavak pretvori u stres treninga.

Uobičajene greške u ERG režimu

Spirala smrti

Spirala smrti nastaje kada kadenca opadne, trenažer poveća otpor da bi održao snagu, kadenca dodatno opadne, a vozač bude prikovan opterećenjem. Osećaj je kao da je trenažer iznenada postao nevozljiv, ali pravi problem je povratna sprega između kadence i otpora.

Rešenje nije jače okretanje pedala. Rešenje je rano zaštititi kadencu. Ako osetite da kadenca opada, na trenutak popustite pritisak, ponovo ubrzajte i ponovo se angažujte. Na nekim treninzima je bolje nakratko pauzirati ili preskočiti promenu cilja nego se boriti protiv loše spirale koja uništava ostatak sesije.

Loš prenos

ERG ne znači da je prenos nebitan.

Veoma težak prenos može učiniti da zamajac deluje brzo i glatko, ali može promeniti način na koji trenažer prirodno reaguje. Veoma lagan prenos može učiniti da se neki trenažeri osećaju tromo ili preopterećeno. Različiti trenažeri i aplikacije ovo različito obrađuju, tako da je pravi prenos onaj koji daje stabilan otpor, glatku kadencu i ponovljivu snagu na vašoj postavci.

Ne jurite najveći prenos jer se oseća više kao vožnja napolju. Izvođenje u zatvorenom prostoru je važnije od preteranog prenosa.

Padovi kadence skriveni savršenom snagom

Najzavaravajući ERG fajl je onaj gde snaga izgleda savršeno, ali kadenca stalno opada. To obično znači da je sesija postala više mišićna, a manje aerobna nego što je bilo predviđeno.

Ako je vaš cilj bio stalan aerobni pritisak, to je važno. Dva treninga mogu pokazati istu prosečnu snagu, ali stvoriti različit umor ako je jedan vožen sa glatkom kadencom, a drugi se pretvorio u napor sa niskom kadencom.

Pregledajte kadencu pored snage. Ako je snaga ravna, ali kadenca opada svakog intervala, trening nije bio tako čist kao što izgleda.

Kako podesiti pametni trenažer za čistije fajlove treninga

Čistiji fajlovi počinju pre prvog intervala.

Koristite iste navike podešavanja svaki put, tako da promene u podacima odražavaju promene u vašem telu, a ne promene u ponašanju opreme.

Praktična lista:

• Zagrejte trenažer i svoje telo pre nego što procenite osećaj snage
• Kalibrirajte ili podesite nulu kada vaš trenažer ili merač snage to zahteva
• Koristite jedan primarni izvor snage dosledno za kontrolu treninga
• Održavajte stanje pogonskog sklopa dovoljno doslednim da se osećaj otpora ne menja od vožnje do vožnje
• Odaberite prenos koji daje gladak odziv trenažera na vašem trenažeru
• Isključite nepotrebno izglađivanje snage prilikom pregleda fajlova
• Održavajte kadencu namernom, a ne slučajnom

Ako koristite merač snage na biciklu napolju i unutra, razmislite o korišćenju istog merača kao kontrolnog izvora unutra kada vam to postavka dozvoljava. To može olakšati poređenje fajlova iz zatvorenog i otvorenog prostora. Ako se oslanjate na snagu trenažera unutra, budite dosledni kako bi vaša linija trenda i dalje nešto značila.

Ako su vaše zone treninga zastarele, izbor režima neće rešiti problem. Ponovo posetite svoju osnovu sa razumnim testom ili alatom kao što je Neverchill FTP procenitelj, a zatim procenite izvođenje treninga u odnosu na cilj koji odražava trenutnu kondiciju.

Kako pregledati podatke i odlučiti koji režim je funkcionisao

Ne procenjujte trening samo po tome da li su blokovi intervala postali zeleni.

Pregledajte fajl kao što bi to uradio trener. Zapitajte se šta je sesija trebalo da postigne, a zatim proverite da li je režim pomogao ili izobličio taj cilj.

Za ERG treninge, pogledajte:

• Stabilnost snage u odnosu na cilj
• Stabilnost kadence tokom celog treninga
• Da li kadenca opada kako se umor nagomilava
• Da li su počeci i krajevi intervala glatki
• Da li je vožnja bila kontrolisana ili kao borba protiv trenažera

Za treninge u režimu otpora, pogledajte:

• Koliko brzo ste pronašli cilj
• Da li ste rano ubrzali i kasno usporili
• Da li su ponovljeni intervali ostali dosledni
• Da li je kadenca ostala unutar predviđenog obrasca
• Da li su doline oporavka zaista bile lake

Najbolji režim trenažera za intervale je onaj koji daje pravi stres i najkorisnije povratne informacije. Ponekad je to ERG jer uklanja buku. Ponekad je to režim otpora jer izlaže buku koju treba da popravite.

Jednostavno pravilo za odabir režima

Koristite ERG režim za kontrolisan rad, gde je cilj akumulirati vreme pri planiranom intenzitetu sa minimalnom greškom u tempiranju.

Koristite režim otpora za težak, promenljiv, maksimalan ili specifičan rad za trke, gde je cilj proizvesti snagu pod sopstvenom kontrolom.

To pravilo neće pokriti svaki slučaj, ali će većinu sportista sprečiti da naprave uobičajenu grešku: tretiranje ERG režima pametnog trenažera kao podrazumevanog za svaki trening jer čini da fajl izgleda čisto.

Čist fajl je koristan samo ako predstavlja namerni stres treninga. Za vožnje izdržljivosti, vožnje oporavka i mnoge sesije u slatkoj tački, ERG može biti pravi alat. Za VO2 max rad, sprintove, testiranje i sesije gde je izvođenje deo adaptacije, režim otpora obično jasnije govori istinu.

Cilj nije lojalnost režimu. Cilj su bolje odluke o treningu. Odaberite režim koji trening čini specifičnijim, podatke iskrenijim, a sledeću sesiju lakšom za propisivanje.