图片由我们的模型生成。
为什么稳定的功率不总是最快的
计时赛的配速从外面看起来很简单：选择一个目标功率，保持它，并避免崩溃。这个建议在方向上是有用的，但它不完整。
最快的骑行不总是最平稳的功率文件。它是将你有限的能量转化为整个赛道上最快速度的骑行。这种区别很重要，因为功率在任何地方购买速度的效率并不相同。
在爬坡或逆风中，额外的功率通常更有价值，因为速度较低，阻力更直接地作用于你。在快速下坡或强劲顺风路段，同样的额外努力可能只会产生很少的额外速度，因为空气动力阻力随着速度的增加而迅速上升。实际的启示不是随机冲刺。而是在回报高的地方多花一点功率，在回报低的地方少花一点功率。
好的计时赛配速是受控的变异性。糟糕的配速是情绪化的变异性。区别在于这些变化是否经过计划、有纪律，并与赛道相关联。
一个强大的计时赛功率计划应该在比赛日之前回答三个问题：
- 整个比赛的可持续努力是多少？
- 功率应该高于或低于该基线多少？
- 什么信号会告诉你计划正在奏效或失败？
这是构建一个能在真实地形中生存，而不仅仅是训练器训练中生存的骑行配速策略的框架。
从赛道开始，而不是功率数字
大多数配速错误发生是因为骑手从一个目标瓦数开始，并试图将其强加到路线上。更好的过程是相反的：首先阅读赛道，然后决定功率应该如何表现。
根据需求而不是距离将路线分成几段。你正在寻找赛道中改变速度、位置或风险的部分：
- 持续爬坡
- 短坡
- 快速下坡
- 技术弯道
- 暴露在风中的路段
- 崎岖路面或狭窄车道
- 速度感觉具有欺骗性的缓坡
- 疲劳改变决策的最后路段
每个路段都应该有一个配速任务。
爬坡可能是骑行功率略高于平均水平的地方，但前提是它足够长且足够重要以证明其成本。下坡可能是稍微恢复的地方，同时保持气动姿势和速度。技术路段可能需要你保护操控和加速，而不是追求完美的功率曲线。
这就是为什么计时赛配速与其说是一个完美的数字，不如说是一个决策的层次结构。功率很重要，但速度、位置和动量也同样重要。
根据持续时间设定目标功率
你的基线目标应该来自预期的持续时间和你当前的状况，而不是来自自负或有史以来最好的测试。计时赛越短，努力就可以越接近你的可持续上限。比赛越长，计划就越需要尊重补给、热量、疲劳和肌肉耐力。
如果你使用FTP，请将其视为一个锚点而不是命令。FTP有助于定义范围，但它不会自动产生正确的比赛目标。一个重复性强且气动舒适性极佳的骑手可能比另一个具有相同FTP但在姿势中难以保持稳定的骑手保持更激进的目标。
如果你的FTP不确定，请使用最近的艰苦努力或根据当前训练进行估算，而不是过时的数字。像FTP估算器这样的工具可以帮助确定范围，但最终的配速选择仍应反映赛道以及你在计时赛姿势下负荷时的感受。
思考目标设定的一种有用方式：
- 对于非常短的赛道，限制因素通常是对不适的耐受性和避免早期过载的能力。
- 对于中等持续时间的赛道，限制因素通常是受控的阈值样压力，而不会出现反复的峰值。
- 对于长赛道，限制因素变为耐力：你能在保持补给、凉爽和精神集中的同时，在姿势中持续输出功率吗？
常见的错误是开始时好像比赛比实际短。这在早期会产生一种虚假的控制感，然后迫使后期进行损害控制。在配速方面，开局应该感觉几乎过于有纪律。如果早期感觉很英勇，那通常代价太高了。
为什么负分段骑行在正确使用时有效
负分段骑行意味着在努力的后半段比前半段骑得更强。它不总是字面上让后半段更快，因为风和地形会使速度产生误导。在计时赛中，有用的版本更精确：早期保留足够的生理空间，以便后期能够施加压力。
这之所以有效，原因很简单。早期过度配速会产生复合成本。它会消耗高强度能力，提高感知努力，扰乱呼吸节奏，并可能在比赛稳定之前提高心率。一旦造成了这种损害，后期放慢速度很少能干净地弥补失去的时间。
受控的开始则相反。它让你能够锁定姿势，稳定踏频，评估风向，并逐渐提高努力。目标不是轻松骑行。目标是避免在赛道要求之前消耗你最有限的资源。
一个好的计时赛功率计划通常具有以下形状：
- 在呼吸和姿势稳定之前，略低于目标感觉开始。
- 一旦节奏稳定，就进入计划的目标压力。
- 在关键爬坡、逆风拖拽或慢速路段施加受控的超目标努力。
- 保持下坡和快速路段高效而不是强力。
- 只有当剩余赛道足够短，以至于成本不再重要时，才倾尽全力。
最后一点是许多骑手出错的地方。最后的冲刺应该基于剩余的，而不是你希望剩余的。
爬坡和下坡的配速
爬坡和下坡的配速最能清楚地说明稳定功率建议的不足之处。
爬坡时，速度会下降，重力成本变得更加突出。这通常使得额外的功率比在快速平坦的道路上更有效。但这并不意味着每次爬坡都应该全力以赴。正确的爬坡配速取决于爬坡的长度、相对于你的齿轮它感觉有多陡、爬坡之后是什么，以及这种努力是否会让你偏离位置。
对于明显减慢自行车速度的爬坡，通常有必要骑行高于你的基线目标。关键词是“受控”。你应该在完成爬坡时能够恢复比赛压力，而不是在下一段路程中从一次自我造成的间歇训练中恢复。
短坡更复杂。如果你在每个小坡上都猛烈加速，你可能会产生一份看起来很强的功率文件，但结果却很差。正确的方法是保持动量，避免陷入困境，并将努力保持在不会造成持久疲劳的程度。
下坡需要不同的心态。如果下坡又快又直又安全，首要任务通常是保持气动姿势并保持速度。如果以非常高的速度用力踩踏会影响姿势或增加疲劳而收效甚微，那可能是不划算的。如果下坡足够平缓，功率仍然能有效地推动自行车，那么请保持踩踏压力，但不要追求与爬坡时相同的数字。
技术性下坡不是靠盯着码表赢得的。它们是通过在弯道前刹车、选择清晰的路线、高速出弯并平稳地恢复功率来赢得的。在计时赛中，最快的车手往往是那些避免不必要刹车的人，就像那些产生最佳瓦数的人一样。
弯道、加速和峰值成本
弯道会造成配速陷阱，因为它们会打断节奏。接近弯道时功率下降，然后本能地会冲刺回到目标速度。这种重复的加速代价高昂，尤其是在弯道多的赛道上。
更好的策略是将操控与功率分开。在弯道前，优先考虑姿势、刹车和路线选择。通过弯道时，保持自行车稳定。出弯时，坚定但不要猛烈地恢复功率，除非赛道需要立即加速。
每个弯道后的功率峰值可能感觉很快，但它可能将稳定的计时赛变成一系列无氧冲刺。这很少是能量的最佳利用方式。平稳出弯很重要，因为它们既能保护速度又能保护生理机能。
对于技术性赛道，你的计时赛功率计划应该包括一个上限和一个目标。上限可以防止你将每次重新启动都变成最大努力。它还使在压力下执行骑行变得更容易，因为在压力下决策会变差，追逐速度的诱惑会变得更强。
风改变了功率的价值
风可以使简单的赛道在战术上变得复杂。逆风路段会降低速度并增加额外功率的价值。顺风路段会提高速度，并且通常会降低用力踩踏的回报。侧风又增加了一层复杂性，因为稳定性和姿势可能成为限制因素。
逆风时，通常有必要施加稳定的压力并尽可能保持气动姿势。错误是坐起来，因为速度看起来很低。那正是姿势重要的时候。如果你要花费高于基线的功率，请在保持身体狭窄和稳定的同时进行。
顺风时，如果自行车已经快速移动，请抵制追逐令人满意的功率数字的冲动。保持足够的压力以保持动量，但将更艰苦的工作留给速度较慢的路段，在那里它能争取更多时间。
在侧风中，最佳的配速选择可能是能保持自行车可控的选择。如果保持气动把位会降低信心或路线稳定性，那么理论上的功率计划就不再是最快的计划。最快的计划是你可以在安全执行的同时最大限度地减少时间损失的计划。
使用心率作为护栏，而不是方向盘
功率是计时赛更好的主要配速工具，因为它反应迅速。心率滞后于努力，这种滞后在早期可能会误导你。如果你在开始阶段追逐心率数字，你可能会在心血管反应赶上之前过度配速。
但心率仍然可以作为护栏使用。它告诉你功率的内部成本是否比预期上升得更快。高温、脱水、紧张、热身不足或疲劳都可能使熟悉的瓦数感觉更昂贵。
使用心率提出更好的问题：
- 心率是否比预期上升得异常快？
- 呼吸是否不如预期受控？
- 功率是否保持稳定，而心率漂移且姿势恶化？
- 计划中的后期冲刺是否仍然现实？
如果心率高于预期但功率和感觉稳定，请不要惊慌。如果心率很高，呼吸急促，并且功率已经下降，则计划需要改变。在崩溃之前稍微放松通常比拒绝调整直到比赛为你决定更快。
赛前练习配速
计时赛功率计划不应在比赛中首次测试。身体需要练习，大脑也需要。在压力下良好配速是一项技能。
关键训练应模拟赛道要求。如果比赛有爬坡，练习受控的超目标努力，然后立即恢复比赛压力。如果赛道技术性强，练习出弯道而不每次都冲刺。如果赛道暴露在外，花时间在不完美的风中保持气动姿势，而不是只在平静的道路或训练台上。
练习的目标不是证明体能。而是减少不确定性。你想知道目标姿势的感觉，过弯后你能保持多大的功率，爬坡后你的呼吸如何，以及你的齿轮是否能让你在不费力或空转的情况下按照计划骑行。
还要练习开局。许多运动员排练艰难的冲刺，但忽略了骑行的第一部分，尽管那通常是配速错误开始的地方。有纪律的开局在比赛日之前应该感觉熟悉。
骑行后检查以完善你的计划
最好的车手利用每一次计时赛来改进下一次。不要只看平均功率和完成时间。那些是结果。你需要检查产生这些结果的决策。
骑行后，回顾：
- 功率何时超出计划以及是否产生了速度。
- 功率何时下降以及是战术性、技术性还是疲劳相关的。
- 爬坡是否配速足够努力但又不过度，以免影响下一段。
- 下坡是否高效骑行或过度踩踏。
- 弯道是否导致反复的功率峰值。
- 心率是否以受控方式升高或预示着早期过度。
- 最后一段是否显示出可用能力或生存模式。
这就是数据驱动型运动员获得优势的地方。重点不是让下一个文件更漂亮。而是让下一次骑行更快。
如果你以强劲的最后冲刺完成，并且没有明显的衰退，那么计划可能略显保守。如果功率后期下降，并且每一个小坡都感觉像一场危机，那么早期目标或功率峰值可能过于激进。如果平均功率看起来不错但速度令人失望，请检查姿势、转弯、风暴露以及你是否在错误的地方消耗了功率。
制定计划，然后骑行赛道
计时赛配速是生理与地形匹配的艺术。平坦、平静、非技术性的赛道可能会奖励近乎稳定的压力。大多数实际赛道都更复杂。爬坡、下坡、弯道、风、路面和疲劳都会改变功率的价值。
最好的计划从现实的基线开始，然后在赛道回报更好的地方调整努力。它使用功率指导执行，心率监测内部消耗，并通过练习使整个过程在计时开始前感觉熟悉。
目标不是像节拍器一样骑行。目标是将你有限的能量花在能让自行车最快移动的地方，同时避免那些使最后一段比应有速度更慢的早期决策。这就是保持功率和良好配速计时赛之间的区别。
