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为什么骑行训练营有效——以及为什么它会失败
骑行训练营之所以有用，是因为它集中了耐力运动员在正常生活中很少能获得的东西：骑行时间。由于工作、家庭和后勤方面的限制较少，你可以进行耐力骑行、重复爬坡、练习技能，并吸收比平时一周更高的训练负荷。
这种集中也是风险所在。训练营本身并不能让你在骑行过程中变得更健康。它创造了训练刺激。体能的提升发生在其后，前提是身体能够吸收这些刺激。这就是为什么骑行训练营的计划方式与你选择的路线同样重要。
目标不是在一周结束时筋疲力尽。目标是带着清晰的有氧刺激、完好的动力和足够的精力离开，以便恢复到更好的状态。一个好的训练营不是你能熬过的最大的一周，而是你能从中适应并提升的最大的一周。
谁能从骑行训练营中受益
训练营对于已经保持训练一致性的骑行者来说最有意义。如果你一直定期骑行，睡眠良好，并且能够完成正常的耐力骑行而不需要之后几天轻松休息，那么训练营可以成为一次富有成效的超负荷训练。
它对于准备以下事项的骑行者特别有用：
- 长距离大组骑行或耐力赛事
- 多日赛或多日挑战
- 爬坡能力至关重要的丘陵地带运动
- 在基础阶段后回归比赛专项训练
- 技能训练，例如下坡、团队骑行或爬坡配速
受益最少的骑行者通常是那些试图将训练营作为捷径的人。如果平时的训练不规律，突然的高强度训练块与其说是体能重置，不如说是一次压力测试。你仍然可以参加训练营，但目标应该转向控制训练量、技术和建立常规，而不是追求英雄式的一周。
另一组需要谨慎的是带着疲劳参加训练营的运动员。如果你的休息时情绪低落，双腿感觉沉重，睡眠质量差，或者轻松耐力骑行的功率感觉比平时更吃力，那么训练营应该从保守的计划开始。带着疲劳到达然后增加训练量，只会让富有成效的训练变成一个坑。
训练营前准备清单
在进行大负荷训练之前，进行一次简单的准备情况检查。目的不是让你打消参加训练营的念头，而是要决定你的身体实际准备好吸收哪种类型的训练营。
如果你符合以下情况，你可能已经准备好迎接一个更大强度的训练营：
- 最近的训练是持续的，而不是断断续续的
- 正常的耐力骑行感觉很 routine，而不是有干扰的
- 连续几天的骑行不会让你异常疲惫
- 睡眠、情绪和食欲稳定
- 你没有处理正在恶化的不适
- 训练营的地形没有比你平时骑行的难度大很多
如果符合以下情况，请降低训练营的强度：
- 你是在生病、睡眠不足或工作压力大之后到达的
- 你最近的训练不规律
- 轻松功率或配速已经感觉很吃力
- 你依赖训练营来弥补错过的训练
- 路线涉及比平时更多的爬坡、高温、大风或团队强度
如果其中几项不确定，请保守地安排训练营的前半部分。当你反应良好时，可以增加有控制的耐力训练。你无法轻易地取消一次艰难的开场骑行，那只会让疲劳超前于恢复。
设定目标：训练量、爬坡、技能或比赛模拟
一个好的骑行训练营始于一个主要目标。试图一次性最大化所有事情是导致训练混乱和恢复不佳的最快途径。
训练量训练营
以训练量为重点的训练营围绕低到中等强度和可重复的训练日构建。目的是提高有氧耐力。大多数骑行应该感觉在控制之中，爬坡配速低于你与自行车搏斗的程度。如果功率可用，将这一周的训练锚定在你当前的FTP，而不是你希望在更强阶段仍然保持的数字。
关键的错误是将每一次风景优美的爬坡或团队骑行变成一次阈值测试。一次艰难的爬坡会改变第二天的训练成本，而训练营的价值通常来自于累积的训练，而不是孤立的努力。
爬坡训练营
爬坡训练营应该关注配速、扭矩控制、下坡技能和重复性。目的不仅仅是获得海拔。它是为了学习你在重复爬坡中可以维持的功率、踏频、补给和心理节奏。
如果你正在为一项多山赛事进行训练，请安排一些在已经疲劳的情况下仍能控制爬坡的训练日。这比在精力充沛时追求最佳表现更具针对性。
技能训练营
技能训练被低估了，因为它很难量化。训练营是提高下坡路线、转弯信心、团队位置、骑行中进食和起伏地形配速的好时机。
这些训练不应该在最大疲劳状态下进行。当大脑仍然活跃时，技术学习效果更好。将技能训练安排在骑行早期或不是设计为最大身体负荷的日子。
比赛模拟训练营
比赛模拟是最锋利的工具，也最容易被过度使用。当运动员已经有基础并需要针对特定赛事的排练时使用它：爬坡冲刺、轮换领骑、长距离耐力后的进攻，或在比赛强度下练习营养补给。
危险在于将模拟与每天比赛混淆。比赛模拟训练营仍然需要在高强度训练之间进行轻松骑行。否则，后期的训练就会变成生存，而不是高质量的训练。
利用训练负荷安全规划每周骑行
训练负荷很有用，因为它能对雄心壮志进行现实检验。仅仅看时长可能会产生误导。一次长时间的轻松骑行和一次较短的艰苦骑行，其效果可能大相径庭。如果你追踪TSS、慢性负荷、急性负荷或类似指标，请在抵达训练营之前，利用它们来规划训练营。
基本关系很明确：你正常的训练负荷越高、越稳定，你进行训练营超负荷训练的空间就越大。你正常的负荷越低或越不稳定，跳跃幅度就应该越小。
训练负荷的增加很重要，因为身体会适应它所识别的压力。当跳跃过于突然时，限制因素往往是结缔组织、免疫恢复能力、睡眠质量或动力，而不是有氧能力。这就是为什么骑行者在训练营期间可能感觉有氧能力很强，但回家后仍然感到深度疲劳或小毛病不断。
一个实用的训练营规模规划框架
在制定路线计划之前，请使用此框架。
绿灯：正常加量训练营
如果最近的训练稳定，你的正常每周训练量已确定，训练营地形与你通常骑行的相似，并且你通常能很好地从连续的耐力日中恢复，请选择此项。
计划一次有意义的超负荷训练，但要保持可控。这类骑行者的主要风险不是能力不足，而是让自信心把每次骑行都变成一次关键训练。
黄灯：保守超负荷训练营
如果最近的训练不错但并非完美，你的正常训练量有所波动，地形比平时更崎岖或要求更高，或者你有时在长途骑行后需要额外恢复，请选择此项。
围绕较少的关键压力点和更多的吸收来规划一周。开头的骑行要刻意比你的自尊心想要的更轻松。只有当你看到稳定的睡眠、情绪、食欲和耐力感觉时，才增加训练量。
红灯：建立常规训练营
如果训练不稳定，你抵达时已经很疲惫，你正在从疾病或伤病中恢复，或者训练营地形与平时相比有很大跳跃，请选择此项。
不要围绕超负荷来规划一周。要围绕可控的耐力、技能、补给练习和良好的日常节奏来规划。成功之处在于离开时比抵达时更健康、更稳定。
在最终确定计划之前要问的问题
- 当生活稳定时，正常的一周是怎样的？
- 我实际完成了多少强度训练，而不仅仅是计划了多少？
- 我通常能很好地从连续的长途骑行中恢复吗？
- 当训练量增加时，是否会出现反复的疼痛？
- 训练营地形是否比我平时的地形更难？
- 旅行、炎热、团队动态或睡眠不足是否会增加额外压力？
如果其中几个问题的答案不确定，请保守地规划训练营。当你状态良好时，你总是可以延长轻松骑行。一旦疲劳超出了恢复能力，要挽救一周就困难得多。
建立每日骑行结构
最好的训练营结构是压力与吸收交替进行。这并不总是意味着完全的休息日，但确实意味着不要把每天都安排成最困难的版本。
一个实用的结构原则上是这样的：
- 开场骑行：可控耐力，熟悉路线，不追求数字
- 渐进骑行：更长的持续时间或更多的爬坡，仍然大部分可控
- 关键压力骑行：主要的耐力、爬坡或比赛专项训练
- 吸收骑行：短程、轻松、高踏频或以技能为重点
- 第二次关键骑行：仅在恢复指标稳定时进行
- 结束骑行：以高质量结束，而不是绝望
具体的安排取决于旅行、地形、团队动态和天气。逻辑比模板更重要。把最艰巨的骑行安排在你休息充足、能够完成的时候。在疲劳成为问题之前，而不是在疲劳已经到来之后，安排轻松的日子。
五日训练营结构示例
这是一个模板，而不是处方。根据你正常的训练历史和眼前的地形调整负荷。
- 第一天 - 可控耐力：保持骑行舒适，并利用它来熟悉道路、检查设备和稳定配速。恢复重点：骑行后吃一顿丰盛的饭，持续补水，并保护好第一个晚上的睡眠。
- 第二天 - 有氧渐进：通过持续时间或爬坡增加总训练量，但避免将爬坡变成阈值测试。恢复重点：在饥饿出现之前在骑行中补充能量，并保持晚上低压力。
- 第三天 - 关键压力骑行：将其作为训练营的主要耐力、爬坡或比赛专项训练。恢复重点：使用熟悉的补给品，早点吃饭，并优先考虑一顿真正的骑行后餐，而不是零食。
- 第四天 - 吸收骑行：短程轻松骑行，或者在注意力仍然集中的时候利用这一天进行技能训练。恢复重点：活动性，如果需要可以轻松散步，并早睡。
- 第五天 - 可控质量或耐力结束：如果恢复迹象良好，进行最后一次有重点的耐力或爬坡骑行。如果不好，保持轻松，让训练成果被吸收，而不是强行进行一次更难的路线。恢复重点：立即开始骑行训练营恢复，而不是在旅行日之后。
关键是训练营有一个重心。有一个主要的压力日，围绕它进行支持性耐力训练，以及一个计划好的吸收点。这种结构比一直努力骑行直到身体为你选择休息日更能产生清晰的刺激。
团体骑行：隐藏强度如何改变训练营
团体骑行需要额外的纪律。强大的团队可以通过跟车让大运动量感觉更容易，但它也可能产生隐藏的强度。短距离冲刺、城镇线冲刺和由自尊心驱动的爬坡会增加成本，而这些在当下并不总是显而易见的。
重复的适度冲刺在训练营期间尤其耗费精力。每一次加速都会消耗糖原，提高本应是耐力骑行的肌肉成本，并增加骑行后的恢复需求。日复一日地这样做，下一次耐力训练就不再是纯粹的有氧骑行。它变成了带着风景的恢复债务。
这就是为什么最佳的团体骑行决定是在骑行开始前做出的。决定哪些路段可以发力，哪些路段必须轻松。如果骑行旨在耐力，就让其他人冲刺。如果当天是关键训练，就把精力花在支持训练营目标的地方。
如果你使用功率计，限制轻松骑行的功率。如果你使用心率，注意心率漂移和冲刺之间恢复不佳的情况。如果你凭感觉骑行，使用谈话测试和呼吸节奏。无论使用何种指标，目的都是防止中等强度渗入每一次骑行。
大运动量阶段的补给和恢复
补给不足是骑行训练营在教练实践中出现问题的最常见原因之一。骑行者常常将问题归咎于体能不足，而实际问题是糖原、水分和睡眠的补充速度跟不上训练量。
训练营期间，在感到空虚之前进行补给。在长距离骑行中尽早进食，并保持持续进食。这不是进行低碳水训练的时候，除非这是一种经过深思熟虑、有限且已经实践过的策略。大多数参加训练营的运动员需要的是相反的：足够的碳水化合物来支持可重复的训练并保护恢复。
恢复在骑行结束前就开始了。如果每次骑行的最后一部分都因为你吃得不够而变成爬行，那么训练的成本就会增加，而训练质量则会下降。这种疲劳会延续到晚餐、睡眠和第二天早上。
维持训练营的实用补给习惯
- 每次骑行前都吃饱，而不仅仅是喝咖啡
- 尽早进食，在饥饿成为提醒之前
- 如果你容易忘记，在码表或手表上设置水壶和食物提醒
- 携带比路线看起来需要的更多的食物
- 在关键骑行前测试产品，而不是在最艰难的一天发现肠胃问题
- 在训练重要时使用熟悉的运动饮料、凝胶、能量棒或真实食物
- 将轻松耐力骑行的补给与关键训练的补给分开：轻松骑行仍需要稳定摄入，而高强度或长距离骑行需要更周密的计划
- 训练后吃正餐，而不仅仅是零食
- 在高强度训练后优先摄入碳水化合物和蛋白质
- 持续补水，而不是试图在晚上弥补脱水
- 如果目标是适应，尽量减少酒精摄入
- 像对待骑行计划一样认真对待睡眠
轻松耐力骑行的补给与关键训练的补给之间的区别很重要。在轻松的日子里，目标是支持有氧训练，而不是把骑行变成消化实验。在关键的日子里，目标是表现和可重复性，因此产品、时间安排和早餐都应该已经过测试。
恢复的基础并不光鲜，但它们决定了训练营是成为体能提升阶段还是仅仅是累积的压力。
当疲劳提前到来时如何调整
疲劳提前到来并非失败。问题在于继续下去，好像原始计划仍然反映了你眼前的身体状况。
迹象通常很明显：耐力配速感觉迟滞，踏频自然下降，情绪恶化，食欲变得奇怪，睡眠质量下降，或者在相同的感知努力下功率较低。偶尔一次状态不佳是正常的。如果出现趋势，则意味着计划需要改变。
正确的调整取决于疲劳的类型。
如果双腿沉重但情绪和动力良好，请降低强度并保持骑行有氧。你可能仍然能够积累有用的低压力运动量。
如果动力低下，睡眠不佳，轻松骑行感觉不对劲，请缩短骑行时间或用恢复取代。这不是软弱。这是为了保护适应窗口。
如果出现小毛病，不要在爬坡时与它讨价还价。减少发力，避免剧烈加速，如果可能，选择更平坦的地形。身体上的小机械问题在疲劳的叠加下可能会变成训练营后的伤病。
调整计划时，首先改变下一次骑行，而不是整个星期。让下一次训练更容易，好好吃饭，睡觉，然后重新评估。如果你恢复了，继续修改后的版本。如果你没有，训练营的目标就变成了恢复和安全完成。
决定点在于今天的路线是改善下一个训练阶段还是从中窃取。如果完成计划的骑行会使接下来的一周变得更糟，那么这条路线就不再是正确的训练了。
训练营后一周该做什么
训练营后的一周是许多运动员浪费努力的阶段。他们要么因为腿部感觉迟钝而恐慌，要么追逐训练营带来的兴奋感并继续努力训练。这两种反应都抓不住重点。
自行车训练营的恢复应为适应创造空间。预料到会有些沉重感。预料到力量会暂时感觉迟钝。这并不意味着训练营失败了。这通常意味着刺激足够大，需要身体吸收。
训练营后的一周应强调轻松骑行、灵活性、睡眠和正常的生活节奏。在身体开始发出积极信号之前，限制强度：情绪更好、食欲稳定、睡眠正常，以及耐力骑行再次感觉自然。
不要立即测试体能，因为在残余疲劳下进行的测试衡量的是疲劳，而不是状态。如果你需要重新评估训练区，请等到恢复精力后再使用受控方案或像FTP估算器这样的工具。
训练营后恢复训练清单
在重新开始结构化训练之前，请注意以下信号：
- 轻松耐力骑行感觉正常，而不是被迫的
- 睡眠已恢复正常模式
- 情绪和动力稳定
- 食欲正常
- 任何酸痛正在消退，而不是转移到关节或肌腱
- 力量、心率或自觉劳累程度再次一致
- 你想训练是因为你感觉准备好了，而不是因为你担心失去体能
如果这些迹象不存在，请延长恢复期。当轻松骑行有助于你吸收训练营的成果时，它仍然是训练。在残余疲劳很高的情况下强行提高强度通常会延迟训练营益处显现的时刻。
下一个高效的训练阶段应在恢复可见时才开始。这样，训练营才能转化为更好的体能，而不是短期的高峰后随之而来的低谷。
产生适应的训练营心态
自行车训练营是一种有计划的超负荷训练，并附带恢复账单。骑行创造了刺激，但反应取决于负荷是否大小合适、补给是否充足以及之后是否有足够的恢复。
设定明确的骑行目标。根据你正常的训练负荷来安排这一周。保持轻松骑行真的轻松。像重复性很重要一样进行补给。当疲劳改变了平衡时，尽早调整。然后尊重随后的恢复周。
这样做，训练营就会成为它应有的样子：一个集中的训练块，在不强迫你在下一阶段摆脱不必要的疲劳的情况下，提升你的体能。
