骑行者的力量训练，告别双腿疲劳

为什么力量训练对耐力骑行者有帮助

骑行者的力量训练不是要把耐力运动员变成举重运动员。它是为了提高发力上限，改善关节耐受性，并降低相同踩踏需求的成本。

在骑行中，每一次踩踏都是一次又一次重复的小力量。如果你的最大力量容量较低，那么剧烈加速、陡峭爬坡、低踏频扭矩训练以及长时间抗疲劳的努力都会更接近你的极限。骑行之外的力量训练能给你更多余量。目标不是在健身房里感觉肌肉发达。目标是让比赛特有的训练在路上感觉更容易应对。

最好的力量训练通常能改善三件事：

• 髋部、膝盖和脚踝的发力
• 疲劳时骨盆和躯干的稳定性
• 肌腱、小腿、腘绳肌、臀肌和下背部的负荷耐受性

最后一点被低估了。一个更强壮的运动员通常不仅更快，而且更耐用。他们可以吸收训练周期，在骑行后期保持姿势，并应对地形变化，而不会让每一次艰苦的训练都成为恢复问题。

错误在于将骑行健身房训练视为第二项运动。当健身房成为持续酸痛的来源时，它就不再支持骑行了。正确的力量训练计划应该磨砺骑行训练，而不是与之竞争。

如果你有严重的受伤史、负重疼痛、反复出现的肌腱问题或主要的活动受限，在积极负重之前，请寻求个性化指导或临床意见。力量训练之所以强大，是因为它增加了压力。这种压力需要适合面前的运动员。

忙碌骑行者的最小有效剂量

最好的计划是那些能带来明显回报而不会导致双腿疲劳的计划。对于大多数耐力骑行者来说，这意味着少量可重复的举重动作，足够的负荷来刺激适应，以及足够的克制来保持骑行日程的完整性。

一个实用的起点：

• 休赛期：每周2次力量训练
• 赛季中：每周1次力量训练
• 每次训练的主要举重动作：2到4个
• 每个主要举重动作的训练组数：2到4组
• 每组以力量为重点的重复次数：3到8次
• 努力目标：在大多数训练中，距离力竭停止1到3次重复

这对于已经在认真进行骑行训练的骑行者来说已经足够了。以后可以增加更多训练，但前提是骑行状态仍然良好。

骑行者常常高估他们需要的变化量，而低估变化带来的疲劳。一种新的弓步变式、器械或增强式训练可能会引起酸痛，仅仅是因为组织不习惯它。这种酸痛可能不意味着训练是有效的。它可能意味着训练剂量不当。

将健身房训练视为一个支持系统。如果你的周训练已经包括了阈值训练、长距离耐力训练和比赛特有的强度训练，那么健身房就不需要再增加一个最大的压力源。它应该填补骑行留下的空白：更重的力量、负重范围的运动、单侧控制、后链力量以及疲劳时的躯干刚度。

从你认为自己能承受的更少量开始，然后逐步增加。考验的不是你在最后一组中感觉有多强壮。考验的是当举重成为你正常周训练的一部分后，你的骑行表现如何。

骑行力量和耐力训练的最佳练习

骑行腿部力量的最佳练习并非稀奇古怪。它们是简单的运动模式，针对骑行者所依赖的肌肉和姿势，同时解决长时间骑行所带来的一些局限性。

一个简单的训练可以由以下几类组成：

• 深蹲模式
• 屈髋模式
• 单腿运动
• 小腿或比目鱼肌训练
• 躯干或上背部训练

你不需要在每次训练中都包含所有类别。选择能解决你当前问题且不影响下次骑行的运动。

深蹲模式

深蹲模式训练髋部、膝盖和脚踝的协调发力。根据设备、柔韧性和举重经验，可以是高脚杯深蹲、前蹲、分腿蹲或腿举。

对于骑行者来说，关键在于动作的干净利落。不要为了追求深度而牺牲骨盆位置或膝盖轨迹。在你能保持稳定并通过脚部均匀发力的范围内进行。如果重量迫使你在无法控制的姿势中塌陷、扭曲或弹跳，那么它就不再适合骑行。

屈髋模式

屈髋模式针对臀肌、腘绳肌和身体后侧。罗马尼亚硬拉、臀冲、六角杠硬拉和绳索后拉都属于此类。

这通常是骑行者获得最大耐力益处的地方。骑行是重复且向前倾斜的。更强的屈髋有助于支撑骨盆，减少对股四头肌的过度依赖，并建立在艰苦耐力骑行后期可能很重要的后链能力。

单腿训练

分腿蹲、登阶、单腿罗马尼亚硬拉和后脚抬高分腿蹲可以暴露出骑行可能隐藏的左右差异。由于脚踏是固定的且运动受限，骑行者可以在一个髋部或膝盖缺乏控制的情况下仍能产生不错的力量。

单腿训练不需要非常重。它应该稳定、流畅且可重复。如果平衡成为限制因素，请简化动作或增加支撑。目标是可用的力量，而不是平衡比赛。

小腿和比目鱼肌力量

小腿通常被视为次要部分，但它在每次骑行中都承受着重复的负荷。提踵、屈膝小腿训练和负重行走有助于增强脚踝和跟腱周围的能力。

这对于将骑行与跑步结合、经常站立爬坡或在艰苦或多山训练后感到小腿紧绷的骑行者尤为重要。

躯干和上背部训练

骑行者的核心训练不应该是无休止的仰卧起坐。更好的训练是那种在你四肢发力时帮助你抵抗不必要运动的训练。负重行走、死虫、侧平板支撑、帕洛夫推举、划船和受控的抗旋转训练都有其作用。

稳定的躯干为腿部提供了更好的平台。当疲劳使上半身在每次加速时开始“漏气”时，它还有助于保持姿势。

增强式训练：谁应该使用，谁应该跳过

增强式训练可以帮助那些已经能很好地承受力量训练并希望提高快速发力能力的骑行者。这对于冲刺、短距离加速、技术性比赛和重复的配速变化可能很重要。但跳跃和跳跃并非捷径。它们是一种高要求的工具，需要正确的背景。

如果出现以下情况，请暂时跳过增强式训练：

• 你是举重新手
• 你正在处理肌腱疼痛、关节疼痛或反复出现的小腿紧绷
• 你无法安静且稳定地落地
• 你正处于高强度比赛期
• 你的关键骑行已经因健身房疲劳而受到影响

如果出现以下情况，请考虑使用它们：

• 你已经进行了几周持续的力量训练
• 你能从下半身举重中很好地恢复
• 你能控制基本的深蹲、屈髋和单腿模式
• 你的骑行目标包括冲刺、爆发性加速或比赛风格的冲刺

以最小的有效剂量引入它们。在训练早期，重物举重之前进行，此时协调性最佳。首先使用简单的选项，例如低箱跳、小跳或实心球投掷。保持每次重复动作的精准。当落地声音变大、时机变得草率或速度减慢时停止。

对于许多专注于耐力的骑行者来说，在较轻的力量训练中保持爆发意图就足够了。有目的地移动中等负荷可以训练快速发力，而不会增加不合时宜的跳跃训练可能造成的酸痛和肌腱负荷。

如何围绕关键骑行安排健身房训练

日程安排是许多力量训练计划失败的原因。同样的训练，根据其安排的时间，可能支持也可能破坏你一周的计划。

首要原则是保护关键骑行。如果最重要的自行车训练是阈值、VO2式强度、比赛模拟或高要求的团体骑行，请不要将高强度的下半身健身房训练安排得太近，以免酸痛或腿部沉重影响重要的训练效果。

一个有效的方法是将压力与压力配对。将健身房训练安排在已经有高强度骑行的日子，而不是将疲劳分散到整个星期。这能让轻松的日子更轻松，并给身体一个更清晰的恢复信号。如果你在当天早些时候进行了高强度骑行，稍后进行短时间的力量训练是可行的，前提是健身房训练量适中，并且第二天没有其他关键要求。

另一种选择是在轻松的耐力骑行后进行举重训练，但前提是下一次关键骑行与健身房训练之间有足够的间隔。通常适得其反的是在原本应该是恢复日的时候进行高强度举重训练。这会将恢复变成隐性负荷，并在需要爆发力时让骑行者感到疲惫。

对于使用/glossary/ftp-based训练的骑行者来说，健身房训练应该支持那些能提高FTP、重复性和持久性的训练。如果举重训练导致反复达不到目标，那么计划就不平衡。健身房训练本身不一定有问题，但需要调整剂量、时机或动作选择。

示例周：周二间歇训练，周四节奏骑行，周六长距离骑行

如果周二的间歇训练是最高优先级的训练，那么周一保持轻松或休息。在周二骑行之后而不是之前进行举重训练。这样可以将高强度的神经肌肉和肌肉压力安排在同一天，并保护周一作为准备日。

一个可行的安排：

• 周一：轻松骑行或休息
• 周二：关键间歇训练，然后稍后进行短时间力量训练
• 周三：耐力或恢复骑行
• 周四：节奏骑行
• 周五：休息、活动度训练或非常轻松的骑行
• 周六：长距离骑行
• 周日：耐力骑行或休息（取决于疲劳程度）

在休赛期，如果周五确实轻松，第二次举重训练可以安排在周四节奏骑行之后。如果周六长距离骑行的质量开始下降，第二次训练可以缩短或更侧重于核心和上背部。

示例周：周六团体骑行是关键训练

如果周六的骑行是决定性训练，请避免在周末进行高强度下半身举重训练。将主要力量训练安排在更早的时间，然后让腿部得到恢复。

一个可行的安排：

• 周一：力量训练，可选在轻松骑行后进行
• 周二：耐力或间歇训练（取决于计划）
• 周三：耐力或恢复骑行
• 周四：节奏骑行或热身（如果需要）
• 周五：休息或非常轻松的骑行
• 周六：关键团体骑行或比赛模拟
• 周日：耐力骑行或休息

赛季中，这可能就是整个健身房计划：周一进行一次简洁的训练，然后直到关键骑行之后才进行高强度下半身训练。

进展：组数、次数、负荷和减载规则

进展最初应该感觉保守。身体对力量训练适应良好，但骑行者常常在同时增加负荷、范围、训练量和新动作时遇到麻烦。

一次只改变一个变量。

从你能控制的动作开始。建立一致性。然后增加负荷，同时保持相同的执行方式。如果举重变得缓慢、不稳定或技术混乱，那么这个重量对你当前的目的来说就不再有效。

对于骑行健身房训练，大多数工作组应该在力竭前完成。训练到力竭会产生相对于收益而言代价高昂的疲劳，特别是对于仍然需要良好骑行表现的运动员。在力竭前停止1到3次并不是缺乏努力。这是你保持力量训练与耐力训练兼容的方式。

使用这些决策规则：

• 当所有组都以稳定的技术完成，最后几次不费力，酸痛在下一次关键骑行前消退，并且自行车表现保持不变时，增加负荷。
• 当技术干净但训练仍然感觉吃力，或者自行车训练进入更艰难的一周时，保持负荷不变。
• 只有在当前组数被多次良好耐受后，才增加一组。
• 当酸痛持续到下一次关键训练，热身时感觉异常吃力，或者举重训练使耐力输出感觉比预期更困难时，减少一组。
• 如果某个动作反复改变你的踩踏行程，刺激关节，导致酸痛持续时间超出正常适应窗口，或者尽管减少负荷仍影响间歇训练，则移除或替换该动作。
• 减载时，首先减少组数，然后减少负荷，最后再考虑一次性改变所有动作。

这个层级很重要。如果一个动作很好但训练量过大，就减少训练量。如果一个动作本身即使在低剂量下也引起问题，就替换它。

一个实用的进展模型是这样的：

• 学习动作并避免过度酸痛
• 建立可重复的范围和姿势
• 在保持相同动作模式的同时增加负荷
• 当自行车训练强度增加时，通过减少总次数来保持力量

负荷应该感觉有目的性，而不是绝望。足够重以需要专注。但又不能太重以至于每次重复都变成一场较量。骑行者不需要在健身房中获胜。他们需要以最小的附带损害获得适应。

恢复是进展的一部分。如果你增加负荷并且接下来的骑行保持强劲，那么计划是有效的。如果同样的增加导致持续的酸痛、睡眠不佳、动力不足或腿部疲惫，那么进展就过于激进或安排不当。

如何追踪疲劳、酸痛和骑行质量

当主观感受与可观察的骑行指标相结合时，力量训练会变得更容易管理。关键问题不仅仅是你的腿是否酸痛，而是酸痛是否改变了你能执行的训练。

注意以下信号：

• 重复未能达到通常可以实现的高强度间歇训练功率
• 耐力骑行功率感觉异常吃力
• 节奏骑行需要比平时更高的感知努力
• 冲刺或加速峰值与正常范围相比明显下降
• 踏频下降，因为腿部感觉沉重，而不是因为地形要求
• 坐姿爬坡感觉受阻、笨拙或股四头肌异常主导
• 酸痛改变了你的姿势、踩踏行程或离开坐垫的意愿
• 持续的酸痛持续到下一个关键训练课
• 轻松骑行需要比平时更多的专注

当重新开始举重或引入新的动作时，一些酸痛是可以接受的。但随着身体的适应，酸痛应该呈下降趋势。如果每次健身房训练都产生相同的“死腿”反应，那么计划就没有建立起耐力，而是在反复超出你当前的承受能力。

将骑行执行情况作为决定性指标。如果耐力骑行感觉正常，关键训练课完成，并且健身房负荷随着时间推移而增加，那么平衡是好的。如果你的健身房数据有所改善，而自行车训练却恶化，那么计划就偏离了实际目标。

主观感受仍然很重要。每次举重和关键骑行后，写下一句简短的话：腿部正常、敏捷、受阻、酸痛或平淡。然后将该记录与文件中发生的情况配对。你是否完成了高强度间歇训练？耐力功率感觉是否正常？你的冲刺是否消失了？随着时间的推移，这些模式会显示哪些练习、负荷选择和每周安排适合你。

对于使用 /tools/ftp-estimator 或结构化区域等工具的骑行者，同样的逻辑适用：力量训练应该提高发动机表达功率的能力，而不是通过使每次关键努力表现不佳来扭曲数据。

赛季内与休赛期力量训练的优先事项

休赛期是最佳的增肌时间。自行车强度通常与比赛的特定性较低，短期酸痛的代价较低，并且有更多的空间来学习动作和增加负荷。这是骑行者可以完善技术、在适当情况下扩大范围并建立以后将保持的基础的地方。

休赛期优先事项：

• 如果恢复允许，每周举重 2 次
• 学习和完善关键动作模式
• 建立全身下肢力量
• 解决左右差异
• 改善躯干和髋部控制
• 仅当自行车训练保持正常时才增加负荷

赛季内力量训练则不同。目标从增肌转变为保持。健身房训练应该更精简、更少、更不具干扰性。保持足够的负荷以维持力量，但消除不必要的疲劳。这通常意味着更少的动作、更少的组数，并且在重要骑行附近没有意外的练习。

赛季内优先事项：

• 在大多数正常的比赛或强度训练块中，每周举重 1 次
• 以最小的酸痛维持力量
• 保持动作执行清晰
• 避免在重要骑行附近进行新的练习
• 当自行车强度高时，减少下肢训练量
• 使用柔韧性和躯干训练来支持姿势和耐力

赛季内最大的错误是恐慌性举重。骑行者有一段时间跳过力量训练，然后在比赛训练块期间尝试通过一次艰苦的训练来弥补。这通常会造成“死腿”，而没有恢复有意义的力量。维持有效是因为它具有一致性和克制性。

入门计划和清单

一个好的力量训练计划从自行车日历开始。确定最重要的骑行，然后将举重安排在干扰最小的地方。选择一小组动作，一次只推进一个变量，并根据自行车上发生的情况来判断计划。

入门训练课

以此为基础，然后根据设备、经验和恢复情况进行调整：

• 深蹲模式：2 到 4 组，每组 3 到 8 次
• 铰链模式：2 到 4 组，每组 3 到 8 次
• 单腿动作：每侧 2 到 3 组，每组 3 到 8 次
• 小腿或比目鱼肌训练：2 到 3 组，有控制地进行
• 躯干或上背部训练：2 到 3 组，有控制地进行

大多数以力量为重点的组数应在力竭前留有 1 到 3 次。如果你是举重新手，请从较低的组数范围开始，并优先考虑可重复的技术而不是负荷。

每周流程

每周运行此清单：

• 首先标记关键骑行
• 将力量训练安排在艰苦骑行之后或远离关键训练课
• 休赛期每周 2 次训练，赛季内每周 1 次训练
• 每次训练使用 2 到 4 个主要举重动作
• 仅当自行车训练保持完整时才增加负荷
• 在放弃计划之前减少组数
• 替换任何反复影响踩踏、关节或关键训练课执行的动作
• 追踪酸痛、高强度间歇训练完成情况、耐力 RPE、冲刺感觉和第二天腿部状态
• 当健身房开始从自行车中索取多于给予时，进行减载

你想要的结果不是戏剧性的健身房转变。而是一个能够更努力地骑行而不会机械性崩溃，能够处理扭矩而不会感到脆弱，并且在关键训练课时腿部强壮而不是“死腿”的骑行者。

这就是自行车外力量训练对骑行者的真正价值。做得好，它会提高上限，同时保护那些真正让你在自行车上更快的工作。